Publisert Gjøremålslista blir aldri kortere og timene i døgnet føles aldri lengre. For veldig mange av oss er mangel på tid – uansett om det er en realitet eller følelse – den største årsaken til at vi ikke får løpt så ofte som vi kanskje ønsker.
Tanken om at du må ha minst en time for å få gjennomført en god og effektiv løpeøkt, er det heldigvis bare å glemme. Faktisk trenger du ikke så mye som en halvtime, engang.
Prøv en av disse effektive øktene – som alle varer 25 minutter eller mindre – neste gang tiden løper fra deg:
- Raske intervaller: 6 minutter progressiv oppvarming / 15 x 45 sekunder rask løping – 15 sekunder gående pause / 4 minutter rolig nedjogg
- Løp + styrke: 10 minutter rolig oppvarming / 8 minutter med 30 sekunder på, 30 sekunder av med følgende styrkeøvelser: gående utfall, burpees og vristhopp / 5 minutter rolig nedjogg
- Progressiv tempoøkt: 6 minutter rolig løping / 6 minutter kontrollert løping / 6 minutter rask løping / 6 minutter rolig løping
- Fartslek: 5 minutter rolig oppvarming / 5 x 2 minutter rask løping – 1 minutt flytfart / 5 minutter rolig nedjogg
Ikke glem at de beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Er du av typen som vil slå på feriemodus med god samvittighet, får du alltid plass til disse fire øktene i kofferten når du skal på ferie i sommer.
Fire måter å få mer løpetid
Noen av disse punktene har du sikkert hørt før, men det er fordi de funker. Ligger du et steg foran når det nærmer seg ny uke, skal du se at løpetiden vokser og gir deg høyere antall kilometer i uka.
1. Blås liv i dødtiden
De aller fleste av oss bruker tid på å forflytte oss i løpet av en dag. Hva med å bytte ut reisetid med løpetid? Kan du løpe fra et møte til et annet? Løpe til jobb? Løpe til eller hjem fra en middag hos familie eller venner?
2. Rydd opp og planlegg
Planlegg gjerne så langt frem i tid som du klarer. Det begrenser kanskje spontaniteten i hverdagen, men noe må du være villig til å ofre. Finn det syndige tidssluket i livet ditt og få det bort. Når du først har fått ryddet unna, finn frem planleggeren. Hvor mye tid bruker vi ikke på å lete etter en sokk eller lade klokka? Hadde du gjort alt klart kvelden før, hadde du vært ute av døra allerede.
3. Vær ærlig med deg selv
Du vet veldig godt hva som får deg til å utsette ting, finne unnskyldninger eller endre på planene fordi du ikke har lyst. Kanskje du forteller andre hvor liten tid du har, når sannheten egentlig er at du ikke ønsker å sette av tid til å løpe fordi du prioriterer andre ting først. Ta en ærlig prat med deg selv og finn den realistiske løsningen for å få mer tid til å løpe. Kanskje du kan stå opp en halvtime tidligere? Eller snøre på deg skoene senere på kvelden? Mest sannsynlig.
4. Ikke forstyrr
Gå inn på smarttelefonen din og sjekk skjermtiden din. Selvfølgelig er det godt å bruke mobilen til å koble av, men hvor mye av skjermtiden din kan du ta av? Hvis løping er verdens enkleste idrett, blir det ikke enklere enn dette regnestykket: Fem minutter scrolling fem ganger om dagen kunne heller vært effektiv og tilfredsstillende økt på 25 minutter.
Artikkel er hentet fra vår samarbeidspartner Runner’s World Norge
