Publisert Program styrketrening
Program følges ikke slavisk om det blir gjennomført andre aktiviteter.
Mandag:
Muskelgruppe: rygg
Øvelse 1
Kroppshevinger, 4 ganger 10 repetisjoner med kroppsvekt.
Roing i kabelmaskin, 4 ganger 10 repetisjoner
Nedtrekk med smalt grep foran, 4 ganger med 10 repetisjoner
Roing i maskin, 4 ganger med 10 repetisjoner
Korsrygg: markløft i maskin eller hypextension 4 ganger med 10 repetisjoner
Tirsdag:
Muskelgruppe; bryst
Brystpress med hantler på flat benk, 4 ganger med 10 repetisjoner.
Brystpress med hantler på skråbenk (ca 45 grader), 4 ganger med 10 repetisjoner
Pullover i maskin eller med hantler, 4 ganger med 10 repetisjoner
Flyes med hantler på skråbenk, 4 ganger med 10 repetisjoner
Kabelkryss; 4 ganger med 10 repetisjoner
Chestpress i maskin, 4 ganger med 10 repetisjoner
Onsdag:
Muskelgrupper: fremside lår, bakside lår, setemuskel og leggmuskel
Knebøy , pyramideserier (12-10-8-6-8-10-12) repsetisjoner
Leg extension: 4 ganger med 10 repetisjoner
Leg curl; 4 ganger med 10 repetisjoner
Tå hev: 4 ganger med 10 repetisjoner
Torsdag:
Muskelgrupper: skuldre fremside og bakside, nakkemuskel
Foroverbøyd sidehev i kabelmaskin: 4 ganger med 10 repetisjoner
Stående sidehev i kabelmaskin: 4 ganger med 10 repetisjoner
Skulderpress med stang: 4 ganger med 10 repetisjoner
Fronthev med hantler: 4 ganger med 15 repetisjoner
Sidehev i maskin: 4 ganger med 10 repetisjoner
Lørsdag:
Muskelgrupper: fremside og bakside av overarmer
Nedpress i kabelmaskin: 4 ganger med 10 repetisjoner
Sittende kickback over hodet med hantler: 4 ganger med 10 repetisjoner
Foroverbøyd kickback med hantler: 4 ganger med 10 repetisjoner
Franskpress med hantler: 4 ganger med 10 repetisjoner
Konsentrasjonscurl med hantler: 4 ganger med 10 repetisjoner
Sittende bicepscurl med hantler: 4 ganger med 10 repetisjoner
Dette er mitt program pr. 1.februar 2010. Jeg varierer mellom tunge og lette uker der jeg i lette uker har 12-15 repetisjoner. I tunge uker antall repetisjoner være fra 6-10.
