Publisert Har du løpt jevnlig en stund, men føler at utviklingen har stoppet litt opp? Da er du ikke alene. Mange tror løsningen er å løpe mer, men ofte handler det heller om å trene smartere.
Med tre til fire økter i uka har du mer enn nok til å bli både raskere og mer utholdende – så lenge øktene har en tydelig hensikt. Variasjon er nøkkelen.
Intervalløkten er kanskje den mest effektive for å bli raskere. Den utfordrer deg til å holde høy fart over tid og flytter grensene dine. Samtidig er terskeløkten en av de viktigste øktene for utvikling. Her trener du på å holde et jevnt, kontrollert hardt tempo – noe som er helt avgjørende for å prestere godt på 10 kilometer.
De rolige turene må heller ikke undervurderes. De bygger grunnmuren som gjør at du tåler de harde øktene og holder kontinuitet i treningen. Det er nettopp denne balansen mellom hardt og rolig som gir fremgang over tid.
Tid på 10 km
Med din nåværende form og fortsatt utvikling, vil du nærme deg det «lave 40 talleet» på 10 km løp. Følg disse øktene i 6 – 12 måneder, men med variasjoner, så tror vi at du kan komme langt ned på 40 tallet hvis du løper en 10 km så fort du kan. Som alltid er det lurt å teste form og fremgang jevnlig slik at du har kontroll på at treningen gir det resultatet du fortjener. Test for eksempel hver annen måned for å se utvikling deg.
Realistisk prestasjonsmål 10 km
Kvinner: Under 44 minutter
Menn: Under 40 minutter
| Økt | Type trening | Varighet | Intensitet | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Intervall drømmefart | 35 – 60 min | Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag. | 5×3-5 minutter Øk varighet på dragene og fart i takt med formen. |
| 2 | Langkjøring | 45 – 100 min | Ingen pause Puls: 60 – 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. | Vurder alternative bevegelsesformer hvis muskululaturen er tung (ellipse, langrenn, sykkel) |
| 3 | Intervall konkurransefart | 50 – 70 min | Pause: 2-3min Puls: 85 – 90% av makspuls Intensitetspplevelse: Det stivner til i beina etter 2-3 minutter, men mulig å gjennomføre helt inn i hvert drag | 2 døgns hvile før denne økta! 4 x 8 – 12min. intervaller. Øk farten i små trinn etter hvert som form bedres. |
| 4 | Langkjøring | 45 – 100 min | Ingen pause Puls: 60 – 80% av makspuls. Intensitetspplevelse: Det går lett hele veien. Ingen antydning til stivhet. | Vurder alternative bevegelsesformer hvis muskululaturen er tung (ellipse, langrenn, sykkel) |
Styrketreningsøvelser
| Øvelse | Belastning | Utførelse |
|---|---|---|
| Nordic hamstring | 3 x 8 reps 30 sek pause | Start med lett belastning, dvs ta imot kroppstyngden med armene slik at belastningen ikke blir for stor |
| Tåhopp | 3 x 60 – 120 sek 30 sek pause | Korte, raske hopp på tærne uten at hælen går i bakken for hver landing. |
Forslag til rask styrketrening som er lurt, spesielt i forhold til skadeforebygging. Denne styrketreningen kan du gjøre rett etter løpeøktene og tar ca 5 minutter (gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøringer).
