Publisert Synes du det er vanskelig å trene kondisjon innendørs? Er du lei av monotone økter på mølle eller sykkel? Her får du fem alternative og morsomme kondisjonsøkter som får opp pulsen og gir god treningseffekt!
Mange har et elsk/hat-forhold til kondisjonstrening. Man elsker den gode følelsen av å ha gjort noe bra for kroppen, men man hater hvordan det føles mens man holder på. For mange er det dessverre den sistnevnte følelsen som er den sterkeste. Det gjelder spesielt når man trener innendørs og ikke har noen distraksjoner som kan få tankene bort fra følelsen av melkesyre og tung pust.
For å komme seg lettere gjennom kondisjonsøktene, er det lurt å tilføre litt mer variasjon i treningen. Derfor skal du nå få fem alternative treningsøkter du kan teste ut. Alle øktene gir høy puls og god kondisjonseffekt, og forhåpentligvis gir de deg også et avbrekk fra din vanlige treningshverdag!
Femhundremetere på romaskin
Mange ser på romaskinen som en oppvarmingsstasjon man bruker maksimalt 5-10 minutter på før man skal trene styrke, men maskinen er også et fantastisk hjelpemiddel for å trene kondisjon. Når du ror aktiviserer du de store muskelgruppene i både bein, sete og rygg. Dermed blir det lett å få opp pulsen slik at hjertet får god trening.
Så godt som alle moderne romaskiner er utstyrt med en distansemåler som viser hvor langt du har rodd, samt en hastighetsmåler som viser farten din i minutter per 500 meter. Ved hjelp av disse to målingene kan du enkelt sette sammen en effektiv kondisjonsøkt.
Start med å ro 1000-1500 meter i kontrollert tempo for å varme godt opp. Deretter skal du gjennomføre 5 drag á 500 meter med høy intensitet, adskilt av 250 meter lett roing som pause. Målet skal være å bruke like lang tid på alle dragene. Dermed må du unngå å åpne altfor hardt og brenne av alt kruttet i starten. Fokuser på å opprettholde god teknikk og strekke ut knær, hofter og rygg for hvert eneste tak.
Les også: Innføring i pulssoner
Ellipsemaskin, progressivt
Ellipsemaskinen er et annet kondisjonsapparat som brukes aller mest til oppvarming og langkjøring. Ved å øke intensiteten kan du enkelt få en god og effektiv kondisjonsøkt på ellipsemaskinen.
Dette skal være en progressiv treningsøkt. Det vil si at du skal starte rolig og deretter øke intensiteten gradvis gjennom hele økten. La oss si at du har satt av 20 minutter til trening. Da starter du med 5 minutter i rolig tempo. Deretter skal du øke intensiteten for annethvert minutt.
Du kan selv velge om du vil styre intensiteten ved hjelp av puls, watt eller motstand på ellipsemaskinen. Det kommer litt an på hva slags informasjon du har tilgang på. Dersom du bruker puls, kan du legge opp den første økten din på denne måten:
- 0-5 minutter: 65 % av makspuls.
- 5-7 minutter: 70 % av makspuls.
- 7-9 minutter: 75 %
- 9-11 minutter: 80 %.
- 11-13 minutter: 85 %.
- 13-15 minutter: 87 %.
- 15-17 minutter: 89 %.
- 17-19 minutter: 90+ %.
- 19-20 minutter: Rolig
Når du har prøvd økten noen ganger kan du starte på en enda høyere belastning, slik at du får enda flere minutter med høy puls.
Fartslek på mølle
Fartslek er en morsom treningsform hvor man veksler mellom høy og lav fart underveis i økten. Det som skiller fartslek fra andre typer intervalltrening, er at man lar egen følelse og eget humør styre farten. Treningsformen legger til rette for variasjon og stor frihetsfølelse.
Har du lyst å løpe fort? Da løper du fort! Vil du roe ned litt? Da roer du ned. Har du lyst til å løpe så raskt du kan opp den neste motbakken? Da gjør du det! Så enkelt er det. En økt med fartslek koster ofte svært lite mental energi å gjennomføre, men du kan likevel ende opp med mange minutter på høy intensitet og dermed svært god treningseffekt. Noen velger å sette noen enkle rammer for økten på forhånd, mens andre drar på trening uten noen plan og gjør akkurat det de har lyst til.
Les også: Kjernetrening i ekspressfart
Fartslek er nok aller best egnet for utendørs trening, men kan også gjøres på mølle dersom man ønsker det. Bestem deg for eksempel for å være 30 minutter på tredemølla. Bruk de første 5-10 minuttene til å varme opp med gradvis økende intensitet. Deretter lar du fantasien ta over og gjør akkurat det du har lyst til. Løp fort så lenge du vil, ta en liten joggepause, gir opp til halvhardt tempo under terskel, og så videre. Når du trener fartslek er det du som er sjefen!
Enkel, men brutal sirkeltrening
Dersom du er lei av alle kondisjonsapparatene på treningssenteret ditt, kan du likevel få en god kondisjonsøkt ved å trene sirkeltrening. Ved å velge øvelser som bruker flere store muskelgrupper om gangen, kan du sette store krav til sirkulasjonssystemet og få en god treningseffekt for kondisjonen din.
Bruk noen minutter på å varme opp. Deretter gjennomfører du disse øvelsene én etter én, med arbeidstid på 30 sekunder og pause på 5 sekunder hvor du bytter øvelse:
- Raske/hoppende knebøy
- Pushups, enten flatt eller på kasse
- Gående utfall
- Sittende rotasjon med medisinball
- Mountain climbers
Dette er bare et eksempel. Du kan sette opp økten akkurat som du vil, så lenge det er øvelser som bruker store muskelgrupper og gjør deg andpusten. Gjør øvelsene med høy intensitet. Gjør to fulle runder, og ta deretter en liten pause før du starter på to nye runder.
Triatlon med roing, sykling og løping
For å skape en skikkelig variert økt, kan du lage deg din egen lille triatlonkonkurranse. Dersom du tar tiden på deg selv, kan du bruke økten som en formsjekk og måle fremgangen din fra måned til måned.
Siden de færreste treningssenter har eget svømmebasseng, starter vi økten på romaskin i stedet. Etter en rolig oppvarmingsdel på 5-10 minutter er du klar til å sette i gang. Første stasjon er å ro 1500 meter så fort du kan.
Deretter flytter du deg over til en ergometersykkel med distansemåler. Her skal du sykle 5 kilometer så fort du kan. Enkelt og greit!
Når du er ferdig med sykkeletappen, skal du over på en tredemølle. Siste etappe består av 2000 meter løping. Husk å notere tiden din når du har kommet i mål. Bra jobba! Dette er en brutal økt som gir stor påvirkning på kondisjonen.
Vær oppmerksom på at beina kan føles veldig tunge når du går fra en øvelse til neste. Bruk litt tid på å bli vant til den nye aktivitetsformen før du setter opp tempoet. Visste du forresten at i triatlonutøvere kaller treningsøkter hvor man veksler mellom sykling og løping for “bricks”? Navnet kommer av at beina føles like tunge som mursteiner når man begynner å løpe etter å ha syklet med høy intensitet.
