Publisert I denne artikkelen ser vi på en treningsøkt som har vist seg å kunne gi stor fremgang på kort tid. Perfekt for deg som liker korte intervaller med høy intensitet!
Vinteren er her for fullt, og mange syklister og løpere har flyttet treningsøktene sine bort fra landeveien og inn på rulle eller tredemølle. Mange synes at denne delen av sesongen er svært krevende mentalt. Innetrening gir ikke de samme naturopplevelsene som å være ute i det fri, og oppleves gjerne som monotont og til og med kjedelig. Da er det lurt å ha noen flere økter å spille på for å skape etterlengtet variasjon i vintertreningen.
For å klare å holde formen ved like frem mot neste sesong, er man nødt til å holde intensiteten oppe på trening. En måte å gjøre dette på er ved hjelp av høyintensiv trening med korte intervaller.
Mange utøvere i utholdenhetsidretter bruker mye tid på å trene lange intervaller hvor man jobber med høy intensitet i flere minutter om gangen. Men kan kortere intervaller være like effektive?
Les også: Bør du trene med høy intensitet i sesongpausen?
Norsk studie fra 2015
En norsk studie så på effekten av korte intervaller sammenlignet med lengre intervaller (1). 16 aktive konkurransesyklister med tilnærmet likt treningsgrunnlag ble delt inn i to grupper. Begge gruppene skulle følge det samme treningsopplegget med to intervalløkter i uken. Det eneste som skilte de to gruppene var innholdet i intervalløktene.
Den ene gruppen skulle trene klassiske 4 x 5 minutters intervalltrening, med 2,5 minutter pause mellom dragene. Dragene skulle kjøres så hardt som mulig. Den andre gruppen skulle trene med mye kortere arbeidsperioder – nærmere bestemt 3 serier á 13 drag med 30 sekunders innsats, adskilt av 15 sekunder pause. Mellom hver serie skulle de sykle rolig i 2-3 minutter. Også denne gruppen skulle kjøre dragene sine med så høy intensitet som mulig.
Etter 10 uker viste det seg at gruppen som trente 30/15-intervaller hadde fått større økning i sitt maksimale oksygenopptak, og at de presterte bedre på tester over både 30 sekunder, 5 minutter og 40 minutter – tester som er svært relevante for konkurransesyklister. Til tross for at den totale treningsmengden var lik, viste studien tydelig at 30/15-gruppen hadde fått vesentlig bedre resultater av treningsperoden.
Les også: Fettforbrenning – langkjøring eller intervall?
Variasjon er viktig
Det kan være mange grunner til at syklistene i studien fikk så mye større fremgang ved å trene kortere intervaller. En mulig forklaring er at de kan ha vært mer vant til å trene lengre intervaller, og at de korte dragene har gitt dem en helt ny form for stimuli som de har respondert godt på. Det kan også være at 4×5-økten de sammenlignet med ikke har vært lang eller hard nok til å gi optimalt utbytte. Slike faktorer er alltid kilder til usikkerhet i enkeltstudier som dette.
Dette betyr slett ikke at du trenger å gå bort fra å trene lengre intervaller. Vi har tidligere skrevet mye om de positive helse- og kondisjonsgevinstene du kan oppnå ved å trene for eksempel 4×4. Intervalløkter med lengre arbeidsperioder har helt klart sin plass i de aller fleste treningsprogrammer. Det gjelder enten du er aktiv konkurransesyklist eller en mosjonist som bare vil komme i litt bedre form.
Les også: Få superkondis med 4×4
Likevel viser studien helt klart at også kortere intervallarbeid kan være gunstig for syklister, og sannsynlig også innenfor andre utholdenhetsidretter. Både for å fremme prestasjon og av hensyn til variasjon. Det er også et faktum at ulike folk kan trives bedre og respondere bedre på ulike typer trening. Noen liker best lange intervaller, mens andre foretrekker å presse seg enda hardere over kortere tid.
Slik gjør du
Konkurransesyklistene i studien gjennomførte tre serier á 13 drag med 30/15-intervaller. Uansett hvilket kondisjonsnivå du ligger på, gjør du nok lurt i å legge deg på et litt lavere antall de første øktene. Her beskriver vi derfor en økt med to serier á 10 drag. Start gjerne med det, så kan du heller øke den totale mengden når du blir bedre kjent med økten.
Vi tar utgangspunkt i sykling på ergometersykkel, men økten kan like godt gjøres på mølle, romaskin eller i skisporet.
- Varm godt opp. Bruk gjerne 10 minutter eller mer på å bli god og varm. Start i rolig tempo og øk litt etter hvert.
- Øk belastningen på sykkelen og sykle 30 sekunder med relativt høy intensitet. Ta 15 sekunders aktiv pause hvor du tråkker rolig med lette gir. Deretter øker du igjen intensiteten i 30 sekunder. Gjør dette totalt 10 ganger. Målet er at du skal klare å holde den samme intensiteten gjennom hele perioden. Dermed er det bedre at du starter litt for rolig enn litt for hardt. Da kan du alltids øke tempoet underveis hvis du kjenner at du har mer å gå på.
- Etter 10 drag skrur du ned belastningen igjen. Sykle 3 minutter helt rolig for å hente deg inn igjen.
- Gjennomfør en ny serie med 10 drag á 30 sekunder arbeid og 15 sekunder pause. Prøv å sykle denne serien enda litt hardere enn den forrige. Når du er ferdig med siste drag skal du være så og si helt utslitt.
- Avslutt med 10 minutter rolig sykling.’
Gi økten et forsøk! Med 1-2 slike økter i uken i vinter kan du legge et godt grunnlag for neste sesong. Lykke til med treningen!
Referanser
- Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E and Slettaløkken G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 143-151
