Publisert Noen sverger til intervalltrening når de skal trene kondisjon, mens andre foretrekker å holde jevn fart over lengre tid. Men hva er egentlig mest effektivt for personer som ønsker å gå ned i vekt?
Systematisk gjennomgang av forskning
I en artikkel som ble publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine tidligere i år, gjennomførte Ricardo B. Viana og kolleger en systematisk gjennomgang av publiserte studier på nettopp dette temaet.
I de 36 inkluderte studiene ble totalt 1115 testpersoner satt på et treningsprogram som enten bestod av langkjøring med moderat intensitet, eller av ulike former for intervalltrening. Treningsperiodene varte fra 4 til 16 uker. Før og etter treningsperioden fikk deltakerne enten målt sin totale fettmasse i en kroppsanalyse, eller sin fettprosent ved hjelp av kalipermålinger.
Intervalltreningen bestod av både lengre og kortere intervaller. I studiene som brukte lengre intervaller var dragene oftest på fire minutter. Andre studier brukte sprintintervaller på 8 til 30 sekunder, hvor pausene gjerne var lenger enn arbeidsperiodene. Utformingen av intervalløktene varierte mye mellom de ulike studiene. Treningsformen som ble brukt var for det meste løping eller sykling.
Les også: Få superkondis med 4×4
Fordelen med en slik systematisk gjennomgang er at man får et større grunnlag å basere kunnskapen sin på. I enkeltstudier kan små unøyaktigheter, tilfeldigheter og metodevalg gjøre store utslag på resultatene. Når man sammenfatter mange studier og analyserer dem sammen, får man langt sikrere resultater. Ved å analysere resultatene fra 36 ulike studier, forsøker altså forfatterne å komme frem til en konsensus om hva forskningen på temaet sier.
Resultater
Hva sier så forskningen om forskjellene mellom intervalltrening og kontinuerlig arbeid når det gjelder fettforbrenning? De viktigste resultatene som trekkes frem er at begge treningsmetodene ga nedgang i både fettmasse og fettprosent, men at gruppene som trente intervalltrening hadde signifikant større reduksjon i total fettmasse enn gruppene som trente langkjøring med moderat intensitet.
Sprintintervaller med maksimal innsats og kort varighet hadde tilsynelatende aller størst effekt på total reduksjon i fettmasse, marginalt foran de litt lengre intervallene. Personene som trente sprintintervaller hadde en gjennomsnittlig reduksjon i absolutt fettmasse på 6,2 %, mot 6,0 % i gruppa med vanlige intervaller og 3,4 % i gruppa med kontinuerlig arbeid.
Ser man kun på studiene som målte fettprosent, er det de vanlige intervallene som gjør det best med en nedgang på 4,6 %, mens gruppene med sprintintervaller og kontinuerlig arbeid gikk ned 3,5 %.
Usikkerhet i funnene
Kan vi dermed konkludere med at intervalltrening er det beste valget? Nei, så enkelt er det dessverre ikke. Forfatterne nevner flere grunner til at det er vanskelig å trekke konklusjoner ut fra forskningen.
En av grunnene er at treningen har blitt utført på mange forskjellige måter i de ulike studiene. Både måten treningsprogrammene er utformet på og kvaliteten i gjennomføring og oppfølging varierer i stor grad mellom studiene. For eksempel kan varigheten på langkjøringsøktene være 29 minutter i én studie og over 45 minutter i en annen. Med så store variasjoner i treningen som er gjennomført blir det vanskelig å si noe generelt om treningsformen.
I tillegg vet vi at det er kostholdet som har aller størst betydning på for kroppssammensetningen. Selv om mange av studiene forsøkte å ta høyde for dette, er det store forskjeller i hvordan dette har blitt gjort. Mens noen av studiene har gitt deltakerne opplæring i kosthold ved siden av treningen, har andre nøyd seg med å be deltakerne om å “spise som normalt”. Slike forskjeller gjør det igjen enda vanskeligere å konkludere og gi klare råd ut fra forskningsresultatene.
Hva kan vi ta med oss fra denne forskningen?
Selv om artikkelforfatterne er forsiktige med å trekke bestemte konklusjoner, er det heldigvis mye nyttig vi kan ta med oss fra artikkelen. Her kommer noen punkter for å oppsummere:
- Både langkjøring og intervaller er effektivt for personer som ønsker å endre kroppssammensetning
- I tillegg til mulig reduksjon i fettprosent, kan begge treningsformene gi mange positive helseeffekter
- Du trenger naturligvis ikke å velge enten intervalltrening eller langkjøring. En sunn balanse med begge deler vil ofte være det mest gunstige.
- Intervalltrening kan være mer tidseffektivt enn langkjøring. Du bruker mindre tid på å få de samme resultatene. Samtidig kan trening med høy intensitet være mer belastende for kroppen og øke risikoen for skader.
- Oppfølging og veiledning fra fagfolk innenfor trening og kosthold gjør det enklere å lykkes. Ethvert treningsprogram bør tilpasses til individet som skal gjennomføre det.
- Kosthold er en viktig del av regnestykket når man ønsker å endre kroppssammensetningen
Referanse
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
