Publisert – Kortintervaller er viktige, særlig når du spisser formen og skal være i stand til å presse deg maksimalt på slutten av løp, sier Jack Waitz. Her finner du våre intervalltips.
Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene. Har du kommet deg opp på et visst nivå, og har kondisjon til å løpe 30-40 minutter uten pause, kan intervalltrening være nøkkelen til å bli en enda bedre løper.
Utrolige Zatopek
Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922–2000), fra den gang Tsjekkoslovakia. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10 000 meter i perioden 1948–1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5000 meter, 10 000 meter og maraton. En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen. Hans grusomme intervalløkter er vel neppe for de fleste; Over en toukersperiode løp han 50 x 400 meter med ett minutts pause om morgenen, for å gjenta samme økt på kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.
Raskere enn normal fart
En annen legende, Roger Bannister (første løper under fire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10 x 400 meter på 58 sekunder med to minutters pause. Poenget er at disse øktene til de to legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep. Treningen kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på langkjøring, og kan varieres med høy og lav intensivitet.
– Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert. Dette krever noe erfaring. En tommelfingerregel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første, sier Jack Waitz.
Bruk pulsklokke
I nyere tid mener man at mesteparten av langintervalløktene bør foregå i sone 3, på rundt 150–165 i puls, avhengig av din makspuls og terskelfart. Man mener også at pulsen skal være nede i 120 før en starter på et nytt drag. Pulsklokke vil være til en god hjelp. Restitusjonen er like viktig som farten.
Hvis man ikke er klar for et nytt drag, løper man for fort. Det er også en fordel at en beveger seg i restitusjonsperiodene. Et eksempel kan være 12 x 1000 meter med 60 sekunders pause, eller 3 x 10 minutter med to minutters pause.
– Kortere intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart. Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8–10 x 400 meter med to minutters pause, eller 15 x 200 meter med 200 meter joggepause, sier Waitz.
Intervaller hele året
Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger. Som fersk løper bør man klare seg med rundt ti prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt. Total varighet av drag kan variere helt fra 10 til 50/60 minutter.
– Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte er 45/15, det vil si 30 x 45 sek med 15 sekunders pause, og 6–12 x 1000 meter med 1 minutt pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen, sier Waitz.
Brenn kaloriene
Dette er en av de beste intervalløktene for å bedre kondisjonen din, og samtidig brenne masse kalorier i løpet av kort tid.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter.
• Deretter løper du i tre minutter med 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens (det skal føles som 8,5 eller 9 på en skala fra 1 til 10). Ta tre minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
Gjenta dette tre ganger, slik at du totalt har løpt ni minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.
Sprint
Sprint er en super øvelse for å øke muskelkraften i bena, noe som vil hjelpe deg til kunne å presse intervallene hardere.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legg inn noen fartsøkninger på 20 sekunder mot slutten for å forberede deg på treningen.
• Deretter løper du i 30 sekunder på nesten maks av det du klarer. Ta to minutter aktiv hvile (du er fortsatt i bevegelse, men i rolig tempo).
• Gjenta dette seks ganger, slik at du totalt har løpt tre minutter med intervaller.
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.
Pyramiden
Du kan virkelig utfordre deg selv med en intervallpyramide. Det kan kjøres i ulike lengder på periodene og pausene. Det viktigste er at den bygger seg opp i lengde og deretter ned igjen i samme intervaller.
Slik gjennomfører du økten:
• Varm opp i 15 minutter, og legger til noen 20-sekunders støt på slutten for å forberede seg til treningen.
• Deretter løper du i perioder som vist i tabellen under (det skal føles som 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10).
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
4 minutter sprint / 4 minutter aktiv hvile
2 minutter sprint / 2 minutter aktiv hvile
1 minutt sprint / 1 minutt aktiv hvile
30 sekunder sprint/30 sekunder aktiv hvile
• Avslutt med en 10-minutters rolig nedkjøring.
30/30-intervallene
De som trener tre ganger i uken har mye å hente på en halvtimes økt. Kom deg ut i et område som er småkupert og som ligger i vakre omgivelser. Da kombinerer du effektiv trening med gode opplevelser.
Hvis du er så godt trent at du kan jogge en halvtime uten problem, så kan du begynne å utforske de tøffe 30/30-intervallene. Dette er intervaller som vil sette deg på prøve, og virkelig få blodpumpa til å slå.
Et 30/30-intervall betyr 30 sekunder løp og 30 sekunder rolig jogg. Du kan også variere med 30/90 eller 30/60, der du løper i 30 sekunder og rolig jogg i henholdsvis 90 og 60 sekunder. Forsøk å gjenta fem ganger etter å ha varmet opp i 15 minutter. Etter oppvarmingen øker du tempoet i 30 sekunder før du roer ned til joggetempo igjen. Slik fortsetter du til alle fem repitisjonene er kjørt.
Begynn gjerne med 30/90-intervallet de første ukene. Du skal ikke spurte deg ihjel under halvminuttsøkningene. Forsøk heller å skyve fra noe mer og løft knærne høyere opp enn vanlig. Vær avslappet, da er det lettere å øke tempoet.
Etter noen uker er det på tide å gå ned 30 sekunder på joggingen mellom fartsøkningene, og kjøre 30/60. Deretter 30/30 når du føler at du er klar for det.
Hele treningsøkten blir da slik: Jogg 15 minutter til oppvarming, løp fem intervaller a 30/90, 30/60 eller 30/30, jogg fem minutter til og gjenta de fem intervallene. Deretter jogger du rolig hjem. Det blir tilsammen rundt 30 minutter trening, og du verden så mye mer morsomt enn å kun jogge jevnt i 30 minutter.
Prøv fartslek
Fartslek kan godt løpes etter bestemte regler og spesifikt antall minutter som skal gjentas, men det er jo i seg selv en motsigelse av navnet fartslek. La deg heller inspirere av miljøet rundt deg. Bruk ti minutter til oppvarming før du leker deg fremover i 20 minutter med ulike rykk. Løp fort opp en bakke, konkurrer med treningskompisen om å komme først til neste lysstolpe, løp rolig nedover bakken, og ta igjen han som akkurat løp forbi deg. Ha det gøy, og gjør noe annet enn det du vanligvis gjør på løpeøktene dine. Poenget er at du skal stimulere kroppen og hodet til høyere fart. Bruk de siste ti minuttene til å roe ned.
Lykke til
