Publisert Hvis trener mye utholdenhet og ønsker å forbedre deg, er det ikke sikkert at bare mer eller annerledes kondisjonstrening er svaret. De fleste utholdenhetsutøvere på høyt nivå, legger inn styrketrening som en viktig del av det totale treningsopplegget.
Hvorfor styrke i kondistrening?
Poenget med å legge inn styrketrening også for deg som trener mest kondisjon, er at du skal bli i stand til å utvikle mer kraft i de musklene som gir deg fart og fremdrift i kondisjonsaktiviteten. Enten for at du skal kunne holde høyere gjennomsnittsfart eller for at du skal kunne ha kraft nok til å kunne øke farten i en kort periode, for eksempel hvis noen rykker og du skal henge med.
Kanskje du også vil lese denne: Høyintensiv kondisjonstrening gir betydelig vekttap!
Prinsippene for kondisjonsrelatert styrketrening:
- Styrketreningen skal gjøre deg sterkere, men ikke tyngre slik at du kan flytte kroppen raskere til fots, på ski eller på sykkel. Dersom du parallelt med styrkeøkningen også går opp i vekt, kan det hende at styrkeøkningen ikke gir deg høyere fart selv om du har blitt sterkere siden du har fått flere kilo å flytte på. Dette vil merkes mest for løpere som hele tiden må flytte kroppsvekten med beina uansett terreng, mens skiløpere og syklister faktisk kan ha en fordel av dette i lett terreng (nedoverbakker og flater med høy fart).
- Styrkeøvelsene må trene de musklene som skaper fart, fremdriftsmuskulaturen. Før løpere, skiløper og syklister, betyr dette at sete og lår er spesielt viktig.
- Øvelsene bør ligne bevegelsene i løp, ski og sykkel mest mulig. Når du løper, går på ski og sykler, strekker man i hofta i avslutningen av et steg/stavtak/tråkk. Derfor vil markløft eller knebøy være fine, spesifikke øvelser. I valget mellom knebøy og markløft, kan man si at markløft trolig egner seg aller best for løpere og skiløpere siden de ikke bøyer knærne så mye med mindre de jobber i svært bratte motbakker. Syklister vil gjennomgående bøye mye både i knær og hofte, så der vil knebøy trolig være det beste alternativet, eventuelt en beinpress variant (apparat der man presser føttene mot en plate og strekker ut knær og hofte).
- Løft tungt og med få repetisjoner (3 – 6) pr serie. Vektene skal være så tunge at når du er ferdig med repetisjon nr seks, skal du ikke klare nummer sju. Tre eller fire serier á 3 – 6 rep pr øvelse holder pr økt, men husk oppvarmingsserier før du går på de tunge vektene. Pauselengde på 60 – 90 sekunder mellom hver serie og øvelse.
- Planlegg styrketreningen slik at den ikke går utover det som betyr mest for deg og prestasjonen din; utholdenhetstreningen. Det kan være lurt å trene styrke på «lette» dager/hviledager og helst ikke dagen før en tøff kondisjonsøkt, spesielt ikke hvis du skal løpe dagen etter (litt snillere hvis du skal sykle eller gå på ski).
- En til to spesifikke styrkeøkter pr uke vil trolig gi deg fremgang uten at det går på bekostning av kondisjonstreningen.
Kanskje du ønsker å lese denne: Intervallene som gjør deg bedre
Halvor Lauvstad
Artikkelen er laget i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening
