Publisert Oslo Maraton er rett rundt hjørnet, og for deg som har trent i uker og måneder for dette løpet gjelder det å gjøre de siste forberedelsene riktig.
I forkant av store løp får vi i Løpeinstituttet mange henvendelser fra spente løpere. Hva skal spises før og etter løpet? Hvordan bør jeg kle meg? Hvordan bør jeg varme opp før løpet, og hva er anbefalt restitusjon? Vi har tatt for oss de mest relevante problemstillingene man møter i forbindelse med et maraton.
Mat og drikke
I dagene før et maraton er det lurt å fylle gykogenlagrene med energi. Glykogenlagere er lageret med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår, og disse lagrene vil gi deg rask energi under et løp. Ved å øke inntaket av karbohydrater i dagene før vil du derfor ha god energitilførsel gjennom løpet. Her gjelder det altså å inkludere karbohydratrike matvarer som brød, pasta, potet og frukt i hvert eneste måltid gjennom dagene før den store dagen. Samme dag som løpet kan det være en fordel å velge «langsomme» karbohydrater 2-3 timer før løpet (grove brød/kornblandinger, fullkornspasta, bær og grønnsaker), mens i timene etter dette velge «raske» karbohydrater. Her er banan, rosiner eller svak saft et godt alternativ.
Les også: Trening og koffein
Ved løp over 60-90 minutter er det viktig med påfyll av energi. Dette kan for eksempel være «energi gel», sportsdrikk eller svak saft, som man kan drikke under løpet. Her er det derimot viktig at man tester ut hva man foretrekker i opptreningsperioden for å unngå overraskelser under løpet.
For å prestere optimalt er det også viktig at du er i god væskebalanse før og under løpet, da væsketapet er betydelig større under fysisk aktivitet. Drikk rikelig i dagene før løpet og pass på å ha med vann eller sporsdrikke på selve dagen. Varer løpet over en time vil sportsdrikk gi deg et bedre opptak av væske, da karbohydrater og salter gir et mer effektivt opptak av væske.
Bekledning og sko
Når du skal gjennomføre et maraton er det viktig at du kler deg i lette og behagelige klær. Unngå sømmer og kanter på klærne som kan gi irritasjoner og gnagsår. Typiske steder en kan bli sår og irritert er brystvortene, innsiden av lårene og ved armhulene.
Mange liker å løpe med klær som holder en tørr under løpet, et eksempel her kan være Nike sine ”Dryfit” klær.
Les også: Derfor er halvmaraton annerledes
Mange går til innkjøp av nytt utstyr rett før den store dagen og tenker ikke på konsekvensene dette kan medføre. Spesielt nytt skotøy kan føre til en ubehagelig gjennomføring og i verste fall føre til at du må bryte løpet. Gnagsår og vannblemmer er ofte et større problem ved bruk av nye sko, bruk heller sko du vet er gode å løpe med.
Ellers er det viktig at man kler seg etter været og ikke har på seg for mye klær. Det anbefales at en har med seg tørre klær til å skifte til like etter målgang, for å unngå å fryse og bli syk.
Oppvarming
Oslo Maraton er blitt en folkefest og det er mange aktører på stedet for å hjelpe deg. Det er også ofte tilbud om felles oppvarming hvor du kan følge instruktører på en scene.
Planlegg tiden i forhold til når du skal starte og pass på at oppvarmingen ikke er alt for lenge før du skal starte å løpe.
Oppvarming av muskulaturen og forberede kroppen før et maraton er viktig.
Dynamisk uttøyning og øvelser er noe vi i Løpeinstituttet anbefaler fremfor å ”små-jogge” noen runder rundt ved startområdet. Fokuser da særlig på forside, innside og bakside av lår samt legger.
Les også: 3 øvelser mot vondt i kneet
Kjør gjerne også noen tempodrag og litt spenstøvelser. Husk at da startskuddet går vil det være mye folk i samme løype som deg og du vil nok måtte øke/senke tempoet litt oftere i starten for å finne den posisjonen du ønsker i løypa.
Et siste råd her er å ikke la seg stresse av stemningen som er rundt ved startområdet, mange blir ivrige og går for hardt ut i starten av løpet.
Restitusjon
Et maraton er en tung påkjenning på kroppen og i det store og hele så trenger kroppen mye hvile i tiden etterpå. Restitusjon er viktig for å bygge kroppen opp igjen og ikke bryte den ned. Går du for hardt ut med trening etter et maraton er du også mer utsatt for skade. Gode restitusjonstips i dagene etter et maraton kan være lett trening som for eksempel en rolig sykkel økt, rolig jogging/gå turer eller annen form for lett trening som ikke utfordrer kroppen for mye.
Det er også viktig at kroppen får i seg mye væske i dagene etter et maraton.
Artikkelen er publisert i samarbeid med Løpeinstituttet.
