Sprintlangrenn

Schrødingers Katt på NRK1 viste torsdag hvordan vi bruker vitenskaplige metoder for å bedre prestasjonene i sprintlangrenn fram mot VM i Oslo. Grunnlaget for disse analysene er basert på vår forsking på de beste sprintlangrennsløperne i Norge de siste årene. En god dialog med gjensidig respekt fra begge leirer har gjort at vi har kunnet benytte verdens beste sprintlangrennsløpere i vår forsking og lært av beste praksis. Samtidig har noen av funnene bidratt til å forsterke valg i treningen og i valg av teknikk og taktikk på det norske sprintlaget. 

Forsking på sprintlangren, se intervju med trening.no’s utholdenhetsekspert, Øyvind Sandbakk, på  NRK’s Schrødingers Katt:

Bakgrunn
Sprintlangrenn ble introdusert på midten av 1990-tallet og ble raskt akseptert som en konkurransedisiplin. Det første internasjonale mesterskapet ble gjennomført i VM i Lahti 2001 og deretter har sprintlangrenn vært en viktig del av det internasjonale konkurranseprogrammet. Dagens sprintkonkurranser gjennomføres som fire separate heat á 1200-1800 m (2 til 4 minutter konkurransetid), begynner med en prolog, og deretter gjennomføres tre heat (kvartfinale, semifinale og finale) med seks løpere i hvert heat. Hvilen mellom prologen og kvartfinalen er vanligvis 1-2 timer, deretter ca 30 minutter mellom kvartfinalen og semifinalen, og 20 minutter mellom semifinalen og finalen.

Hastigheter og arbeid i konkurranser
Den gjennomsnittlige hastigheten under prologen i fristil for menn er målt til 25-30 km/t, med variasjoner i hastighet fra 10 til 50 km/t. Hastighetene i skøyting er ca 15 % høyere enn i klassisk, og kvinner oppnår omtrent 15 % lavere hastigheter enn menn i begge stilarter.
Det viktigste partiet for resultatet i prologen har vist seg å være hastigheten i motbakkene, etterfulgt av hastigheten i flatt terreng. De største variasjonene i hastighet mellom gode og mindre gode løpere i disse partiene er registrert i siste halvdelen av prologen, og spesielt i siste delen av motbakkene og i det påfølgende terrengpartiet. Tiden i nedoverbakkene har en lav sammenheng med sluttresultatet, men kan likevel ha en indirekte effekt på prestasjonen gjennom forskjeller i evnen til å restituere seg før neste motbakkparti. I de påfølgende finaleheatene øker viktigheten av sluttspurten, som naturlig nok svært avgjørende i finaleheatene.

Arbeidet (beregnet i watt) som gjennomføres i oppoverbakkene under en sprintkonkurranse har blitt anslått å tilsvare omtrent 160 % av det maksimale oksygenopptaket. Dette betyr at ~40 % av energien i oppoverbakkene må produseres anaerobt. Arbeidet i flatt terreng tilsvarer at 20-30 % av arbeidet er anaerobt, mens utøverne tar seg litt igjen i i nedoverbakkene.

Teknikkvalg
Et unikt aspekt i langrenn er de hyppige teknikkskiftene mellom ulike delteknikker, og under en sprintkonkurranse endrer løpere delteknikk 20-40 ganger. Gjennom en sprintkonkurranse i skøyting viser fordelingen av delteknikkene at dobbeldans er den mest utbredte og avgjørende teknikken, tett fulgt av padling. I klassiske sprintkonkurranser er staking, fulgt av diagonal de to mest brukte og avgjørende delteknikkene. Hastigheten er produktet av syklusveien og frekvensen, og syklusvei og frekvens utgjør derfor giringen innad i en gitt teknikk. Disse to variablene tilpasses ulike hastigheter, stigninger og føreforhold. Økt syklusvei er vist å være den viktigste faktoren for økt fart og det som skiller gode fra mindre gode løpere. De beste løperne kan imidlertid også opprettholde en høy frekvens gjennom hele løpet.

