Publisert Mange opplever mølleløping som kjedelig og monotont. Da blir det ekstra viktig å variere treningen og legge opp til økter som man orker å gjennomføre. Her får du fem gode og effektive økter du kan teste ut på mølla i høst/vinter!
Husk å tilpasse øktene etter form! Dersom du er i veldig god form, trenger du lengre tid på høy intensitet for å utvikle deg enn dersom du er en fersk løper. Bruk øktene under som en mal og tilpass varigheten etter din egen fysiske tilstand.
Pyramideintervall, 1-2-3-4-3-2-1
Pyramideintervaller kjennetegnes ved at du øker og/eller reduserer lengden på arbeidsperiodene i løpet av økta. For mange gjør den innebygde variasjonen at økten blir lettere å gjennomføre rent mentalt.
Etter 10 minutter oppvarming med gradvis økende intensitet, starter du med et drag på 1 minutt med høy intensitet. Deretter tar du 30 sekunder pause før du går i gang med et drag på 2 minutter. Slik fortsetter du å bygge deg opp til 4 minutter med høy intensitet, og deretter jobber du deg ned til 1 minutt igjen. Pausene er alltid halvparten så lang som det forrige draget.
Les også: Bør du trene med høy intensitet i sesongpausen?
På denne måten samler du opp 16 minutter med høy intensitet, altså like lang tid som en klassisk 4×4-økt. Du kan velge om du vil holde den samme hastigheten på alle dragene, eller om du vil holde høyere fart på de korteste dragene.
Progressiv tempoøkt
Dette er en form for treningsøkt som både gir god kondisjonseffekt og simulerer følelsen av å være med i en løpskonkurranse.
Start med fem minutter rolig oppvarming. Øk så farten på mølla med 1-2 km/t og hold farten i fem minutter. Etter nye fem minutter skal du igjen øke farten med 1-2 km/t. Slik fortsetter du med å øke farten hvert femte minutt. Etter 30-40 minutter er du dermed oppe på veldig høy fart. Dermed får du dekket hele spekteret av intensitetssoner og hastigheter i løpet av samme økt.
For å få best mulig utbytte av en progressiv tempoøkt er det lurt at du bestemmer deg på forhånd for hvor lenge du vil løpe. Da kan du tilpasse både åpningsfarten og fartsøkningene ut fra øktens varighet. Avslutt med 5-10 minutter helt rolig nedjogging.
45/15
I denne økten skal vi benytte oss av 45-sekunders arbeidsperioder og forholdsvis korte, hyppige pauser på 15 sekunder.
Som vanlig starter du med en oppvarmingssekvens på 10 minutter med økende intensitet. Deretter øker du farten og løper i en moderat høy fart i 45 sekunder. Hopp av mølla eller skru ned farten i 15 sekunder, før du igjen hopper på og fortsetter i samme fart. Etter fem minutter kan du øke farten litt, på samme måte som i den progressive tempoøkten. Slik fortsetter du i 20-30 minutter, avhengig av hvor lang økt du ønsker. Avslutt med fem minutter rolig.
Les også: Innføring i pulssoner
Fordelen med en slik økt er at du klarer å holde noe høyere fart enn på en ren tempoøkt uten pauser. Intervallene gjør også at økten blir litt mer oppstykket, og du kan hele tiden fokusere på å holde ut frem til neste pause.
Lange og korte intervaller
Her deler vi opp økta i lengre og kortere intervaller. Dette er en økt hvor du får samlet opp mange minutter på svært høy intensitet, og som dermed gir god effekt for kondisjonen.
Etter en vanlig oppvarming skal du gjennomføre 4 drag á 3 minutter, adskilt av 90 sekunder pause. De første 2 minuttene av hvert drag skal foregå like over terskelfart, altså en intensitet hvor du anstrenger deg og puster godt, men hvor du likevel kjenner at du har litt å gå på og at du ikke stivner i muskulaturen. Det siste minuttet øker du farten slik at du må jobbe virkelig hardt for å komme i mål.
Etter 4 slike drag går vi over til noen serier med kortere intervaller. Du skal gjøre 2 serier med 5 drag á 30 sekunder på høy intensitet, adskilt av 15 sekunder pause. Her skal farten være vesentlig høyere enn på 3-minuttersdragene. Ta 90 sekunder pause mellom seriene for å hente deg litt inn igjen. Som vanlig avslutter du økten med rolig nedtrapping.
Les også: 30/15-intervaller for bedre kondisjon
Kontrolløkta: 4 x 1000 meter
Vi avslutter med en økt som både egner seg som en ren treningsøkt og som en regelmessig sjekk av formen din. I motsetning til de andre øktene skal du her fokusere på distansen du løper i stedet for hvor lenge du løper.
Start med 10 minutter oppvarming. Sett deretter mølla på 2 % stigning og gjør deg klar til å sette i gang. Du skal nå gjennomføre 4 drag á 1000 meter, adskilt av 2 minutter aktiv pause. Målet er å gjennomføre de fire dragene på så kort tid som mulig. Du må dermed passe på at du ikke åpner altfor hardt, men i stedet legger ut i en hastighet du kan klare å opprettholde gjennom hele økten. Øk heller farten mot slutten hvis du kjenner at det går lett. Når du har løpt 1000 meter noterer du hvor lang tid du har brukt.
Ved å alltid gjennomføre økten på samme måte, kan du hele tiden følge med på hvordan formen din utvikler seg. Denne typen økter kan gjøres så ofte du vil, men det er lurt å ha en kontrolløkt minst en gang i måneden for å få best mulig oversikt over formutviklingen.
Dersom du føler at 4 x 1000 minutter blir litt langt, kan du for eksempel velge å løpe 4 x 500 meter i stedet. Du får fortsatt fulgt med på formutviklingen på samme måte.
God mølleløping!
