Publisert Stadig flere har begynt å trene skøyting. I skøyting slipper du å smøre skiene, og med litt trening kan du danse over snøen rytmisk og lett. Det benyttes ulike del-teknikker i skøyting; padling benyttes i motbakker og dobbeldans i flatt terreng og slakt oppover. Enkeldans benyttes i flatt terreng og slak nedover, mens skøyting uten staver brukes i nedoverbakker. Grunnprinsippene er imidlertid de samme for alle teknikkene. I denne artikkelen vil du få gode tips som vil gi deg en bedre teknikk.
Mye av stoffet til denne artikkelen er hentet fra «den norske langrennsboka » som har mer utfyllende stoff om langrennstrening og langrennsteknikk. Denne kan kjøpes her .
Kraft, avspenning og rytme
En av de viktigste forutsetningene for at du skal kunne gå lange distanser, er at musklene jobber med tilstrekkelig blodgjennomstrømning. Det er viktig å skape et godt samspill mellom kraft og avspenning i musklene. Du bør derfor utføre teknikken slik at musklene får en mulighet til å slappe av i perioder av syklusen. Kraftinnsatsen må starte sentralt i de store og sterke muskelgruppene for deretter å spre seg til musklene lenger ute. Dette kalles gjerne en sentralbevegelse. I overkroppen må de store muskelgruppene rundt skulderen innlede bevegelsen. I beina må den sentrale muskulaturen i sete og hofteledd starte bevegelsen. En god samtidighet mellom kraftutviklingen i overkroppen og beina fører til lengre hvilefaser og bedre blodgjennomstrømming.
Når teknikken sitter godt, kjenner du at kraften går gjennom kroppen, du får «treff» og skytes fremover i et ”samarbeid” mellom overkroppen og beina. Når samspillet fungerer optimalt, opplever vi det som vi omtaler som ”godt rytme”. Du må lære deg å kjenne etter – slik du blir i stand til å være din egen teknikktrener.
Beinarbeidet
Beinarbeidet i skøyting består av en glidfase, en innledning til frasparket, der tyngdepunktet senkes til fraskyvposisjon, en fraskyvfase, der fremdriftskraften blir skapt mot underlaget og en pendelfase som innledning til neste glidfase.
I glidfasen bør du stå balansert over skiene, samtidig som muskulaturen får avlastning og har god blodgjennomstrømning. Aktiv hofte som føres over skiene i glidfasen er veldig sentralt i alle teknikker. Dette fører til at man lettere får til en hensiktsmessig tyngdeoverføring. En loddrett linje mellom nese, kne og tå er et tegn på god tyngdeoverføring.
Innledningen til fraskyvet justeres i forhold til ulikt føre og terrenget. I slake bakker har du god tid til å gjennomføre en stor innledende svikt i kneet som forspenner musklene som skal skyve fra. I brattere bakker må du gå mer direkte i fraskyvposisjon uten svikt. Svikt er en eksentrisk ladning av energi. Dette fører til at man lader opp ”spretterten” med elastisk energi og forspenner de strekkmuskler som senere skaper kraft i fraskyvet.
Fraskyvet starter når tyngdepunktet ligger innenfor og like bak frasparkfoten. Det bør være maksimal tyngde på frasparksbeinet når skyvet starter. Skyvet foregår vinkelrett på skien mens skien glir forover. God kraftutvikling starter gjennom strekking av hoften – fortsetter med kneleddet – og til slutt strekkes ankelleddet. En typisk feil er at man retter ut ankel- eller knevinkelen for tidlig. En posisjon med god balanse over skiene i det fraskyvet starter kalles gjerne en god “grunnposisjon”.
Det kan være smart å lære seg å kjenne hvor du har hovedtrykket på foten gjennom skyvet. Dette må reguleres slik at skyvet kan fullføres med stor kraft til foten er utstrakt.
Skyvet i skøyting skal avsluttes med stor kraft over tåballen.
Etter at skyvet er ferdig, fullføres beinpendelen med tilnærmet full strekk i hofte, kne og ankelledd. Kroppen posisjoneres samtidig tilbake til utgangsposisjon før neste fraspark. Deretter må foten føres aktivt fremover. Det er viktig med en tydelig fremføring av returbeinet og å få frem hoften og kneet. Det er viktig at eventuelle hvilefaser skjer ”høyt oppe” i syklusen med relativt utstrakte bein, der det er bedre muskulære forhold og lettere å puste.
Overkroppsarbeidet
Stavene er skiløpingens pacemaker og styrer takten. Det man gjør med overkroppen, gjenspeiler seg også i arbeidet med beina.
Det er ikke bare muskelkraft som gir farten, men også kroppsvekten som roteres («faller») forover og tas imot av stavene. For å unngå “knekk i hoften” må du senke kroppsposisjonen gjennom samtidig å gå ned i ankel og hofteledd, og magemusklene må stabilisere hoften når stavene settes i bakken. Det kan ofte være en fordel å flytte stavsettet litt frem – dette gir bedre balanse.
Albuene bør flyttes godt frem slik du får brukt den sterke muskulaturen rundt skulderpartiet. Gjennom hele stavtaket må magemusklene stabilisere, du har såkallet «buktrykk». Stavtaket bør avsluttes før ”buktrykket slippes” og kroppens tyngdepunkt kommer for langt bak.
