Publisert Her presenteres treningsprogram til deg som trener mot Birkebeineren på ski.
Treningsoppleggene i denne artikkelen er basert på treningsprinsippene som er presentert i en tidligere publisert artikkel på trening.no. Jeg har delt oppleggene inn i 3 ulike nivåer og presenterer forslag på en hard og en lett treningsuke for hvert nivå. Videre har jeg laget et program som skal følges før jul og et opplegg som skal følges etter jul for de to beste kategoriene løpere. En senere artikkel vil presentere et formtoppingsopplegg siste ukene før løpet.
Individualisering av oppleggene:
– Valg av bevegelsesform:
- Dersom det er klassiske løp som er målet bør 2/3 av øktene være i den klassiske teknikken, mens 1/3 bør være skøyting, løp eller sykkel. Omvendt dersom du har målsetninger om å prestere i skøyting.
- Dersom målet ditt er løp med mye staking/flatt terreng ala Vasaloppet bør du velge 2-5 økter mer pr måned i flatt terreng og staking enn det som er anbefalt under. Dersom målet ditt er løp med tyngre/brattere terreng ala Birkebeinerrennet bør du prioritere 2-5 økter mer pr måned i lange motbakker enn det som er anbefalt under.
– Valg og gjennom av økter:
- Dersom noen ønsker å gjennomføre en hard treningsuke, men av ulike grunner ikke har mulighet til å gjennomføre det nødvendige treningsvolumet, kan en kompensere et redusert treningsvolum med å legge inn en ekstra mellomintensiv eller høyintensiv økt.
- Intensitetssonene som benyttes er hentet fra Olympiatoppens skala som er beskrevet tidligere.
- Under hvert opplegg presenteres en verktøyboks for å forklare gjennomføring av øktene innenfor de ulike kategoriene av intensitetssoner.
- Sørg for å variere mellom de ulike øktene innad i treningsuka og mellom de ulike treningsukene. Jeg anbefaler i tillegg sterkt å individualisere mitt foreslåtte opplegg basert på din egen hverdag. Dette vil si at hver enkelt må justere hvilken dag de ulike treningsøktene gjennomføres på, men huske å prioritere de øktene med høyest totalbelastning på de dagene en har mulighet til å forberede seg mentalt og fysisk, og samtidig restituere seg i etterkant.
Her finner du programmene:
