Selv om overskriften er litt clickbait, skal du her få servert en god og informativ artikkel om trening av magemusklene. Du vil også få et treningsprogram du fint kan tilpasse deg og din hverdag.
Mytene om magen er mange, men jeg er av den oppfatning av at mange forstår at for å få synlige magemuskler er man nødt til å ha en ganske lav fettprosent. Noe som ikke nødvendigvis er sunt. Det kommer nok litt an på hvem du er.
Myten om at en sterk kjernemuskulatur vil kunne forhindre eller rehabilitere ryggsmerter er ganske utbredt. Dessverre ser det ikke ut til å være tilfellet. En systematisk gjennomgang av området fra 2014 av Benjamin Smith og kolleger fant at det var sterke beviser på at å trene stabiliserende øvelser for kjernemuskulaturen ikke fungerte noe bedre enn andre former for aktivitet over lengre tid (1). Gjennomgangen tok for seg 29 studier. Her kan du se konklusjonen de kom med:
«Conclusion: There is strong evidence stabilisation exercises are not more effective than any other form of active exercise in the long term. The low levels of heterogeneity and large number of high methodological quality of available studies, at long term follow-up, strengthen our current findings, and further research is unlikely to considerably alter this conclusion.”
Man er ganske sikre på konklusjonen og det skal en rekke sterke beviser for det motsatte til før man må revurdere om dette stemmer eller ikke.
Les også: Slik får du frem magemusklene
Mange mener at for eksempel baseløftene vil trene mye mage og kjerne. Når det gjelder de skrå og rette magemusklene er nok dette usannsynlig. En høy aktivitet i disse under markløft og knebøy for eksempel ville vært lite produktivt da man egentlig ønsker å gjøre det motsatte. I knebøy og markløft ønsker man ikke å bøye overkroppen frem eller til sidene, men faktisk forhindre dette. Om man inkluderer ryggstrekkerne og andre muskler som skaper svai i ryggen og/eller forhindrer at overkroppen bøyer seg frem så vil nok disse derimot få en god treningsøkt i baseløftene. Magemusklene i mye mindre grad.
Treningsprogram
Magemusklene har ikke det største vekstpotensiale da de består av mye type-1-fiber (2). Dette er en type muskelfiber som er svært utholdende og som ikke har samme mulighet for å vokse i størrelse som de mer eksplosive muskelfibrene. Likevel gjelder det samme for magemusklene som med alle andre muskler: Øker du treningsvolumet over tid vil du få en økning i styrke og størrelse. Det kan være fornuftig å trene magen regelmessig for å få en god effekt.
I dette eksemplet skal vi trene magen fire dager i uka. Programmet egner seg best for viderekomne, men dersom du er nybegynner kan du gjøre noen justeringer. Du kan først og fremst halvere øvelsene eller du kan halvere antall sett i løpet av uka. Etter hvert kan det hende at du trenger mer motstand for å få videre progresjon. Jeg har satt opp dette programmet slik at man har gode muligheter for å kontinuerlig øke vektene, men også tatt med noen øvelser som bare har som hensikt å få det til å svi skikkelig i magen.
Jeg vil du skal ta 2-3 minutter pause i mellom hvert sett dersom ikke annet er spesifisert. Man vil gjerne restituere litt i mellom settene slik at man kan prestere sitt beste. Menno Henselmans og Brad Schoenfeld har gjort et lite review på hva som er fornuftig lengde på pausene dine og fant at 2 minutter er helt uproblematisk (3).
Som sagt må du ha en relativt lav fettprosent om du ønsker å se magemusklene dine godt og som sagt er dette ikke nødvendigvis sunt. For å oppnå en lavere fettprosent på du ligge i et kaloriunderskudd over lengre tid. Her lønner det seg å holde et moderat underskudd på ca. 500 kalorier for å unngå at vektnedgangen stagnerer for tidlig og uten for mye tap av muskelmasse.
Dag 1
Sit-ups-sekvens 8-10 repetisjoner x 3
Pallof-press 10-12 x 3
Dag 2
Joystick 7-9 x 3
Crunches 12-15 x 3. 1 minutt pause.
Dag 3
Russian twist 7-9 x 3
Sit-ups-sekvens 12-15 x 3
Dag 4
Joystick 10-12 x 3
Crunches 10-12 x 3. 1 minutt pause.
Referanser
1. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. Smith et. Al. BMC Musculoskeletal Disorders201415:416. December 1. 2014.
2. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/
3. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Henselmans M. Schoenfeld B. Journal of Sports Medicine December 2014.