Etter stavtaket er ferdig må hoftestrekken fullføres slik overkroppen kommer opp og frem samtidig med at beinskyvet og beinpendelen fullføres. Dette ”opptrekket” av overkroppen starter før spenningen slippes i buken. Utnytt ”katapulteffekten”!
Armene å pendles fremover med lave skuldre. En aktiv frempendel av armen skaper større kraftimpuls mot underlaget og gir god blodgjennomstrømming til armene. Aktiv framføring av skulderpartiet påvirker også fremføringen av motsatt hofte og forbedrer tyngdeoverføringen.
En «stolt» kroppsholdning i overkroppen med brystkassen fremme og blikket festet høyt kjennetegner gode løpere i skøyting.
Samtidighet og giring
Hos gode utøvere kan vi se en god samtidighet mellom overkropps- og beinbevegelser. Ankel-, kne- og hoftevinkel bøyes og strekkes omtrent samtidig gjennom syklusen.
Du må “gire” i forhold til terrenget og farten. Hvor mye foten og armene kan flyttes opp i bakken og foran tyngdepunktet, må justeres slik at kroppen kommer tilbake i ”grunnposisjon” før neste fraspark innledes. I brattere motbakker økes frekvensen og steglengden minker. Jo brattere bakken er, desto fortere kommer skien til å miste farten og du må skyve ifra på nytt for å holde farten oppe.
Overkroppsvinkelen forandres ved å reise overkroppen når bakkens stigning økes, noe som medfører at du får hoften og beinet lettere over foten.
De ulike girene i skøyting
Padling
I padling har du en hengside der stavtak og skyv med beina skjer samtidig. På frisiden benyttes kun beina til å skyve. Hengstaven settes ned vertikalt, mens skyvstaven settes ned litt skrått med vinkel. Man bør streve etter å kunne holde godt trykk på begge armer gjennom stavtaket. Mange sliter med å padle med begge sider som hengside. Det er en stor fordel å kunne padle på begge sider.
I padling er det viktig med en rask tyngdeoverføring, og å gå raskt til en god utgangsposisjon slik en kan starte skyvet på direkten. Ankelvinkelen bør være relativt dyp for å oppnå en god posisjon, men den må hele tiden tilpasses terrenget. Forsøk å ha en parallell linje mellom legg og overkropp. Hoften må roteres fra skyv til skyv, men du må unngå overdrevet hofterotasjon der krefter forsvinner. Dette kan motvirkes ved et aktivt «buktrykk».
Hoppende padling er en variant av padling som brukes som startteknikk, ved temposkifter og rykk, og for å ta seg over korte, bratte bakker. Teknikken gjennomføres med høy frekvens, med hopp direkte fra skyv til skyv. Stavtakbevegelsen avsluttes raskt, og armen går ikke lenger enn til hoften. Armpendelen fremover driver bevegelsen og skaper økte krefter mot underlaget.
Dobbeldans
Dobbeldans er en effektiv teknikk i flatt terreng og slakt oppover. Man kan skyve med begge armene samtidig som man skyver med beina på begge sider gjennom syklusen. Armarbeidet bakover er relativt kort og avsluttes rett bak hoften. Den innledende sviktfasen i beina er sentral i dobbeldans, og skjer samtidig med stavtaket. I dobbeldans er det viktig med en tydelig og aktiv framføring av returbeinets hofte og kne. Dette gir god posisjon før neste skyv og skien skytes frem med høy fart.
God balanse i glidfasen og stabilitet i mage og rygg i skyvfasen er viktig for å beherske dobbeldans. Teknikken forutsetter fullstendig balanse på skien i relativt lang tid. Dårlig balanse innebærer at man faller inn med kneet og kanter skien på et tidlig stadium.
Dobbeldans er den mest brukte spurtteknikken. Dobbeldans i spurt brukes med høy frekvens, uten at det blir stress. Overkroppen og beina har god samtidighet i spurten.
Enkeldans
Enkeldans brukes mest på flate partier og slakt nedover, men også motbakkevarianter kan brukes i slake oppoverbakker.
Enkeldans innebærer ett stavtak for hvert andre beinfraskyv. Stavtaket utføres i etterkant av hengskiens glidfase og samtidig med beinskyvet. Glidstrekningen er vanligvis lenger på hengskien enn returskien, også kalt fribeinet. På hengskien har man hjelp av stavtaket til å skape kraft. Beinfraskyvet på fribeinet skal komme relativt raskt og direkte, men må «times» slik at armpendelen har snudd og passerer loddlinjen på vei fremover.
Relativt oppreist, stabil overkropp, samt dyp ankel og knevinkel i fraskyvet kjennetegner gode løpere i enkeldans. Rytme og timing av arm og beinarbeid er svært viktig i denne teknikken. Du skal danse rytmisk og effektivt.
Skøyting uten staver
Skøyting uten staver brukes når farten er så høy at det er viktigere å redusere luftmotstanden og skyve hardere med beina enn å skape ekstra fart med stavene. Tett kroppsposisjon, lavt tyngdepunkt og rene skyv med beina er sentralt.
Det er viktig å vinkle skien i løyperetningen og holde trykket på hele foten i høye hastigheter. I veldig høy fart skal man nesten føle at man skyver forover, for å holde kontakt med underlaget og skape kraft i avslutningen av skyvet.
Tåfraskyv fører til at skien drar i vei, og man mister både trykk og frekvens.
