Publisert 5 kilometer er en glimrende distanse for å teste kondisjonen din. Du trenger ikke å være en utpreget løper – også styrketreningsentusiaster kan ha stor glede av denne distansen!
Kombinasjonen av styrke og utholdenhet er et attraktivt treningsmål for mange. Uansett om det er styrketrening eller utholdenhetstrening som er din hovedinteresse, er 5 kilometer løping en utmerket måte å teste kondisjonen på.
Hva er det som gjør 5 kilometer til en god test av formen?
Øvelsen er overkommelig. Det er mulig for de fleste å komme seg gjennom 5 kilometer med litt trening. Dersom du er helt fersk som løper, kan et naturlig mål være å bygge deg opp til å kunne løpe 5 kilometer uten avbrudd.
Det er alltid noe å strekke seg etter. Når du har kommet over kneika og blitt trygg på at du kan løpe sammenhengende i 5 kilometer, er det spennende å prøve å presse tiden litt og litt lengre ned. Enten du drømmer om å løpe under halvtimen, eller heter Ingebrigtsen og sikter deg inn på en tid under 13 minutter, er det alltid noe å strekke seg etter på en 5-kilometer. Det motiverer til kvalitet og kontinuitet i treningen.
Les også: Få superkondis med 4×4
En unik kombinasjon av fart og utholdenhet. Selv om utholdenhet er den klart viktigste egenskapen for å gjøre det bra på 5 kilometer, holder det ikke å bare være «seig». Skal tiden bli god må du også ha fart i beina! Styrke og fart er vesentlig viktigere på 5 kilometer enn på lengre distanser.
God kondisjonstest med lav belastning. 5 kilometer med løping er langt nok til at du får et tydelig svar på hvordan kondisjonen din er. Samtidig er belastningen på muskler, sener og ledd relativt lav sammenlignet med øvelser som 10 000 meter og halvmaraton. Det betyr også at du kan teste deg selv oftere enn det som er mulig på lengre distanser. Dermed kan du følge enda bedre på hvordan formen din utvikler seg.
Det er gøy! Du kan løpe raskt og virkelig presse deg selv gjennom distansen. Samtidig er det relativt fort gjort. Du trenger ikke å sette av hele dagen for å løpe 5 kilometer – det er raskt unnagjort slik at du kan nyte resten av dagen med god samvittighet!
Et smart løpsopplegg
Som i alle andre løpsøvelser er det viktig å treffe riktig med farten for å få et godt resultat. Dersom du ikke har løpt distansen før kan det være vanskelig å bestemme seg for et løpsopplegg. Derfor skal du få med deg noen tips på veien.
Husk å varme opp. Dette gjelder spesielt hvis du har ambisjoner om å løpe lavt ned på 20-tallet eller raskere – da har du ikke tid til å «løpe deg varm» på de første kilometerne. Bruk 10-15 minutter på oppvarming. Start med rolig jogg, øk deretter farten og legg inn noen drag med høyere fart. Ta det helt rolig noen minutter rett før start.
Les også: Treningsmat som fungerer
Det viktigste tipset er å ikke åpne altfor hardt. Veldig mange løp blir ødelagt på den første kilometeren. I starten føler man seg lett og sprek, og da er det fort gjort å sette ut i et overdrevent høyt tempo. Ha litt is i magen og åpne i et tempo du tror du kan holde gjennom hele løpet.
Prøv å gjøre løpet progressivt slik at andre halvdel går raskere enn første. Dersom du treffer med åpningstempoet vil dette føles naturlig. Da har du krefter igjen til å ta ut det lille ekstra på den siste kilometeren!
Når du har kommet i mål skal du være virkelig god og sliten. Få igjen pusten, ro deg ned og gi deg selv en stor klapp på skulderen for god innsats. Deretter noterer du tiden din og bestemmer deg for å gjøre det enda bedre neste gang!
Trenger du ekstra motivasjon? Bli med på Sommernattsløpet!
I samarbeid med Runner’s World arrangerer Trening.no det virtuelle Sommernattsløpet lørdag 6. juni. Der utfordrer vi deg til å finne en rask løype på 5 kilometer og løpe den så fort du kan.
Sommernattsløpet har blitt arrangert fire ganger tidligere i Oslo og Bergen. I år arrangeres løpet virtuelt, som betyr at du kan løpe hvor du vil og når du vil i løpet av 6. juni.
I et virtuelt løp løper du alene, loggfører løpet ditt på en valgfri måte, og registrerer tiden i et skjema etter løpet. Du får navnet ditt på løpets resultatliste og mottar en flott medalje i posten. På den måten kan du delta i løp sammen med andre, selv om man løper hver for seg.
Forhåpentligvis kan det vekke konkurranseinstinktet og gjøre at du presterer på ditt beste!
