Publisert Utfordre deg selv både fysisk og mentalt denne høsten med yoga.
Mange tror kanskje at yoga kun er en spirituell form for aktivitet/trening, som handler om stille meditasjon på en matte på gulvet, og at det ikke er ordentlig trening, men yoga er så mye mer enn det! Etter å ha lest denne artikkelen, håper jeg du som leser, sitter igjen med en ny forståelse av hva yoga er, og at du vil prøve denne utfordrende og givende treningsformen i løpet av høsten. Yoga er nemlig for alle!
Les også: Ti ulike yogaøvelser
Yoga stammer fra India og har eksistert i over 5.000 år. Yoga er et indisk system som skal gi fullstendig ”herredømme” over legemet. Yoga kommer fra sanskritordet ”yug”, som betyr ”å binde sammen” eller ”union/forening”, og dette referer til forbindelsen mellom kropp og sinn. Yoga er altså et system og en praksis som får mennesker til å oppnå balanse mellom kropp, sinn og sjel. Yoga finnes i flere ulike former, men består hovedsakelig av ulike fysiske stillinger, pusteøvelser, meditasjon, konsentrasjonsteknikk og avspenning. Målet med yoga er å skape ro, fokus og konsentrasjon, og å oppnå stillhet og uforanderlighet. Ved å oppnå balanse mellom kropp og sjel, vil mennesket i større grad være i harmoni med selg selv og omgivelsene rundt. Yoga har de siste tiårene blitt ekstremt populært over hele verden, og folk fra den vestlige verden har blitt tiltrukket av yoga, særlig som en form for trening og et system for å dempe stress-symptomer. Det er den fysisk orienterte yogaen som har blitt mest populær. Yoga har tilknytning til de indiske religionene hinduisme og buddhisme, men i vår tid presenteres yoga i den vestlige verden, i størst grad, som en ikke-religiøs disiplin for personlig utvikling.
Les også: Innføring i yoga
I yoga trener man hele kroppen, og styrken og bevegeligheten man opparbeider seg gjennom en fast yogapraksis, gir en funksjonell og gjennomtrent kropp. En sterk kjernemuskulatur (rygg-og bukmuskler) er svært viktig for god kroppsholdning, stabilitet, balanse, beskyttelse av ryggraden og optimal kraftoverføring i ulike aktiviteter. I tillegg vil en sterk kjernemuskulatur forebygge slitasjeskader, leddproblemer og ryggplager. Kjernemuskulaturen skal sikre stabilitet og/eller skape kraft, og den trenes best gjennom funksjonelle og kroppsbærende øvelser, som for eksempel i yoga. En sterk kjernemuskulatur gjør at du for eksempel kan trene tyngre styrketrening med hjelp av frivekter, da man er avhengig av en sterk kjerne for å kunne utføre øvelsene teknisk riktig og for å utvikle stor kraft. En utholdende kjernemuskulatur gjør deg for eksempel bedre rustet til å drive med fysisk aktivitet over lengre tid, som for eksempel langrenn, løping, dansing osv. En god bevegelighet (evnen til bevegelsesutslag i ledd eller leddkjeder) er også svært viktig for at alle mennesker skal fungere optimalt i hverdagen, men også innen trening og fysisk aktivitet, da motoriske ferdigheter vil kunne hemmes av en utilstrekkelig bevegelighet. Ferdigheter som styrke og hurtighet kan også bli sterk redusert, om ikke bevegeligheten er god nok. I tillegg øker risikoen for belastningsskader dersom bevegeligheten ikke tilfredsstiller kravene til øvelser og bevegelser som man møter under allsidig og spesiell aktivitet. Gjennom en regelmessig yogapraksis utvikler og forbedrer du din egen bevegelighet, og yoga er derfor en svært fin treningsform å kombinere med annen trening/andre aktiviteter, for å prestere bedre. I tillegg har yoga vist seg å fremme energi, glede, bedre søvn, redusere stress, angst og depresjon. Yoga gir også positive helseeffekter som bedre immunforsvar, senket blodtrykk og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Les også: Sterk og smidig kropp
Yoga er en treningsform som passer absolutt alle, uansett alder, utgangspunkt eller nivå. Det gjelder bare å finne den yogaformen som passer en selv. I dag tilbyr de fleste treningssentre en rekke ulike yoga-klasser, så der er mulig å finne en yogaform som passer akkurat deg og dine behov. Yoga-klassene varierer ofte i lengde, vanskelighetsgrad, om det er en statisk eller dynamisk klasse, hva fokus er osv. De vanligste yogaformene er: Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Bikram Yoga (Hot Yoga), Yin Yoga og Hatha Yoga (under avsnittet er disse nærmere beskrevet). I tillegg har flere treningssentre egne yogaklasser som ofte er varianter av yogaformer som Vinyasa Yoga (Flow) og Hatha Yoga. Flere sentre tilbyr også yoga for idrettsutøvere/atleter. Spør om yoga-klasser på ditt treningssenter, og ikke vær redd for å prøve noe nytt. Alle som praktiserer yoga har en gang vært nybegynnere og stått usikre og barbent på yogamatten for første gang. Si gjerne fra til instruktøren at du er ny, og hun/han vil hjelpe deg. På alle treningssentre som tilbyr drop-in yogatimer, får du også låne yogamatte.
