Publisert Er du inne i en travel periode hvor det er vanskelig å få gjennomført de ønskede treningsøktene? Her viser vi hvorfor du bør prioritere å få gjennomført en ukentlig økt selv i hektiske perioder. Det er ikke så mye som skal til!
De fleste har opplevd travle perioder hvor det er vanskelig å holde seg inne i treningsrytmen. Hverdagens plikter må prioriteres, kanskje må man jobbe overtid eller bruke mer tid på studiene, og treningstøyet forsvinner lengre og lengre inn i klesskapet. I slike perioder kan det noen ganger føles nytteløst å gjennomføre treningsøkter, fordi man vet at man ikke vil klare å holde kontinuitet i treningen. Imidlertid finnes det mange gode grunner til å grave treningstøyet frem fra skapet og ta en treningsøkt så snart man har mulighet til det.
Få sterkere rygg med disse øvelsene…
Selv om det aller beste selvsagt er å trene jevnlig og systematisk flere dager i uken, er det veldig mye å hente på å gjennomføre en kort økt i ny og ne, sammenlignet med å forbli inaktiv i lengre perioder. Det er ikke så mye som skal til for å få en betydningsfull effekt av treningen!
HIIT-trening
HIIT-trening (high-intensity interval training) er en effektiv og tidsbesparende måte å få gjennomført en treningsøkt på. Intensive intervalltreningsøkter har vist seg å ha stor positiv effekt på oksygenopptak og kardiovaskulær helse både hos friske og hos personer med livsstilsrelaterte hjerte- og karsykdommer (1).
Les mer om HIIT-trening her…
Selv om man gjerne anbefaler økter som 4×4-intervaller for å få størst mulig utbytte av en intervalløkt, er det fullt mulig å oppnå effekt ved kortere treningsøkter. Fire minutter med Tabata-trening har blant annet vist seg å ha god effekt på utholdenheten (2). Tabata-protokollen består av åtte drag med 20 sekunder maksimal innsats på ergometersykkel eller lignende, adskilt av 10 sekunder aktiv pause.
Andre studier har vist positiv effekt av enda mindre doser med trening. I en studie av Metcalfe og kolleger (3) målte man fremgang i både maksimalt oksygenopptak og insulinsensitivitet hos friske og utrente personer ved så lite som 10 minutter trening tre dager i uken. Treningsøktene bestod av 10 minutter sykling på lav intensitet, kun avbrutt av to spurter på opptil 20 sekunder med maksimal innsats. Fra et helseperspektiv er det helt åpenbart mye bedre å trene litt av og til enn å forbli inaktiv over lengre tid.
Styrketrening
Også på styrkefronten er det bedre å trene litt enn å ikke trene. Nybegynnere og utrente individer, spesielt eldre, kan ofte utvikle styrke ved å bare trene en gang i uka, selv om det naturligvis er bedre å trene flere ganger i uka (4). Men det er når vi snakker om å vedlikeholde styrke at vi virkelig kan se betydningen av å holde seg litt aktiv sammenlignet med helt inaktiv.
I en studie av Rønnestad og kolleger (5) ble profesjonelle fotballspillere satt på et styrketreningsprogram med to treningsøkter i uka i sesongoppkjøringen. Da sesongen startet, gikk halvparten av spillerne over til å trene styrke en gang i uka. Den andre halvparten nøyde seg med en styrkeøkt annenhver uke. Etter tolv uker av sesongen viste det seg at den første gruppen hadde klart å vedlikeholde beinstyrken og sprinthastigheten sin, mens den andre gruppen fikk dårligere resultater enn sine medspillere. Dette viser at én økt i uka kan være nok til å vedlikeholde muskelstyrke.
Slik trener du kjenren – tre øvelser…
Dette stemmer godt overens med tidligere forskning og erfaring på temaet. Blant annet hevder styrketreningsekspert Bret Contreras at han tidligere har klart å vedlikeholde styrken sin gjennom 4 måneder ved å trene en 30-minuttersøkt hver femte dag (6). Med andre ord er det ikke så veldig mye som skal til for å vedlikeholde muskelstyrke og hindre tilbakegang.
Konklusjon
Selv i hektiske perioder hvor det er vanskelig å trene regelmessig, vil du ha mye igjen for å lure inn en økt når du har mulighet. Selv om du ideelt sett bør trene oftere, kan du komme langt med en kombinert styrke- og utholdenhetsøkt hver uke.
I tillegg til de fysiologiske effektene av trening som vi har diskutert over, er det selvsagt mye å hente også på den mentale siden. En god og tøff treningsøkt kan gi mestringsfølelse og en psykologisk “boost”. Kanskje er det nettopp det som skal til for at du igjen kommer inn i rytmen og klarer å etablere trening som en god vane?
Til slutt kommer noen forslag til effektive treningsøkter:
Styrketrening, fullkropp
A1: Knebøy med stang eller goblet squat. 3 x 8-10 repetisjoner.
A2: Chins/pullups eller nedtrekk. 3 x 8
B1: Benkpress. 3 x 8.
B2: Sittende roing. 3 x 10.
C1: Liggende seteløft eller hip thrust. 3 x 10.
C2: Sittende skulderpress. 3 x 10.
D: Planke eller andre kjerneøvelser
Dette er et eksempel på en fullkroppsøkt hvor du veksler mellom øvelser for å spare mest mulig tid. Tilpass øvelsene og vektbelastningen etter ditt nivå og dine behov.
Løping, 4×4
Varm opp i 10 minutter. Ta gjerne et par raske drag eller stigningsløp for å venne kroppen til å løpe med høy fart. Gjennomfør så 4 drag på 4 minutter hver, adskilt av 2-3 minutter aktiv pause som består av lett jogg eller gange. Dersom du løper med pulsklokke kan du prøve å holde deg rundt 90 % av makspulsen din. Det er viktig å ikke åpne for hardt slik at du stivner. Start heller litt roligere og øk farten underveis dersom du føler deg bra. Når du er ferdig skal du føle at du kunne klart å gjennomføre et fireminuttersdrag til. Avslutt med 5-10 minutter rolig jogg.
Tabata på sykkel
Varm opp i 10 minutter med gradvis økende intensitet. Deretter skal du gjennomføre åtte drag på 20 sekunder hver, adskilt av 10 sekunder pause. De åtte dragene skal være på så høy intensitet som mulig. Dette er en veldig tøff økt som vil gjøre vondt mens du holder på, men heldigvis er det verste arbeidet overstått i løpet av bare fire minutter. Avslutt med 5-10 minutter rolig sykling.
Referanser
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS (2014) High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine, 48(16), s. 1227-1234.
- Viana, R.B. et al. (2018). Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical physiology and functional imaging, 2.
- Metcalfe et al (2012) Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training.European Journal of Applied Physiology 112 (7), s. 2767–2775
- DiFrancisco-Donoghue et al (2007) Comparison of once‐weekly and twice‐weekly strength training in older adults. British Journal of Sport Medicine, 41(1), s. 19-22.
- Rønnestad et al (2011) Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research, 25(10), s. 2653-2660.
- Bret Contreras (2016). https://bretcontreras.com/how-much-training-is-necessary-to-maintain-strength-and-muscle/
