Publisert Mange har som treningsmål å gå ned i vekt. For å få til dette må vi øke energiforbruket vårt og fettforbrenningen. Hva skal til for å få optimal fettforbrenning? Her får du noen tips.
Er målet med treningen din å gå ned i vekt er det det totale energiregneskapet som teller. Om energien kommer fra fett eller andre energikilder spiller liten rolle. Altså som du sikkert har hørt før, må du forbruke flere kalorier enn du inntar. Gjør du ikke det, klarer du ikke å slanke deg.
Kroppen har tre kilder til energi; karbohydrater, fett og protein. Næringsstoffene blir omdannet til ATP (adenosintrifosfat) som kroppen bruker i energikrevende prosesser. Dette kaller vi gjerne for stoffskiftet vårt eller metabolisme. Metabolismen kan vi dele i to, anabolisme (oppbygging av små molekyler til større) og katabolisme (nedbryting av store molekyler til mindre). Eksempel på anabolisme er oppbygging av muskelceller,økt muskeltilvekst (hypertofi). Eksempel på katabolisme kan være nedbryting av muskelceller, redusert muskelmasse p.g.a. for lite tilgang til energi. Stoffskiftet vårt blir styrt av hormoner i kroppen vår og noen mennesker har høyere stoffskifte enn andre.
Næringsstoffet fett gir dobbelt så mange kalorier pr.gram sammenlignet med karbohydrater og protein. Fett gir ca. 9 kcal pr gram mens karbohydrater og protein gir ca 4 kcal. I hvile er det leveren som står for størstedelen av fettforbrenningen. Ved fysisk aktivitet er det skjelettmusklene. De som er i god form forbrenner mer fett enn de som er i dårligere form. Dette kommer av enzymet Lipoproteinlipase. Dette enzymet har til oppgave å transportere frie fettsyrer fra blodet og inn i cellene der fettet omdannes til ATP.
Skal vi starte fettforbrenningen må kroppen være i aktivitet en stund. Dette fordi fettforbrenning er tidkrevende og den trenger oksygen. Dersom du da starter med hard fysisk aktivitet klarer ikke kroppen å dekke ditt energibehov raskt nok gjennom fett og velger derfor en lettere tilgjengelig energikilde, karbohydrat. Ved hard fysisk aktivitet er karbohydratlagrene tomme etter ca. 90 min. Fettlagrene våre varer i flere dager.
Hvilke konsekvenser får dette når vi velger treningsform med tanke på å gå ned i vekt?
Dersom man skal gå ned i vekt må målet være å forbrenne flest mulig kalorier. Dette oppnår man best gjennom hard trening. Ulempen med dette kan være at skader lettere oppstår ved denne type trening, og at denne treningsformen er lite passende for overvektige. For utrente kan det også være en utfordring å motivere seg for harde treningsøkter. Ut fra dette perspektivet er trening med lavere intensitet å anbefale for denne gruppen. Men husk da at du må holde på lenger for å forbrenne like mange kalorier som ved trening med høyere intensitet.
Intensitet- hva er det?
Intensitet er et mål på hvor hardt kroppen vår jobber. Ved utholdenhetstrening oppgis intensitet i hvor raskt hjertet slår i minuttet, puls. Det er vanlig å oppgi intensiteten i ulike soner etter hvor hardt kroppen jobber. Disse sonene er oppgitt i % av makspulsen vår. En vanlig misforståelse ved utholdenhetstrening er å sammenligne seg med andre hvor fort de jogger eller sykler. Skal du få optimalt utbytte av treningen din må du bruke puls/intensitet som mål på hvor fort du skal bevege deg.
Hvordan trene?
Forskning fra NTNU i Trondheim viser at intervalltrening med 4 ganger 4 minutters arbeidsperioder med løping eller sykling er gunstig for å øke utholdenheten og dermed energiforbruket. Har du tilgang til elektroniske pulsmåling (pulsklokke, pulsmåling på sykkel eller tredemølle) skal intensiteten være på mellom 90-95% av din makspuls. Har du ikke tilgang til pulsmålere så bruk pusten og musklene dine som en indikator. Du skal være kraftig andpusten, men ikke veldig stiv i musklene. Pausene skal inneholde rolig aktivitet i 3 minutter (rolig jogg/gange eller sykling). Med 10 minutters oppvarming har du gjennomført en effektiv trening i løpet av 35 minutter. Gjenta dette 2-3 ganger per uke.
Hard trening påvirker også hvilestoffskiftet i større grad enn trening med lavere intensitet.
