Fettforbrenning – intensitet og varighet

Fettforbrenning er et ord som vekker stor interesse blant de fleste av oss og med denne interessen kommer utallige råd om hvordan vi skal trene for og best mulig øke fettforbrenningen. Tidlig på 90-tallet kom Romijn og hans forskningsteam ut med en studie som detaljert undersøkte forholdet mellom intensitet, varighet og fettforbrenning. En studie som ble rot til flere treningsmyter som lever den dag i dag.

Tidlig på 90-tallet fantes det flere forskningsrapporter som viste at intensiteten på treningen spilte en rolle for hvilket substrat (fett vs karbohydrater) som ble mest brukt til å demme opp for energiforbruket. Men det manglet en del informasjon om nøyaktig hvilken intensitet som gav høyest fettforbrenning og i hvor stor grad fettforbrenningen fikk fettet fra underhudsfettet eller tok det fra fettlagre i muskulaturen (intramuskulært fett). Romijn og hans forskningsgruppe designet en studie som skulle gi svar på hvordan kroppens fettforbrenning og glukoseforbrenning (karbohydrater) responderte på utholdenhetstrening med varierende intensitet og varighet.

Metode

5 godt trente syklister (VO2max på 67 ml/kg/min)ble testet på tre forskjellige intensiteter (25 %, 65 % og 85 % av VO2max) på tre forskjellige dager etter 12 timers faste. Deltakerne ble testet i 2 timer før trening og 1 time etter trening. Treningsøkten varte i 30 minutter på 85 % av VO2max og 120 minutter på 25 og 65 % av VO2max.

Årsaken til at den bare varte i 30 minutter på 85 % av VO2max var at intensiteten ble for høy til å holde ut i 120 minutter.  Ved bruk av indirekte kalorimetri (måling av oksygenopptak og karbondioksid utpust) kombinert med kontinuerlige blodprøver kunne de beregne graden av fettforbrenning mot glukoseforbrenning. De undersøkte i tillegg forholdet mellom frie fettsyrer og glyserol (biprodukt av fettfrigjøring) i blodet for å kartlegge graden av fettmobilisering (frigjøring av fettsyrer fra fettvevet).

Resultat

Mobilisering og fettsyrer i blodet
Utgangspunktet for alle variablene var likt før alle testene.  De fleste sammenligninger ble gjort 30 etter 30 minutters trening. Etter 30 minutter hadde gruppene som trente på 65 og 85 % av VO2max høyere mobilisering av fett enn gruppa som trente på 25 % av VO2max (vist via glyserol i plasma), noe som i stor grad kom av større mobilisering av fett fra muskler i gruppene med høyere intensitet. Gruppa som trente på 65 % av VO2max hadde fortsatt større mobilisering enn gruppa som trente på 25 % av VO2max etter 120 minutter. Gruppa som trente på 85 % av VO2max opplevde likevel en reduksjon av fettsyrer i blodet etter 30 minutt. Begge de to andre gruppene fikk en økning av fettsyrer i blodet. Etter trening fikk derimot gruppa som trente på 85 % av VO2max en liten økning i fettsyrer i blodet, i motsetning til de to andre gruppene som opplevde at verdiene falt ned igjen til hvileverdier. 

Fettforbrenning og intensitet

Glukoseforbrenningen økte i takt med intensiteten. Etter 30 minutt var fettforbrenningen (gram/min) lik for gruppene som trente på 25 og 85 % av VO2max, til tross for 3 ganger større energiforbruk i gruppa som trente på 85 % av VO2max. Gruppa som trente på 65 % av VO2max hadde signifikant høyere fettforbrenning enn de to andre gruppene.

Fettforbrenning og varighet
Den relative bruken av de forskjellige fettlagrene og glykogenlagrene endret seg ikke over tid for gruppa som trente på 25 % av VO2max. I gruppa som trente på 65 % av VO2max hadde en større bruk av fett og glykogen lagret inne i musklene i starten, men ble etter hvert i større og større grad avhengig av fett og glukose fra blodet.

Kilde til energi
Ved trening på 25 % av VO2max brukte en hovedsakelig fett og glukose fra blodet, og brukte lite fra selve muskulaturen.  Gruppene som trente på høyere intensitet brukte derimot i mye større grad intramuskulært fett og glykogen, og bruken økte i takt med intensiteten.

Konklusjon

Det viktigste som kom fram av denne studien av funnet av det som senere ble kalt fatmax sonen (Achten et al 2002).  Ved trening på 65 % av VO2max (ca 75 % av maksimal hjertefrekvens for dere som ikke har flere hundre tusen å bruke på O2utstyr) forbrenner vi mer fett enn ved trening på høyere og lavere intensitet. Denne fatmax sonen blandes ofte feilaktig sammen med myten om relativ fettforbrenning, som går på det at vi prosentvis forbrenner mer fett på lavere intensitet. De fleste har sikkert fått med seg at det ikke hjelper deg særlig siden du bruker mye mer energi (og dermed forbrenner en større mengde fett i gram) ved aktivitet på høyere intensitet. I fatmax sonen forbrenner du derimot mest fett i gram pr minutt, og dermed skulle en tro rent hypotetisk at det var en gunstig sone å trene på i forhold til fettreduksjon. Vi vet derimot i dag at dette ikke er tilfelle, hvorfor kan du lese om i denne artikkelen.

Studien viser i tilegg at det ikke bare er å se på mobiliseringen av fett i forhold til hvor mye som blir brukt som energikilde. Tiltross for høy mobilisering av fett på 85 % av VO2max, ble ikke fettforbrenningen høyere enn ved 25 % av VO2max. Ved trening på 25 % av VO2max ble det meste av energien hentet fra perifert fettvev, mens ved stigende intensitet ble økte bruken av muskulært fett og glykogen.

Studien har en stor svakhet i veldig få testpersoner (n=5). Alle var unge og relativt godt trent, noe som gjør denne studien mer rettet mot utholdenhetsutøver enn mot de som slanker seg. Senere studier har derimot vist liten forskjell i hvor denne sonen ligger hos utrente og trente (Stisen et al 2006).

Kilde:
Romijn et al (1993) Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 265: E380-E391.

Stisen et al (2006) Maximal fat oxidation rates in endurance trained and untrained women. Eur J Appl Physiol. 98: 497-506.