Publisert Triathlon er kanskje ikke det første du tenker på i november, men det er nå du legger det fysiske grunnlaget for ditt neste treningsmål i vår- og sommer halvåret.
Les også: Satser på trippeltrening
Her får du de beste tipsene fra IRONMAN Certified Coach, Andreas Angeltveit, til hvordan du skal angripe treningen i vinter slik at du er i god form til våren!
En som kan veilede deg trygt mot ditt neste eller ditt første triathlon er Andreas Angeltveit fra AP-Performance. Andreas er utdannet idrettsfysiolog med sin mastergrad i idrettsfysiologi fra Norges Idrettshøgskole, i tillegg har han Idrettsbefalsutdanning fra Sjøforsvaret og er IRONMAN Certified coach. Til daglig jobber han for det meste med triatleter som deltar i Norseman, Ironman-konkurranser og diverse olympiske triathlon og sprintkonkurranser. I tillegg jobber han med fysisk trening i andre idretter som undervannsrugby og OCR (hinderbaneløping). Selv om flere av utøverne hans er profesjonelle hjelper han vel så mange med livsstilforandringer der både trening og kostholdsvaner kartlegges og endres.
Andreas Angeltveit forteller at triathlon passer for alle, men at det kanskje passer spesielt godt for de som ønsker å utfordre seg litt ekstra da man også skal svømme en etappe. Erfaringsmessig er det det de fleste ser som den største utfordringen. Det passer også for de som fort blir lei av én type trening. I triathlon må man trene både svømming, sykling og løping.
– Det er også mye å velge i når det kommer til distanser. Når konkurransedistansene går helt opp til 3800m svømming, 180 km sykling og 42 km løping, går man sjeldent lei eller tom for utfordringer, informerer Andreas.
– Hva er det som er så gøy med triahtlon?
– For meg er det den spennende delen med å trene så optimalt som mulig for å mestre tre forskjellige disipliner best mulig, sier Andreas. Fysisk allsidighet har alltid «trigget» noe i meg, og nå som jeg trener andre mest er dette en spennende utfordring.
Mye å velge mellom
Triathlon er en individuell idrettsgren, men det har blomstret opp flere gode treningsmiljøer de siste årene.
– Det er også en utrolig sosial sport med veldig mange hyggelige og blide mennesker på både konkurranser og på treningstriathlon rundt omkring, forteller Andreas.
– Det skrives mye om utstyrsjag i forbindelse med mosjonsidrett og aktivitet, og mange har inntrykk av at triahtlon er en dyr sport. Er det noe spesielt utstyr man MÅ ha? Hva er minimumet?
– Det blir fort et par tusen kroner når man skal begynne med triathlon, men det trenger ikke bli så mye mer enn det. Man må ha en sykkel som fungerer og et par joggesko, og selv om det ikke er obligatorisk med våtdrakt når det er 16 grader eller mer i vannet, kan en våtdrakt også være lurt. Dette er fordi stoffet våtdrakten er laget av gir deg god oppdrift og mindre motstand i vannet enn de fleste klarer å skape selv. En flott sykkel kan man få på finn.no til en veldig rimelig penge, våtdrakten likeså og joggesko har vel alle et sted i skapet, oppmuntrer den erfarne treneren.
– Du nevnte at det er mange distanser å velge i, men hva slags distanse anbefaler du å begynne med som sitt første triathlon?
– For de fleste kan sprintdistansen by på mer enn nok utfordringer underveis. Litt avhengig av konkurranse er en sprint ca. 750 m svømming, 20 km sykkel og 5 km løping. Bestemmer du deg derimot mer enn to uker i forveien og du vet du har ok kontroll på svømmingen er det ikke noe i veien for å begi seg ut på en olympisk distanse (1500 m svøm, 40 km sykling og 10 km løping), sier Andreas.
– Siden de fleste holder på godt over to timer på en olympisk triathlon kan det være lurt å gjøre seg godt forberedt til gjennomføringen med tanke på trening i forkant, men også hvordan du ønsker å gjennomføre konkurransen når det kommer til pacing (hvilket tempo, red.anm.), ernæring og væskeinntak underveis, oppfordrer han.
– Har du noen helt spesifikke konkurranser du vi anbefale oss som treningsmål?
