Publisert Her presenteres treningsprogram til deg som trener til Birkebeineren på ski. Programmene er laget av Øyvind Sandbakk, fagansvarlig utholdenhet ved Olympiatoppen Midt-Norge.
Her er tre ulike treningsprogram. Et program for «nybegynneren», program 1, for deg som ønsker å fullføre Birken. Program nummer 2 er for «mosjonisten», for deg som har som mål ta merke i Birken. Program nummer 3, «supermosjonisten», passer for deg som hevder deg i toppen i din klasse.
1. Nybegynneren
Treningsopplegg til nybegynneren som vil gjennomføre løpet
|
Hard treningsuke |
Lett treningsuke |
|
|
Mandag |
Lett; 30 min jogg/spasertur, sykle til jobb…? |
Fridag |
|
Tirsdag |
4 x 5 min innsatsperioder med 2 min pause rolig mellom. Gjennomfør i motbakke eller kupert terreng.
|
Oppvarming 20 min, deretter 20 min kontinuerlig i småkupert eller lett terreng. |
|
Onsdag |
Fridag |
Fridag |
|
Torsdag |
Styrketrening (ikke kommentert her). Hovedfokus på armer, mage og rygg. |
Rolig tur på 45 min -1 time i variert terreng. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget. Økta bør imidlertid ikke ha like stor total belastning som en mellomintensiv økt. |
|
Fredag |
Fridag |
Fridag |
|
Lørdag |
4-5 x 2-4 min innsatsperioder, med 2 min pause der du holder lett bevegelse. Gjennomfør i kupert eller motbakke terreng. |
3-5 serier med 6 x 15/15, som betyr at du gjennomfører 15 sekunder høyintensiv og 15 sekunder rolig kontinuerlig i 3 minutter. 2 minutter pause mellom seriene. Kan også gjennomføres som 20/10 eller 30/15 der intensiteten på innsatsperiodene reguleres litt i forhold til varigheten. Disse øktene kan varieres mellom å gjennomføres i motbakke, kupert og lett terreng.
|
|
Søndag |
Lang rolig tur fra 1.5 timer og oppover i variert terreng i rolig lavintensiv fart. Alternativ kan denne byttes ut med en lengre fjell- eller skitur. Det er ønskelig med stor varighet på denne økta, så pass på at intensiteten holdes nede.
|
Lang rolig tur fra 1 time og oppover i variert terreng i rolig lavintensiv fart. Alternativ kan denne byttes ut med en lengre fjell- eller skitur. Det er ønskelig med stor varighet på denne økta, så pass på at intensiteten holdes nede.
|
·Periodisering:Gjennomfør omtrent annenhver uke som hard og lett, men tilpass dette til tid og overskudd i hverdagen. Ha som mål at minst en uke per måned er hard.
· – Rolig trening: Vær bevisst på å gjennomføre med god teknikk på alle økter. Det er mye å hente på å forbedre balanse, tyngdeoverføring og frasparket.
·– Mellom og høy-Intensiv trening: Sørg for god oppvarming i 15 min, deretter 5 min i den mellomintensive sonen. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du bommer på åpningsfarten på de første øktene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag.
2. Treningsopplegg til mosjonisten
|
Hard treningsuke |
Lett treningsuke |
|
|
Mandag |
Løpetur 45 min i sone 1-2 |
Fridag |
|
Tirsdag |
4 x 8 min innsatsperioder i sone 3-4, med 2 min pause i sone 1. Gjennomfør i kupert terreng med variert teknikk. |
Distanseøkt: 45 min kontinuerlig i småkupert terreng slik det er mye staking og dobbeltak med fraspark, i sone 3. |
|
Onsdag |
Rolig tur på 1-1.5timer i variert terreng i sone 1-2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og du trenger ikke slavisk følge pulssonene. Pass imidlertid på at gjennomsnittspulsen er innenfor rammene og at tiden over sone 2 ikke er har for lang varighet.
|
Rolig tur på 1-1.5timer i variert terreng i sone 1-2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og du trenger ikke slavisk følge pulssonene. Pass imidlertid på at gjennomsnittspulsen er innenfor rammene og at tiden over sone 2 ikke er har for lang varighet.
|
|
Torsdag |
Fridag |
Fridag |
|
Fredag |
Rolig 1 time inkludert hurtighet eller med avsluttende styrkeøkt. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med styrketrening eller 10 hurtighetsdrag på 20 sekunder der du går så raskt du klarer uten å miste teknikken.
|
Rolig 1 time inkludert hurtighet eller med avsluttende styrkeøkt. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med styrketrening eller 10 hurtighetsdrag på 20 sekunder der du går så raskt du klarer uten å miste teknikken.
|
|
Lørdag |
Varier mellom følgende tre økter: –Distanseøkt:25-40 min kontinuerlig i sone 3-4. Gjennomfør i konkurransespesifikt terreng og teknikk –Mellomlange intervaller: 4-5 x 4-5 min innsatsperioder i sone 4, med 2-3 min pause i sone 1. Gjennomfør i tungt/motbakketerreng –Korte intervaller: 10 x 1 min innsatsperioder i sone i 4-5, med pauser på 1 min i sone 1. Gjennomfør første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5. Varier mellom å gjennomføre i motbakke og i lett terreng med stor fart |
Konkurranse, inkludert oppvarming og nedkjøringsrutiner. Totalt 2-3 timer. |
|
Søndag |
Lang rolig tur i 2-3 timer i variert terreng i sone 1. Prøv å gå godt teknisk, men hold farten nede i de lange motbakkene.
|
Fridag |
*Treningssonene som benyttes er beskrevet i denne artikkelen.
