Publisert Hva skjer om du trener utholdenhet med lik intensitet i et år?
Hensikten med studien var å finne endringer i utholdenheten i løpet av et år for utøvere som trente med lik puls (hjertefrekvens).
Gjennomføring av studien
Forsøkspersonene bar 18 utrente personer, 7 menn og 11 kvinner med en gjennomsnittsalder på 42 år.
De gjennomførte et 12 måneders treningsprogram. Treningen var gåturer og joggeturer 3 dager per uke med en varighet på 45 minutt per økt. Intensiteten var 60 % maksimal hjertefrekvens.
Forsøkspersonene målte endringer i utholdenheten (oksygenopptaket) i ganger i løpet av treningsperioden. I tillegg ble det gjennomført løpetester innendørs en gang hver 4.uke.
Resultat
Nybegynnerne fikk en rask økning i utholdenheten sin. Etter 3 måneder hadde oksygenopptaket økt med 52 %, etter 6 måneder, med 65 % og etter 9 måneder med 79 %, sammenlignet med utgangspunktet.
Hvilepulsen ble gjennomsnittlig redusert med 9 slag i minuttet. Denne endringen var observert allerede etter 6 måneder med trening.
Konklusjon
Forskerne anbefaler nybegynnere som starter å trene utholdenhet til å øke intensiteten på trening etter 6 måneder med lavintensitetstrening. Dette fordi det i denne studien ikke ble observert noen signifikant endring i utholdenheten etter de første 6 månedene.
Hva er best – langkjøring vs. 4 x 4 minutter intervalltrening?
Treningsprogram
Her finner du treningsprogram utholdenhet for:
Nybegynneren
Kilde: Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1130-7. Time course of changes in endurance capacity: a 1-yr training study. Scharhag-Rosenberger F, Meyer T, Walitzek S, Kindermann W.Source Institute of Sports and Preventive Medicine, University of Saarland, Saarbrücken, Germany. friederike.scharhag-rosenberger@uni-potsdam.de
