Publisert Her er du noen tips om du er helt fersk.
Er du klart til et av årets høydepunkt? På tirsdag er det 200 dager til Oslo Marathon går av stabelen, og har du ikke begynt treningen er det på tide å begynne, det er fortsatt ikke for seint. Her har du noen tips til hvordan du kan nå dine mål.
Motivasjon
Er du en av de som sliter med å snøre på deg løpeskoene og komme over dørstokken? Det er et tegn på at du ikke har stor nok motivasjon for å gjennomføre treningen og løpet. Dette er det første du må jobbe med. Finn noe som trigger deg for å nå dine mål. Det kan være å komme i bedre form eller bare løpe fortere en sjefen og naboen. Skriv det på oppslagstavla di og fortell det til svigers neste gang du er på middag. De vil garantert minne deg på det hver gang de ser deg.
Hvordan komme i form til løpet?
Det finnes mange forskjellige teorier om hva som er riktig trening når det kommer til å fullføre et maraton og bli en bedre løper. Men først må du kjenne kroppen din. En god måte å gjøre det på er å teste formen, dette vil i seg selv være en god motivasjon for å se resultater over tid.
En måte å finne ut formen, er å løpe så fort du kan et visst antall meter. En kjent test som de fleste kjenner til og kan anbefale er Coopertesten. Bruker du denne guiden får du en ærlig bekreftelse på hvordan formen din er. For å få best sammenlignbare resultater bør testene skje på samme tidspunkt i døgnet. Noter gjerne i treningsdagboken din hver 4-5 uke at denne økten er forbeholdt testing.
Å velge riktig treningsprogram kan være en utfordring. Hvor mye skal en trene og hvordan skal en trene? Først bør du finne ut hvor mye du kan trene. Har du kun tid til trening to-tre ganger i uken, bør du under treningsøkten kun fokusere på løping, men har du mulighet til flere dager er det ingenting som er bedre. Da bør du variere mer i treningen, men fortsatt ha løping som hovedfokus. Det er viktig uansett hvor mye du trener å holde høy intensitet gjennom hele økten. For å forbygge skader bør du legge inn noen øvelser som styrker kjernemuskulaturen spesielt rundt hofter og korsrygg.
Er du helt fersk bør du ta det litt rolig de første ukene, legg gjerne opp til noen økter i starten hvor du har fokus på rask gange i 45 minutter slik du og kroppen blir vant med at pulsen øker. Etter dette bør du kun fokusere på løping og gradvis øke distansen. Hvor langt du skal løpe hver uke avhenger av dine ambisjoner. Men du bør ligge mellom 25 – 35 km i snitt de første 10 ukene om du i det hele tatt skal ha som mål å komme i mål før lysene slukkes og alle har gått hjem.
Noen annet som er nødvendig er at du gjør kroppen vant med lange løpeturer, helst mellom 25 – 35 km annenhver uke. Farten er ikke så viktig oppi dette, poenget er at du skal gjøre kroppen klar til maraton. Det vil gi deg en stor fordel og et bedre grunnlag enn om du bare løper mellom 10 – 15 km hver treningsøkt i seks måneder. Uansett hvor mye du løper, vær oppmerksom på at du ikke belaster kroppen for hardt. Varier underlaget du løper på, men i sluttfasen av treningsperioden inn mot løpet, bør du løpe mer på asfalt slik muskulaturen blir vandt med hardt underlag.
I de to siste ukene inn mot løpet er det viktig at kroppen får tid til å restituere. Du har vært inne i en tøff treningsperiode, gjerne opp mot 40 – 60 km i uken. Kanskje enda mer, om du har mål om å komme under 3 timer bør du løpe over 100 km i uken. I disse ukene er det viktig at du får deg nok søvn, slapper av og spiser mye karbohydrater. Men for all del ikke glem å løpe innimellom. Anbefalt mengde er mellom 30 – 35 km om du er helt fersk.
Løpsdagen
Nå som du er klar for å stille til start, og et av årets høydepunkt står for tur er det mye spenning i kroppen. Har treningen fungert, er formen bra og kommer jeg meg til mål? Når du først står her er mye av jobben gjort, men det er fortsatt et stykke igjen før målet nådd. Derfor har vi laget en liste med tips hvordan komme seg gjennom:
- Sett deg delmål gjennom hele løpet.
- Gjør som du har gjort på trening, kjenn på kroppen. Du vet hva den tåler.
- Ikke åpne for hardt.
- Drikk godt underveis, ta drikke på stasjonene.
Nå skal du være godt forberedt til å fullføre målet ditt, og det er bare å nyte opplevelsen gjennom, lykke til.
Stian skriver for Expedia.no
