Publisert Tour de Ski begynner i Oberhof i Tyskland på lørdag, og tusenvis av nordmenn heier på våre norske håp. Men hva skal til for å lykkes i konkurransen?Artikkelen er skrevet av trening.no’s Øyvind Sandbakk, Post Doktor ved Institutt for Bevegelsesvitenskap, NTNU og Trine Karlsen, Post Doktor ved K.G. Jebsen – senter for hjerterening, ISB, NTNU
Tour de Ski avgjør hvem som er den mest komplette langrennsløper. Vinneren må kombinere god utholdenhet med fartsegenskaper, og ha evnen til å tåle mange løp etter hverandre. Første konkurranse starter lørdag 29.12 i Oberhof, Tyskland, og deretter skal løperne gjennomføre syv tøffe konkurranser, fra 1 km sprint- til 40 km jaktstart, i løpet av ni dager i Mellom-Europa.
Artikkelen er levert i samarbeid med CERG.
Norge har aldri vunnet Tour de Ski, og det er stor prestisje knyttet til å bli første nordmann til å hente hjem totalseieren. Sesongen har vist at vi har mange av de største favorittene, men for at Marit, Therese og Petter skal lykkes må de være godt forberedt og beherske mange fysiske, tekniske og mentale ferdigheter.
Kan Petter Nortug vinne både 5-mil og sprint?
Gode forberedelser er avgjørende!
Den som skal vinne Tour de Ski må ha trent mye på det som møter dem. I løpet av sommeren og høsten har utøverne testet ut hvordan de kan toppe formen til konkurransene og prestere best mulig flere dager etter hverandre. De har testet ut hvilken type ernæring som er optimal, hvilke rutiner i forhold til søvn som fungerer best, hvilken type fysikalsk behandling som skal benyttes og hva som er det beste treningsopplegget på konkurransefrie dager. Like viktig er det at en har utarbeidet en god oversikt over skiparken, for uten gode ski i alle konkurranser er det umulig å vinne Tour de Ski.
Hva krever konkurransene?
I Tour de Ski må utøverne prestere godt i mange forskjellige typer konkurranser, med ulike stilarter, distanser, løypeprofiler og føreforhold. Den optimale løpsstrategien må tilpasses for hvert enkelt løp, men likevel er det noen fellestrekk som avgjør konkurransene. De største variasjonene i hastighet mellom gode og mindre gode løpere ser vi i siste halvdelen av løpene, og spesielt i siste delen av motbakkene og i det påfølgende terrengpartiet. Viktigheten av «å opprettholde hastigheten over toppen» er et velkjent begrep blant skiløpere. I Tour de Ski vil motbakkene være ekstra avgjørende, siden den siste lange motbakken, «Monsterbakken», er svært krevende. Tiden i nedoverbakkene har en lavere sammenheng med sluttresultatet, men kan likevel ha en indirekte effekt på prestasjonen gjennom ulik evne til å restituere seg. I fellesstarter øker viktigheten av de lengste sammenhengende terrengpartiene der det er mulig å avansere i feltet, samt sluttspurten som naturlig nok er svært avgjørende. Å vinne spurter underveis og mot slutten av løp gir bonussekunder i Tour de Ski, og er derfor en ekstra viktig ferdighet i denne konkurranseformen.
Hvilke fysiske kapasiteter har vinneren av Tour de Ski?
For å gjennomføre konkurranseløypa på kortest mulig tid trengs det tilførsel av mye energi. Den viktigste begrensende faktoren for å ha nok energi er hvor mye oksygen en kan utnytte under et løp. Den øvre begrensingen for dette er det maksimale oksygenopptaket (VO2max). VO2max bestemmes av hjertets pumpekapasitet og oksygenopptaket ute i den arbeidende muskulaturen. Det er verdt å merke seg at langrennsløpere har noen av de høyeste verdiene for VO2max som noen gang er rapportert i litteraturen; alle løperne som kjemper i toppen i Tour de Ski har en VO2max >6 l min-1 og >80 ml kg-1 min-1 på herresiden, og med ca 10 % lavere verdier på damesiden. De VO2max-verdiene som eliten oppnår er ~50–100 % høyere enn hos den vanlige mosjonist. Treningstilpasningene hos eliteutøvere som forklarer denne forskjellen i VO2max, er hovedsakelig et bedre trent hjerte med større slagvolum, økt blodvolum samt en økt kapillær- og mitokondrietetthet i skjelettmuskulaturen.