Fysiologiske egenskaper
Aerob og anaerob kapasitet
Den aerobe kapasiteten er svært viktig for prestasjonen i sprintlangrenn. Våre studier viser for eksempel at verdenseliten i sprint har et høyere maksimalt oksygenopptak sammenlignet med sprintere på godt nasjonalt nivå. I tillegg er det viktig å kunne oppnå et høyt oksygenopptak raskt (O2 kinetikk) og være i stand til å arbeide med et høyt oksygenopptak med en samtidig høy anaerob belastning. De beste utøverne har ikke bare høyere aerob kapasitet, men klarer i tillegg å kombinere det med en høy anaerob kapasitet og evnen til å restituere seg raskt mellom heatene.

Effektivitet/arbeidsøkonomi
En annen viktig egenskap er å ha en godt utviklet evne til å konvertere metabolsk energi til arbeid og hastighet. I sprintlangrenn er det spesielt viktig å være effektiv i høy hastighet. Sprintlangrennsløpere i verdenseliten har også vist en bedre effektivitet i høy hastighet i forhold til løpere på nasjonalt nivå. Siden langrenn består av et stort antall delteknikker har ”effektiviseringen” av disse teknikkene et spesielt stort utviklingspotensial sammenlignet med andre idretter.

Hurtighet
Hurtighet en kvalitet som har økt i betydning med kortere distanser i sprintlangrenn sammenlignet med tradisjonelle distanser, høyere gjennomsnittshastigheter og større behov for å kunne endre fart og gå med høye hastigheter over korte tidsrom (start, rykk og spurt). En godt utviklet hurtighet forenkler i tillegg muligheten til å posisjonere seg og kunne gå avslappet/økonomisk i høy hastighet. Forskjeller i hurtighet i uthvilt tilstand er imidlertid ikke like avgjørende når man sammenligner spesialtrente sprintere på ulike nivåer. Her er evnen til å benytte hurtigheten sin godt når en er sliten det som skiller mest.

Trening
Tradisjonelt trener langrennsløpere 700-900 timer per år og opp til 25-30 timer per uke på det meste. Hovedvekten er utholdenhetstrening (>90 % av total trening) som følger en polarisert intensitetsmodell med høye treningsmengder på lav intensitet og middels/lave volum på høy intensitet. Graden av polarisering har vanligvis en gradvis progresjon mot sesongen, der det gjennomføres mer middelintensiv trening (lavterskeltrening) tidlig i treningsåret, mens de høyintensive øktene øker mot sesongstart. Våre undersøkelser har vist at skisprintere i stor grad følger en tilsvarende treningsmodell for utholdenhetstreningen, men med enkelte spesifikke tilpassinger til sprintlangrenn. Generelt velger sprintere lettere treningsterreng og rulleski for å oppnå høyere fart på utholdenhetstreningen jamført med utøvere i distanselangrenn. I totalt treningsvolum ligger sprintlangrennsløpere i gjennomsnitt ca 10 % lavere enn distanseløpere, noe som er grunnet litt flere økter med tøff belastning. For eksempel trener sprintere mer hurtighet og styrketrening enn distanseløpere (3-4 vs ~2 ganger pr uke), samt noen flere økter med veldig høy intensitet og store anaerobe innslag.

Dersom vi sammenligner spesialtrente sprintere i verdenseliten og på nasjonalt nivå har verdenseliten et større innhold av lav- og mellomintensiv utholdenhetstrening i grunntreningsperioden. I tillegg gjennomfører verdenseliten mer hurtighetstrening. Muligens øker viktigheten av å trene hurtighet når treningsvolumet øker, for å kompensere for et høyere volum av lav- og mellomintensiv trening som foregår på lave hastigheter. Forskjellene i volumet av styrke- og høyintensiv trening er imidlertid minimal mellom de beste og nest beste skisprinterne. Fokuset og gjennomføringskvaliteten i treningen kan virke høyere hos de beste løperne, og dette er et viktig utviklingsområde for de nest beste.

Bakgrunnslitteratur:
Sandbakk O, Holmberg HC, Leirdal S, Ettema G (2010). The physiology of world-class sprint skiers. Scand J Med Sci Sports. doi 10.1111/j.1600-0838.2010.01117.x