Publisert Dersom du har lest artikler om utholdenhetstrening, har du sikkert lagt merke til at det stadig snakkes om intensitetssoner. Ut fra hva slags intensitetssone du befinner deg i, kan du si noe om hvordan treningen påvirker kroppen. Dessverre kan soneinndelingen kan være litt forvirrende, og ulike nettsider og magasiner bruker ofte ulike skalaer. En intensitet på 81 % av makspuls kan betegnes som sone 2 i en artikkel og som sone 4 i den neste.
I denne artikkelen vil vi gi en innføring i den aller mest brukte skalaen for intensitetsstyring, nemlig Olympiatoppens intensitetsskala (1). Skalaen er logisk oppbygd ut fra hva slags treningseffekt du får ved å trene på de ulike intensitetene. Dersom du ønsker å bruke én intensitetsskala for utholdenhetstreningen din, er Olympiatoppens skala et godt valg.
Olympiatoppens intensitetsskala er i utgangspunktet åttedelt, men det er sone 1 til sone 5 som brukes til aerob utholdenhetstrening. Sone 6 til 8 brukes mest i idretter med kort konkurransetid, eller for å omtale intensiteten på styrketrening og sprinttrening. I denne teksten skal vi derfor konsentrere oss om de fem første sonene i skalaen.
Det er viktig å huske på at det er en stor overlapp av effekter mellom de ulike sonene. Både trening i den laveste og den høyeste sonen vil føre til en viss positiv påvirkning på både hjertet og muskulaturen. Det er graden av påvirkning som er forskjellig. Alle sonene har effekt på utholdenheten, og alle sonene har sin plass i et treningsopplegg for en person som ønsker å utvikle sin utholdenhet.
Hvorfor puls?
Puls eller hjertefrekvens (antall hjerteslag per minutt) er det mest brukte målet på intensitet innenfor utholdenhetstrening. Det er gjerne det første verktøyet for intensitetsstyring man møter når man begynner med løping eller sykling. Seriøse mosjonister og toppidrettsutøvere velger ofte å bruke andre mål på intensitet for å oppnå enda større nøyaktighet i intensitetsstyringen, som for eksempel laktatverdier, watt og løpsfart. Fordelen med å bruke puls er at alle har et forhold til det, og det er derfor et hjelpemiddel det er lav terskel for å begynne å bruke.
Olympiatoppens skala oppgir intensitet som prosent av makspuls eller maksimal hjertefrekvens. For å benytte skalaen må man ha en formening om hvor høy makspuls man har. Det varierer veldig fra person til person og er uavhengig av treningstilstand. Derfor kan det være lurt å gjennomføre en makspulstest for å få et sikkert utgangspunkt for utholdenhetstreningen.
Sone 1
Fra 60 til 72 % av makspuls.
Sone 1 er den laveste intensiteten på Olympiatoppens skala. Dette er trening som foregår med svært lav intensitet, i såkalt pratetempo. Det vil si at det skal være mulig å holde en samtale mens du løper eller sykler, uten at samtalen blir oppstykket av tung pusting.
For eliteutøvere i tradisjonelle utholdenhetsidretter som langrenn, langdistanseløping og sykling vil majoriteten av treningstiden finne sted i denne intensitetssonen. Treningsøkter i sone 1 kan ha svært lang varighet, gjerne opp mot 6-7 timer for aktive syklister. Ofte brukes turer i sone 1 som restitusjonsøkter for å korte ned restitusjonstiden etter harde treningsøkter eller konkurranser.
Ved å trene i sone 1 oppnår man en viss påvirkning av hjertet, men hovedeffekten skjer ute i den arbeidende muskulaturen. Blant annet får man flere kapillærårer rundt de mest utholdende muskelfibrene, noe som gjør at oksygentilførselen til muskelen blir enda bedre.
Sone 2
Fra 72 til 82 % av makspuls.
Sone 2 gir i hovedsak de samme effektene som sone 1. Lange treningsøkter på sykkel eller på ski vil ofte ha et innslag av sone 2-trening på grunn av økt intensitet i motbakker. Også her er det mulig å prate i fullstendige setninger mens man arbeider.
Les også: 4 gode treningsøkter på sykkel
Dette er også den intensitetssonen med høyest fettomsetning, og brukes gjerne av idrettsutøvere for å trene opp muskulaturen til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, slik at kroppens glykogenlagre kan spares til sluttspurten.
Sone 3
Fra 82 til 87 % av makspuls.
Trening i sone 3 omtales ofte som terskeltrening. Det vil si at man trener på en intensitet rett under sin anaerobe terskel, som er den intensiteten hvor man når likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre i muskulaturen. På denne intensiteten kan man fortsatt prate i korte setninger, men man puster godt og praten blir oppstykket (3).
Det er ved arbeid i sone 3 og høyere at man oppnår den største påvirkningen på hjertet (3). Man forbedrer også evnen til å eliminere laktat, slik at man klarer å holde en enda høyere fart på sin anaerobe terskel.
Trening i sone 3 foregår som regel som intervalltrening med lange arbeidsperioder, men kan også gjennomføres som hurtig langkjøring hvor man holder konstant fart gjennom hele økten. Maratonløpere trener ofte lange økter i denne sonen (4).
Sone 4
Fra 87 til 92 % av makspuls.
Her begynner det virkelig å bli vanskelig å prate! I sone 4 befinner man seg akkurat på og gjerne litt over den anaerobe terskelen. Ofte vil man oppleve at musklene begynner å stivne mot slutten av slike økter (3).
Trening i denne sonen har stor påvirkning på hjertets slagvolum og på det maksimale oksygenopptaket. Evnen til å eliminere laktat blir også forbedret. Sone 4-trening er tøft, men svært effektivt.
I all hovedsak er det intervalltrening som utføres i denne sonen, men hurtig langkjøring i sone 4 benyttes også av utøvere i enkelte utholdenhetsidretter. De tradisjonelle 4×4-intervallene som er svært populære i Norge, foregår ofte i sone 4.
Les også: Kom i gang med kondisjonstrening – med 4×4-intervaller
Sone 5
Fra 92 til 97 % av makspuls.
Sone 5-trening er veldig krevende og gir lang restitusjonstid. Treningen påvirker både hjertets slagvolum og syretoleransen. Sistnevnte vil si evnen til å jobbe med høye laktatverdier. Det er også i denne sonen at man oppnår aller størst påvirkning på det maksimale oksygenopptaket (4).
Dette er trening med svært høy intensitet. Her ligger man godt over den anaerobe terskelen, og man vil ikke klare å opprettholde farten i mer enn noen minutter om gangen før man stivner. Derfor foregår treningen nesten utelukkende som intervalltrening med relativt korte arbeidsperioder.
Les også: Tren utholdenhet med korte intervaller
Referanser
- Olympiatoppen.no – OLTs intensitetsskala. https://www.olympiatoppen.no/fagomraader/fagstoff/utholdenhet/oltsintensitetsskala/page594.html
- Bonnevie-Svendsen (2016). Vitenskapen om terskeltrening. https://www.wattkoden.no/terskeltrening/
- Gjerset, Haugen, Holmstad & Giske (2006). Treningslære. 3. utgave. Gyldendal undervisning
- Tjelta (2004). Treningsintensitet i utholdenhetstreningen sett i sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og konkurransefart. Kapittel 6 i boka “Utholdenhetstrening”. Tjelta & Enoksen (red).