Godt utviklet hurtighet på ski forbedrer spurten, men forenkler også muligheten til å posisjonere seg i feltet og kunne gå avslappet og økonomisk i høy hastighet. I Tour de Ski blir evnen til å benytte hurtigheten sin når en er sliten svært viktig, spesielt de siste konkurransedagene. Selv om kravet til hurtighet har økt i «moderne» langrenn, og er noe større i sprintlangrenn enn på tradisjonelle distanser, må vi huske at også i sprint er det utholdenheten som er viktigst. Vinneren av Tour de Ski klarer å kombinere en høy aerob kapasitet med en høy anaerob kapasitet og gode fartsressurser.
I tillegg til å ha høy aerob og anaerob kapasitet, er det viktig å ha en god arbeidsøkonomi i de ulike teknikkene. Det vil si at mest mulig av energien må konverteres til fart i løypa. Langrennsløpere i verdenseliten har vist seg å ha opp til 20 % bedre arbeidsøkonomi enn løpere på lavere nivå. Dette gjør at de som har høy kapasitet og god arbeidsøkonomi i begge teknikker har store fordeler i en sammenlagtkonkurranse som Tour de Ski. Det er viktig å være klar over at arbeidsøkonomien kan videreutvikles også etter at utviklingen av for eksempel det maksimale oksygenopptaket har flatet ut. Kanskje indikerer dette at løpere trenger mange år med trening og konkurranser før de har den nødvendige stabiliteten til å vinne Tour de Ski?
Langrennsløpere viser stor variasjon i kroppshøyde og vekt sammenlignet med mange andre utholdenhetsidretter. De store forskjellene i langrenn kan forklares med at skiløpere med ulik kroppsstørrelse er favorisert i ulike typer terreng, snøforhold og temperaturer. Eksempelvis må utøverne ha nok muskelmasse og styrke til å skape nødvendig kraftimpuls mot underlaget for å opprettholde eller øke hastigheten i flatt terreng og i nedoverbakker. Dette blir spesielt avgjørende i sprintkonkurransene. På den andre siden kan det være en fordel å være lett i lange, bratte motbakker som «Monsterbakken» i Tour de Ski, der utøverne må bære sin egen kroppsvekt.
Konkurranser i mellomstor høyde
Skiløperne skal konkurrere på mellom 800 og 1400 meter over havet. På grunn av et lavere oksygentrykk i høyden vil utholdenheten bli redusert med økende høyde. Det er vist at dette skjer allerede ved 650 meter over havet hos godt trente utholdenhetsutøvere, men reduksjonen er individuell, og noen løpere er mer «sårbare» enn andre under høydekonkurranser. De løperne som har gjennomført systematisk høydetrening over flere år, eller akklimatisert seg godt i forkant av Tour de Ski vil kunne har fordeler under de konkurransene som foregår høyest. I tillegg vil erfaring med å konkurrere i høyden komme godt med, da man må disponere løp litt ulikt sammenlignet med i lavlandet.
Hvordan holde seg frisk?
Med mange konkurranser og lange forflytninger mellom ulike arenaer er det avgjørende å optimalisere restitusjonen mellom konkurranser for å prestere på topp dag etter dag. Nesten halvparten av løperne må avslutte Tour de Ski hvert år på grunn av sykdom underveis. Et godt planlagt reiseprogram, gode rutiner med riktig mat og drikke etter løpene, sammen med skifte av klær vil kunne forebygge dette. De beste utøverne er spesielt gode til å hvile under transport, og omstiller seg raskt under reiser. Dette er nok en av de viktigste reseptene for å prestere godt de siste dagene av Tour de Ski.
Å avgjøre på oppløpet
Så hva er det som til syvende og sist skiller når to løpere har identisk fysisk og teknisk kapasitet? Hvorfor er det noen som vinner igjen og igjen, mens andre er evige toere? Når målstreken nærmer seg er det utøvernes mentale kapasitet som avgjør; evnen til å hente ut det siste, presse seg litt mer enn de andre. Mange tror at dette er en del av talentet, noe som kommer av seg selv og ikke kan trenes opp. Denne myten kan vi herved avkrefte: De som har denne egenskaper i konkurranser har vist det på trening, økt etter økt, år etter år.
Da gjenstår det bare å ønske Norges TDS-håp lykke til – vi heier på dere!
