Publisert 4×4 er en effektiv treningsform som ble gjort populær av norske hjerteforskere på NTNU. Mange har et anstrengt forhold til 4×4, da høyintensiv intervalltrening ofte er forbundet med blodsmak i munnen og enorme mengder med melkesyre.
Heldigvis er det ikke nødvendig å kjøre seg helt ned i kjelleren for å få god effekt av treningen. En økt med 4×4 er slitsom mens du holder på, men treningen er helt klart gjennomførbar for de aller fleste. Nøkkelen ligger i å holde riktig intensitet og ikke åpne for hardt. Klarer du det, får du en svært tidseffektiv økt som gjør underverker for kondisjonen.
I denne artikkelen får du alt du trenger for å gjennomføre en god økt med 4×4. God trening!
Hvorfor bør jeg trene 4×4?
En godt gjennomført 4×4-økt bidrar til å øke hjertets slagvolum. Det innebærer at hjertet klarer å pumpe blodet raskere og mer effektivt rundt i kroppen. Det bidrar igjen til at ditt maksimale oksygenopptak blir høyere, altså at kroppen din klarer å ta opp og bruke mer oksygen under aktivitet. Kort sagt er treningsformen veldig bra for kondisjonen og dermed også for helsa (1).
Det fine med 4×4 er at arbeidsperiodene er korte nok til at det føles overkommelig, men samtidig lange nok til at du rekker å samle opp mange minutter på høy intensitet.
Les også: Innføring i pulssoner
En god økt med 4×4 trenger ikke ta mer enn en drøy halvtime å gjennomføre, og helsegevinsten er enorm. Dersom du utfører økta på riktig intensitet, trenger du heller ikke å være dødssliten etterpå. Kort sagt er det en veldig effektiv måte å trene kondisjon på. Gi det et forsøk – hjertet ditt kommer til å takke deg!
Må jeg være i god form for å trene 4×4?
Nei, ikke i det hele tatt! Dersom du er helt fersk kan du vurdere å starte med ett eller to drag i stedet for fire for å gi deg selv en litt mykere start. Du må også passe på at du velger en aktivitetsform som kroppen din tåler. For eksempel kan det være mer skånsomt for kroppen å løpe i motbakke enn på flat asfalt. Tar man slike forholdsregler kan 4×4 passe for alle.
Hvordan gjennomfører jeg en 4×4-økt?
Velg en aktivitetsform hvor du bruker store muskelgrupper slik at du klarer å få opp pulsen. Løping, spesielt i motbakke, og langrenn er godt egnet. Sykkel, svømming og romaskin kan også brukes.
Aller først skal du selvsagt varme opp. Start med lav intensitet og øk litt etter hvert. Bruker du pulsklokke kan du legge deg rundt 65-75 prosent av makspuls i starten. Legg gjerne inn noen korte fartsøkninger hvis du ønsker for å bli helt klar. Etter 10 minutter med oppvarming er du klar til å sette i gang.
Nå starter første arbeidsperiode. Bruk det første minuttet til å jobbe deg opp til høy intensitet. Pusten går raskt, du kjenner at det er krevende, men samtidig føler du at du kan opprettholde tempoet i fire minutter. Pulsen bør ligge rundt 90 % av maks. Nå gjelder det bare å holde tempoet. Når fire minutter har gått skal du være godt andpusten, men ikke veldig stiv i beina.
Gratulerer, du er fremme ved første pause! Senk tempoet, men ikke stopp. Aktiv hvile gjør at restitusjonen går raskere. Hold deg i gang med lav intensitet. Etter tre minutter pause er du klar til å starte igjen!
Slik fortsetter du til du har gjennomført fire ganger fire minutter med høy intensitet, adskilt av tre minutter aktiv pause. Forsøk å holde samme intensitet på alle de fire dragene.
Avslutt økta med 5-10 minutter på lav intensitet for å roe ned.
Skal jeg være fullstendig utmattet etter økta?
Nei, det er ikke nødvendig. Når du er ferdig med det siste draget skal du være ganske sliten, men du skal kjenne at du kunne ha klart ett drag til. Det er ikke noe poeng i å øke tempoet ytterligere på siste drag bare for å slite deg helt ut. Da er det bedre å holde litt igjen, slik at du henter deg raskere inn til neste økt.
Les også: Fem tips til hviledagen
Hvor ofte kan jeg trene 4×4?
Du kan godt trene 4×4 to til tre ganger i uka. To ganger i uka er nok til at du vil merke fremgangen raskt. Sørg for at du har minst en dag mellom øktene, slik at kroppen rekker å restituere seg og bli sterkere.
- NTNU / CERG. https://www.ntnu.no/cerg/treningsrad
