Publisert Nå er det snart høst og det er på tide å sette i gang med kondisjonstrening – det trenger ikke være komplisert eller ta lang tid.
Treningen er blant annet med på å øke oksygenopptaket ditt, styrke hjertet og bidra til at blodet flyter lettere gjennom blodårene. Totalt sett bidrar slik trening til at du får bedre helse og orker mer i hverdagen. Dermed har det sin naturlige plass i et treningsprogram.
Mange har et anstrengt forhold til kondisjonstrening, kanskje etter å ha vært med på litt for harde økter som verken ga mersmak eller noen særlig god følelse i kroppen. Med et fornuftig treningsopplegg kan imidlertid treningsformen både være effektiv, føles overkommelig og gi stor mestringsfølelse når man er ferdig.
4×4-intervaller
Å trene kondisjon kan gjøres på mange måter. Treningsformen vi skal se på i dag er såkalte 4×4-intervaller, som er en veldig effektiv måte å trene kondisjonen på. Økten er krevende, men fullt mulig å gjennomføre uansett hvilken fysisk form man er i. Dessuten er den unnagjort på rett over en halvtime, inkludert oppvarming og nedtrapping. Her er det bare å sette i gang!
Slik gjør du det
Velg en aktivitetsform hvor du bruker store muskelgrupper, slik at du klarer å få opp pulsen skikkelig. Løping, sykling, romaskin og langrenn kan være gode aktiviteter. Videre vil vi bruke løping på tredemølle som eksempel. Start med å varme opp i 8-10 minutter ved å jogge lett eller gå i slak motbakke. Øk intensiteten litt mot slutten av oppvarmingen.
Nå er du klar til å starte det første intervalldraget. Finn en fart som du tror du kan opprettholde i 4 minutter. Hvis du løper med pulsklokke, kan du jobbe deg opp mot rundt 90 % av makspulsen din. Intensiteten skal være så høy at du puster godt og ikke klarer å holde en samtale, men samtidig ikke så høy at du stivner og må avbryte. Hvis du er usikker, er det bedre å starte litt for rolig enn litt for hardt. Da kan du alltids øke intensiteten underveis.
Utfør fire slike intervalldrag, adskilt av 3 minutter rolig gange eller jogging. Det er viktig at du holder deg litt i bevegelse i pausene. Da henter du deg raskere inn igjen enn dersom du står stille.
Når du er ferdig skal du føle at du akkurat kunne ha klart ett drag til. Da har du truffet riktig med intensiteten. Avslutt økten med å gå eller jogge rolig i 5 minutter. Gi deg selv en klapp på skulderen og skriv økta ned i treningsdagboka. Noter gjerne hvilken fart du holdt på intervallene. Da blir det lettere å finne riktig intensitet neste gang, og du kan få enda mer ut av økten.
