Publisert Vi er halvveis gjennom november, og mange aktive mosjonister har allerede pakket bort både løpesko og sykler. Nå venter en roligere periode før man går i gang med forberedelsene til neste sesong.
Blant mange aktive løpere og syklister har det lenge vært en utbredt oppfatning om at man bør holde treningsintensiteten lav i perioden etter sesongslutt. Deretter øker man intensiteten gradvis etter hvert som den neste sesongen nærmer seg. Men hvor lurt er det egentlig å kutte ut den høyintensive treningen?
Studie av syklister
En studie av Rønnestad, Askestad og Hansen fra 2014 (1) forsøkte å se på betydningen av høyintensive treningsøkter i perioden mellom sesongslutt og oppkjøringen til en ny sesong. Studien tok for seg 13 veltrente syklister med en gjennomsnittlig alder på 31 år.
Syklistene ble testet tre ganger. Den første testen ble utført den første uka etter sesongslutt. Den andre testen ble utført 8 uker senere, etter en overgangsperiode med lavere treningsvolum (aktiv avkobling). Den siste testen ble gjort ytterligere 16 uker senere, like før neste sesong skulle starte.
Les også: 4 gode treningsøkter på sykkel
Testene bestod av laktatmålinger for å finne watt på anaerob terskel, etterfulgt av en test av maksimalt oksygenopptak. Noen dager senere testet de prestasjonen sin på en 40-minutters tempoøkt med maksimal intensitet. Alle testene ble gjort på ergometersykkel.
Treningen
Etter de innledende testene ble syklistene delt inn i to grupper. Den ene gruppen skulle trene med lav intensitet i den 8 uker lange overgangsperioden. I snitt trente de 7,3 timer i uka, som var betydelig mindre enn treningsmengden i selve sesongen.
Den andre gruppen skulle også gjøre mesteparten av treningen sin på lav intensitet, men hver 7.-10. dag la de inn en hard intervalløkt. Økten bestod av 5×6 eller 6×5 minutter på mer enn 88 % av makspuls, med 2,5 til 3 minutters pause mellom dragene. Denne gruppen trente i snitt 6,8 timer per uke.
Etter de første 8 ukene sto syklistene fritt til å følge sitt eget treningsprogram, uavhengig av hvilken gruppe de tilhørte.
Den ene intervalløkten hver 7.-10. dag i overgangsperioden var dermed den eneste forskjellen mellom gruppene.
Les også: Litt er mye bedre enn ingen trening
Resultatene
Hva ble så resultatene av studien? Etter 8 uker hadde gruppen som trente intervaller klart å opprettholde sitt maksimale oksygenopptak, mens den lavintensive gruppen hadde fått en liten nedgang. Det samme gjaldt watt på laktatterskel og prestasjon på 40-minutterstesten. Siden sistnevnte hadde holdt seg helt unna høyintensiv trening, er disse resultatene neppe særlig overraskende.
Det som er mer interessant er resultatene fra den neste testen. Etter 16 uker med normal sesongoppkjøring ble syklistene testet igjen. Der viste det seg at intervallgruppen fortsatt hadde vesentlig bedre terskelwatt og prestasjonsevne enn den andre gruppen.
Gruppen som trente lav intensitet klarte til en viss grad å knappe inn på forspranget i løpet av sesongoppkjøringen, men de klarte aldri å ta igjen gruppen som hadde trent intervaller etter sesongslutt. Det gjaldt både terskelwatt og prestasjonsevne over 40 minutter.
Hva betyr dette?
Enkelt forklart viste studien at en enkel intervalløkt med høy intensitet så sjeldent som hver 7. til 10. dag bidro til å holde formen oppe i avkoblingsperioden. Det gjorde at utøverne hadde et bedre utgangspunkt for å starte sesongoppkjøringen. Dermed kunne de faktisk starte neste sesong med enda bedre prestasjonsevne enn de hadde avsluttet forrige sesong med.
Forskerne som sto bak studien anbefaler sterkt at utøvere i utholdenhetsidretter legger inn en høyintensiv treningsøkt omtrent hver uke for å vedlikeholde formen etter sesongslutt.
Studien viser at det ikke er mye hard trening som skal til for å holde kondisjonen stabil i en avkoblingsperiode. For seriøse mosjonister kan dette potensielt utgjøre forskjellen mellom å stagnere og å bli bedre fra en sesong til neste.
- Rønnestad, B.R., Askestad, A. & Hansen, J. Eur J Appl Physiol (2014) 114: 1831. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2919-5