– Av det jeg har erfart er helt klart Hove Tri i Arendal en veldig flott konkurranse, samt folkefesten i Haugesund når det arrangeres IRONMAN 70.3 der. Jeg syns også Kon-Tri i Larvik er en fin konkurranse, spesielt med tanke på at det er en meget publikumsvennlig svømme- og løpe-etappe, frister Andreas.
Les også: Treningens kontraster
Andreas Angeltveit
Fokus på svømming
Det kan virke som et puslespill å lage treningsplaner til triathleter, og det er ikke så lett å vite hva man skal prioritere, men Andreas Angeltveit ved råd.
– Det er sjeldent feil å komme seg effektivt gjennom svømmeetappen. Enten du er med for å prestere eller å fullføre er det utrolig deilig å komme opp av vannet klar til neste etappe og ikke helt utkjørt. Deretter spørs det veldig på hva slags bakgrunn man har i utgangspunktet, men som en generell regel bør mesteparten av treningen bestå av sykling da det er her du bruker mest tid i konkurranse.
– Løpeteknikk og treningsplan kan man jo få hjelp til av en trener, men man kommer også et stykke på egenhånd i løping og sykling hvis man kan litt om trening fra før, men hva med svømming? Det er vel ikke så lett å lære seg å svømme på egenhånd?
– Det har du helt rett i. Når vi kommer ned i vannet og vender oss horisontalt blir det vanskelig for mange å koordinere seg, i tillegg vet man ofte ikke helt hva slags bevegelser som skal til for å komme oss effektivt fremover i vannet. Er man nybegynner blir man sjeldent mye bedre av å «dunke meter» time inn og time ut, og har mye mer å hente på å forbedre seg teknisk. Spesielt i triathlon da du bør å ha litt krutt igjen i kroppen til sykkel- og løpe-etappen. Å få en videoanalyse av sin egen svømming og litt tips, triks og øvelser kan være gull verdt. Mange skaffer seg også personlig svømmetrener for teknikk og svømmetrening, og det er akkurat disse tingene jeg jobber med til daglig i AP-Performance.
– Mange lurer på om de MÅ lære seg og crawle? Hva tenker du?
– Hvis du har som mål om å prestere høyt en gang er det bare å starte å lære seg effektiv crawlsvømming. Men det er ikke et ”must” for alle. Likevel er jeg helt sikker på at de som tar utfordringen, lærer seg det og gjennomfører en hel svømme-etappe i et triathlon i crawl får en mestringsfølelse uten like! Det blir også utrolig artig å trene svømming når man går fra typisk «bestemors-brystsvøm» til å crawle, inspirerer Andreas.
– Hvordan vil du legge opp treningsåret med hensyn til periodisering?
– Helt generelt legger jeg opp året typisk slik som andre utholdenhetsidretter med mye volum på vinteren og vår i det vi kaller ressurstreningsperioden, sier Andreas.
– Deretter med en typisk konkurranseforberedende periode, da med mindre mengde og mer intensitet og mer konkurranselignende treningsøkter ca. 3 måneder før den høyest prioriterte konkurransen. Det vil helt klar være individuelle forskjeller i forhold til i hvilken måned konkurransen du har som akkurat ditt hovedmål er i. Alle treningsplanene jeg lager er individuelt tilpasset, opplyser han.
– Hvordan kan en treningsuke se ut nå i vinter for en som har trent litt utholdenhet før, vært med på et par konkurranser og skal gjennomføre sitt første triathlon til våren/sommeren?
– På denne tiden av året kan du godt kjøre en middels lang intervall i I-sone 3 i hver av aktivitetsformene, samt tilføye en rolig økt i hver aktivitetsform der varigheten tilpasses etter behovet til utøveren. Som nevnt tidligere bør du generelt sett ha mest mengde på sykkelen og prioritere teknikktrening på svømming dersom det trengs, avslutter Andreas Angeltveit.
Da er det bare å hoppe av gjerdet og gi seg i kast med planlegging og trening mot triathlon, som viser deg å ha en distanse for alle og enhver, være individuelt, men sosialt og by på flotte konkurransearenaer. Enjoy!
Les også: Supermenneske med beina på jorda
