Publisert Treningsprogram Birkebeinerrennet langrenn for deg som er i toppen i din klasse.
Treningsuker før jul:
Gjennomfør annen hver uke som hard og lett.
Treningsuker etter jul:
Gjennomfør to harde uker og en påfølgende lett som inneholder en konkurranse.
Lavintensive økter:
- Lang rolig tur i 3 timer i variert terreng i sone 1. Prøv å gå godt teknisk, men hold farten nede i de lange motbakkene
- Rolig tur på 1.5-2 timer i variert terreng i sone 1-2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og du trenger ikke slavisk følge pulssonene. Pass imidlertid på at gjennomsnittspulsen er innenfor rammene og at tiden over sone 2 ikke er har for lang varighet
- Rolig 1 time inkludert hurtighet. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med 10 hurtighetsdrag på 20 sekunder der du går så raskt du klarer uten å miste teknikken. Avslutt gjerne denne økta med å gjennomføre de 3-4 viktigste styrkeøvelsene for mage og rygg
Mellomintensive økter
- Distanseøkt: 45 min-1 time kontinuerlig i småkupert terreng slik det er mye staking og dobbeltak med fraspark, i sone 3
- 4-5 x 8-10 min innsatsperioder i sone 3, med 2 min pause i sone 1. Gjennomfør i småkupert terreng slik det er mye staking og dobbeltak med fraspark
Sørg for oppvarming med gradvis økende intensitet i sone I-2 i 15 min. Etter økten bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1 i 10 min. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt
Den totale belastningen på øktene (varighet) anbefales å økes i de harde treningsukene, mens de reduseres litt i de lette
Høyintensive økter
- Lange intervaller: 4-6 x 6-8 min innsatsperioder i sone 3-4, med 2-3 min pause i sone 1. Gjennomfør i konkurransespesifikt terreng og teknikk
- Mellomlange intervaller: 4-6 x 4-6 min innsatsperioder i sone 4, med 2-3 min pause i sone 1. Gjennomfør i tungt/motbakketerreng
- Korte intervaller: 10-15 x 1 min eller 8-10 x 2 min innsatsperioder i sone i 5, med pauser på 1 min i sone 1. Gjennomfør første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5. Varier mellom å gjennomføre i motbakke og i lett terreng med stor fart
Sørg for god oppvarming med gradvis økende intensitet i sone I-2 i 15 min, deretter 5 min i sone 3 og avslutt med 3 stigningsløp på 15 sekunder. Etter økten bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1-2 i 10-15 min, og innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt.
Det er viktigere at du gjennomfører dragene på en måte der du får utfordret pust og hjerte maksimalt uten at stivheten i beina kommer for tidlig enn at du ligger på ”korrekt” puls. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode.
Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer.
Treningsprogram for:
