Publisert Treningsprogram Birkebeinerrennet langrenn for deg som vil fullføre rennet.
Prøv å få til en fin balanse mellom lette og harde uker med minimum en hard uke per måned der kroppen får litt ekstra belastning. Legg de harde ukene til perioder med mindre stress i hverdagen. Vær ekstra observant på å velge terreng som gjør at du klarer å gjennomføre gode økter.
Lavintensive økter:
- Lang rolig tur fra 1.5 timer og oppover i variert terreng i rolig lavintensiv fart. Alternativ kan denne byttes ut med en lengre fjell- eller skitur. Det er ønskelig med stor varighet på denne økta, så pass på at intensiteten holdes nede.
- Rolig tur på 45 min -1 time i variert terreng. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget. Økta bør imidlertid ikke ha like stor total belastning som en mellomintensiv økt.
- Ski/løpetur på ca 30 min. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt litt raskere enn du starter.
Mellomintensive økter:
- 20 min kontinuerlig i småkupert eller lett terreng
- 4-5 x 5-6 min innsatsperioder med 2 min pause rolig mellom. Gjennomfør i motbakke eller kupert terreng
Sørg for 10-15 min oppvarming med lav intensitet. Etter økta bør du ha 5-10 min i rolig fart.
Den totale belastningen på øktene (varighet) kan økes litt når blir i bedre form.
Høyintensive økter:
- 4-5 x 2-4 min innsatsperioder, med 2 min pause der du holder lett bevegelse. Gjennomfør i kupert eller motbakke terreng.
- 3-5 serier med 6 x 15/15, som betyr at du gjennomfører 15 sekunder høyintensiv og 15 sekunder rolig kontinuerlig i 3 minutter. 2 minutter pause mellom seriene. Kan også gjennomføres som 20/10 eller 30/15 der intensiteten på innsatsperiodene reguleres litt i forhold til varigheten. Disse øktene kan varieres mellom å gjennomføres i motbakke, kupert og lett terreng.
Sørg for god oppvarming i 15 min, deretter 5 min i den mellomintensive sonen.
Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du bommer på åpningsfarten på de første øktene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag.
Treningsprogram for:
