Dobbelttak med fraspark

Hva er god teknikk i dobbeltak med fraspark?

I denne artikkelserien fokuserer vi på hvilke krav som stilles til god teknikk i de viktigste skiteknikkene og hvordan en bør trene for å videreutvikle dem. Dette er del tre i serien, og denne gangen kan du lese om dobbelttak med fraspark.

Forrige artikkel handlet om staketeknikk.
Vi har også skrevet om diagonalteknikk.

Beinarbeidet
Beinarbeidet i dobbeltak med fraspark består av en glifase på begge skia, en innledning til frasparket der tyngdepunktet senkes og trykkes legges på den ene skia som festes mot snøen, frasparket der fremdriftskraften blir skapt med den ene skia mens en fortsetter å gli på den andre. Svingfasen avslutter syklusen og setter fart på skia som innledning til neste glifase.

Glidfasen
I glidfasen bør du stå i god balanse over skia med likt trykk på begge beina, noe som minsker friksjonen mellom ski og snø, og bidrar til bedre avspenning i muskulaturen. I avslutningen av glid36fasen flyttes tyngden mer framover og over på frasparkskia.
Et lett “fall” forover med mer trykk på forfoten i innledningen til frasparket skapes samtidig med armsvingen forover.

Tyngdeoverføring og trykk på foten
Kjenn at trykket flyttes over på frasparkskia mens tyngdepunktet senkes og skia festes mot underlaget i innledningen til frasparket.
Kjenn at du klarer å flytte kroppensmassen med full tyngde over på frasparkskia (god tyngdeoverføring). Juster trykket på foten slik at frasparket kan gjennomføres med stor kraft helt ut og med mest mulig kraft bakover uten å miste festet.

Arm og beinpendelen
Beinpendelen bør fullføres med full strekk i hofte, kne og ankelledd etter frasparket er fullført samtidig med armpendelen forover.
Deretter bør foten føres aktivt fremover slik at skien settes i bakken med høy hastighet.
Skien bør vanligvis ikke settes i bakken før svingfoten har passert frasparkfoten.
Trykket fordeles på begge beina så raskt som mulig i glifasen.

Overkroppsarbeidet
Armsvingen
Gjennomfør en aktiv framoverpendling av staven med lave, tunge skuldre samtidig med at hofta senkes litt i innledningen til frasparket (lett husking).
Dette senker tyngdepunktet, fester skia mot underlaget og øker kraften i frasparkbenet.

Fallet
Som i staking er et aktivt bruk av fall framover sentralt.
I armsvingen pendler du kroppen fram i posisjon med kroppen i fall forover i innledningen til stavtaket. Mest mulig av kroppstyngden må kunne overføres til stavene.
For å unngå “knekk i hofta” må magemusklene stabilisere hofta når stavene settes i bakken.
Prøv å flytte trinsene litt fram slik at du øker støtteflaten.

Draget
Den sterke muskulaturen rundt skulderen må aktiveres i starten av stavtaket (“draget”).
Flytt frem albuene slik den store, sterke muskulaturen rundt skulderen kan brukes til å skape kraft i andre delen av stavtaket. Søk “sterke” posisjoner.
Skulderpartiet må søke over stavene gjennom stavtaket. Pass på at du ikke starter å strekke ut albuene for tidlig, men venter til siste delen av stavtaket når albuene er tilnærmet parallell med kroppen sett fra siden. Gjennom hele stavtaket må magemusklene stabilisere hofta.
Stavtaket avsluttes før ”buktrykket slippes” og kroppens tyngdepunkt kommer for langt bak.

Kroppsholdning og blikk
God kroppsholdning med blikket høyt er sentralt for god dobbeltaksteknikk.
Det er viktig å holde blikket 5-6 meter framover.

Samtidighet, rytme og giring
Timing
Armsvingen må “times” med frasparket i beina.
Slik vil skia bedre festes til bakken og ekstra kraft overføres til frasparket (aksjon – reaksjon).
Dette er spesielt viktig i denne teknikken.

Samtidighet
Søk god samtidighet mellom overkropps- og beinbevegelser i alle faser av syklusen.
Det er sammenheng mellom skulder og hofte.
Skulder styrer hofta, hofta styrer underben/fot og skulder, mens hofte, underben/fot påvirker tyngdeoverføringen

Giring
Det er viktig å “gire” i forhold til terrenget og farten. Hvor mye leggen/foten og armene kan flyttes opp i bakken og foran tyngdepunktet må justeres slik kroppen kommer tilbake i ”grunnposisjon” før neste fraspark innledes.

Ønsker du å lære litt generelt om teknikktrening, vil vi anbefale å lese denne artikkelen.

Typiske feil i dobbeltak med fraspark og forslag til forbedring av disse
Høye skuldre
Årsaker

• Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven
• For lite trening i dobbeltak med fraspark
• Stølhet i og rundt skulderleddet
• For lange staver

Tiltak

• Trene mer dobbeltak med fraspark både på ski og rulleski
• Simulere pendling med lave skuldre i speil
• Kutte stavene

Passiv eller unødvendig roterende hofte i avslutning av fraspark
Årsaker

• Stølhet i hofteleddsbøyere
• Passive skuldre
• Dårlig stabilisering i mage/rygg-muskulatur
• Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

Tiltak

• Overdrive skulderbevegelsen
• Bruke aktiv armpendel – jobbe med rytmen
• Uttøyning av hofteleddsbøyere
• Styrketrening mage og rygg
• Bevisstgjøring og aktivering av hoftekontroll
• Simulere riktig utførelse av teknikken i speil

Dårlig tyngdeoverføring
Årsaker

• Dårlig timing av armpendel
• Dårlig balanse
• Passivt hofte- og skulderbevegelse
• Passiv ben- og armpendel
• Svak i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

• Trene på armpendelen
• Trene generell tyngdeoverføring (basis motoriske ferdigheter)
• Styrke og bevegelighetstrening
• Simulere riktig teknikk i speil

Problemer med å få feste på skia i frasparket
Årsaker

• Dårlig tyngdeoverføring
• Mangel på timing mellom armpendel og fraspark
• For stive ski / for lite smøring
• Dårlig spenst / eksplosivitet

Tiltak

• Lett framføring av foten før frasparket for å skape bedre tid
• Gå uten staver med aktiv armpendel
• Jobbe med finne god grunnposisjon
• Bevisstgjøring av grunnposisjon og kraftlinjer
• Spensttrening

Lav hofte – “sittende gåing”
Årsaker

• For lite kraft og snert i avslutningen av frasparket
• Stølhet i hofteleddsbøyerne
• For oppreist overkropp
• Svak i magemuskulatur eller i muskulaturen på baksiden av låret

Tiltak

• Bevisstgjøre på fullføring av frasparket
• Tøying av hofteleddsbøyerne
• Spensttrening med full strekk i hofte
• Styrke magemuskulaturen

“Knekk” i hofta
Årsaker

• Går på for tidlig med overkroppen
• Trinsene settes i for langt bak
• For lite bruk av “fall” om ankelleddet
• Frykt for å falle
• For svak i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

• Ta deg bedre tid å slippe på hofta og utnytte “fallet”
• Flytte trinsene fram og slik øke støtteflaten
• Mer aktivt beinarbeid der vinkel i ankel og kneeledd opprettholdes gjennom draget
• Styrke mage- og ryggmuskulatur
• Slipper opp buktrykket i innledning av stavtaket

Drar seg fram på armene
Årsaker

• For lite bruk av fall
• Søker for langt fram med armene
• Går på for tidlig med armene
• Knekk i hofta
• For svak i mage- og ryggmuskulatur

Tiltak

• Dobbeltak i motbakke
• Ta seg bedre tid å utnytte “fallet” – vente med å gå på med armene
• Mer aktivt beinarbeid der fallet i ankel og hofteledd opprettholdes gjennom stavtaket
• Styrke og kontroll i mage- og ryggmuskulatur

For seint ”opptrekk”
Årsaker

• Slipper “buktrykket” for tidlig
• Bruker feil rytme
• Feil pusterytme
• For svak i mage- og ryggmuskulatur

Tiltak

• Dobbeltak i høy fart
• Samkjøre syklusfrekvens og pustefrekvens
• Trene på riktig bevegelse og rytme foran speil
• Bevisstgjøring av arbeidsoppgaven
• Styrke og kontroll i mage- og rygg muskulatur

Dette var del tre i vår artikkelserie om langrennsteknikker. Neste og siste artikkel vil handle om fiskebensteknikk.