Publisert Nesten hver helg i sommer arrangeres det en halvmaraton i Norge. Her finner du noen tips til hvordan du kan disponere dine krefter på de 21 kilometerene.
Start og kilometer 1
Bruk den første kilometeren til å komme i gang og finne rytmen. Pass på å starte litt rolig og øke farten sakte istedenfor å kjøre på med alt fra start. Det kan være trangt om plassen, men du trenger ikke bli stresset av den grunn. Det kommer 20 kilometer til, så du har godt med tid til å ta igjen de tapte sekundene.
2-3 kilometer
Forsøk å komme opp i din planlagte konkurransefart på den andre kilometeren. Sjekk tiden og hastigheten din ved kilometersmerkene og forsøk å finne en eller flere løpere som holder din ønskede fart. Glem bare ikke å tilpasse deg etter hvordan løypeprofilen er. Hvis det er mange svinger og oppoverbakker gjelder det å fokusere på innsatsen din og ikke klokken.
Les også: Slik trener du uka før Oslo Maraton
3-5 kilometer
Det er fortsatt tidlig i løpet og du burde kjenne deg full av energi. Bra! Pass på at du holder på den følelsen. Men det er altfor tidlig å begynne å gasse på allerede nå. Hvis du føler at det er vanskelig å holde din planlagte konkurransefart, så må du ikke være redd for å slå av litt på farten. Det er fortsatt langt til mål.
5-12 kilometer
Forsøk å løpe avslappet under den første delen av løpet. Ikke bruk for mye krefter når det er motbakke eller blåser motvind. La tankene dine vandre – eliteløpere lar ofte tankene få løpe fritt i denne fasen av løpet for å gjøre det mentalt enklere å holde den planlagte konkurransefarten.
12-15 kilometer
Selv om du har en realistisk målsetning når det gjelder konkurransefarten din, så begynner det å bli vanskeligere å holde den nå. Derfor må du fra og med nå konsentrere deg for å holde kilometertidene dine.
15–19 kilometer
Etter 15 kilometer begynner løpet for alvor. På den siste fjerdedelen av løper er det på tide å bruke den energien som du har spart på. Du løper nå med trøtte og slitne ben, og det blir stadig mer mentalt utfordrende å holde farten oppe. Det erbare å bite tennene sammen, men ikke gi alt du har riktig ennå. Forsøk å ikke miste koordinasjonen og løpesteget ditt. Konsentrer deg regelmessig, pust dypt og forsøk å løpe så avslappet som mulig.
19–20 kilometer
På de siste kilometerne er det ingen grunn til å spare på kruttet. De fleste løpere blir overrasket over hvor mye krefter som egentlig er igjen når de får mållinjen i siktet. Din løpeteknikk kommer til å være avgjørende faktor i denne fasen av løpet.
21 kilometer og målgang
Selv om du nå er helt utslitt så kan du forhåpentligvis legge inn en siste spurt. Men siden det vil ha en marginal forskjell på sluttresultatet så anbefaler vi at du roer litt ned – og isteden nyter den siste strekningen inn mot mål. Kryss mållinjen leende istedenfor med utslitte grimaser, og nyt prestasjonen din. Hvis du derimot er veldig nærme å slå din personlige rekord, eller å løpe under 1.30 eller 2.00, er det naturlig nok innlysende at du vil gi alt du har.
Artikkelen er presentert i samarbeid med Runner’s World Norge.