· –Periodisering:Gjennomfør annenhver uke som hard og lett.
· –Rolig trening: Vær bevisst på å gjennomføre med god teknikk. Her gjennomføres det mange timer trening, så dersom en klarer å benytte disse til å utvikle seg vil en få stor effekt.
· –Intensiv trening: Sørg for god oppvarming med gradvis økende intensitet i sone 1-2 i 20 min, og avslutt med 3 stigningsløp på 15 sekunder før alle intensive økter. Det er viktigere at du gjennomfører intervalldragene på en måte der du får utfordret pust og hjerte maksimalt uten at stivheten i beina kommer for tidlig enn at du ligger på ”korrekt” puls. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer.
·-Etter økter: Etter alle økter bør du gjennomføre nedgåing i sone 1 i 10 min. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter økta.
3. Treningsopplegg til supermosjonisten
|
Hard treningsuke |
Lett treningsuke |
|
|
Mandag |
Rolig skitur 1.5 timer i sone 1-2 i variert terreng. Prøv å gå godt teknisk, men hold farten nede i de lange motbakkene. |
Kort rolig skitur 1 time i sone 2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og du trenger ikke slavisk følge pulssonene. Pass imidlertid på at gjennomsnittspulsen er innenfor rammene og at tiden over sone 2 ikke er har for lang varighet. |
|
Tirsdag |
4-5 x 8 min innsatsperioder i sone 3 (det er lov med litt innslag av sone 4 mot slutten av økta), med 2 min pause i sone 1. Gjennomfør i småkupert terreng slik det er stor fart med mye staking og dobbeltak med fraspark.
|
5 x 6 min innsatsperioder i sone 3-4, med 2 min pause i sone 1. Gjennomfør i kupert terreng .
|
|
Onsdag |
Lavintensiv økt 2 timer i sone 1-2 i lettkupert terreng. |
Rolig tur på 1.5-2 timer i variert terreng i sone 1-2. |
|
Torsdag |
Distanseøkt: 45 min-1 time kontinuerlig i småkupert terreng slik det er mye staking og dobbeltak med fraspark, i sone 3. |
Fridag. |
|
Fredag |
Rolig 1 time inkludert hurtighet. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med 10 hurtighetsdrag på 20 sekunder der du går så raskt du klarer uten å miste teknikken. Avslutt gjerne denne økta med å gjennomføre de 3-4 viktigste styrkeøvelsene for mage og rygg. |
Rolig 1 time inkludert hurtighet. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med 10 hurtighetsdrag på 20 sekunder der du går så raskt du klarer uten å miste teknikken. Avslutt gjerne denne økta med å gjennomføre de 3-4 viktigste styrkeøvelsene for mage og rygg. |
|
Lørdag |
Mellomlange intervaller: 4-6 x 4-6 min innsatsperioder i sone 4, med 2-3 min pause i sone 1. Gjennomfør i tungt/motbakketerreng. ELLER Korte intervaller: 10-15 x 1 min eller 8-10 x 2 min innsatsperioder i sone i 5, med pauser på 1 min i sone 1. Gjennomfør første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5. Varier mellom å gjennomføre i motbakke og i lett terreng med stor fart. |
Konkurranse, inkludert oppvarming og nedkjøringsrutiner. Totalt 2-3 timer. |
|
Søndag |
Lang rolig tur i 3 timer i variert terreng i sone 1.
|
Fridag eller lett løpetur 45 min. |
*Treningssonene som benyttes er beskrevet i denne artikkelen.
· –Periodisering:Gjennomfør to harde uker og en påfølgende lett som inneholder en konkurranse.
·-Rolig trening: vær bevisst på å gjennomføre med god teknikk. Her gjennomføres det mange timer trening, så dersom en klarer å benytte disse til å utvikle seg vil en få stor effekt.
·-Intensiv trening: Sørg for god oppvarming med gradvis økende intensitet i sone 1-2 i 15 min, deretter 5 min i sone 3 og avslutt med 3 stigningsløp på 15 sekunder før alle intensive økter.
Det er viktigere at du gjennomfører intervalldragene på en måte der du får utfordret pust og hjerte maksimalt uten at stivheten i beina kommer for tidlig enn at du ligger på ”korrekt” puls. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer.
·-Etter økter: Etter alle økter bør du skifte til tørr skjorte og gjennomføre rolig nedgåing i sone 1 i 10 min. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt.