Yoga er en kraftfull og atletisk treningsform som alle vil ha utbytte av, uansett bakgrunn eller treningsmål. Utfordre deg selv fysisk og mentalt, lær din egen kropp å kjenne, prester bedre på trening og jobb og i hverdagen generelt!
“Yoga is not about touching your toes… it’s about what you learn on the way down.” – Sitat ukjent.
Ashtanga Yoga: Er en fysisk krevende yogaform, der man følger en fastsatt rekkefølge av øvelser. Ashtanga yoga inneholder flere ulike serier som alle utføres i samme rekkefølge og på samme måte hver gang. Pust, bevegelse og meditasjon forenes. Det helhetlige perspektivet, har gjort yogaformen svært populær i den vestlige verden.
Vinyasa Yoga/Flow Yoga: Er en moderne og dynamisk yogaform som i hovedsak er basert på Ashtanga yoga, men som ikke følger en gitt rekkefølge av øvelser. Denne yogatimen vil være forskjellig fra instruktør til instruktør, og gjennomføres ofte til musikk, og fokus er flyt. Denne yogaformen kan tilpasses alle nivåer.
Hatha Yoga: Er en av yogaens opprinnelige hovedgrener, og har gitt opphav til mange av de moderne yogaformene vi kjenner til i dag. Det er en dynamisk yogaform, og klassen legges opp forskjellig fra instruktør til instruktør. Bruk av musikk er vanlig og alle nivåer er velkomne.
Bikram Yoga (Hot yoga): Er yoga som gjennomføres i 38-40 graders varme, og der man følger et bestemt mønster. I løpet av klassen gjennomføres en fast serie av 26 øvelser to ganger. Enkelte treningskjeder har sine egne varianter av Bikram yoga, som for eksempel ”Hot Mojo” i SATSELIXIA, som er en mer variert yogaklasse, enn den fastsatte opprinnelige Bikram yogaen.
Yin Yoga: Er en statisk og rolig yogaform som skal gi tid og rom for fordypning både fysisk og mentalt. I Yin Yoga er målet å strekke bindevevet og styrke leddene i kroppen. Det krever tid å jobbe med bindevevet, og posisjonene holdes derfor lenge i Yin Yoga (3-5min). Pusten er derfor også essensiell innen denne yogaformen.
Referanser
- Muthukrishnan, R., Shenoy, S. D., Jaspal, S. S., Nellikunja, S., & Fernandes, S. (2010). The differential effects of core stabilization exercise regime and conventional physiotherapy regime on postural control parameters during perturbation in patients with movement and control impairment chronic low back pain. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2(1), 1-13.
- Peate, W. F., Bates, G., Lunda, K., Francis, S., & Bellamy, K. (2007). Core strength: a new model for injury prediction and prevention. J Occup Med Toxicol, 2(3), 1-9.
- Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.
- Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., & Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: mental and physical health benefits. Complementary therapies in medicine, 21(4), 313-323. DOI: 10.1016/j.ctim.2013.04.001
- Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. The journal of alternative and complementary medicine, 16(1), 3-12. DOI: 10.1089/acm.2009.0044.
- Sharma, M. (2013). Yoga as an alternative and complementary approach for stress management a systematic review. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 19(1), 59-67. DOI: 10.1177/2156587213503344
- Smith, J. A., Greer, T., Sheets, T. & Watson, S. (2011). Is there more to yoga than exercise? Alternative Therapies in Health and Medicine, 17(3), 22-29.
Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary therapies in medicine, 15(2), 77-83. DOI: 10.1016/j.ctim.2006.05.001 - Østerås, H. & Stensdotter, A-K. (2011). Bevegelighetstrening. I: H. Østerås & A-K. Stensdotter. Medisinsk treningslære (2.utgave) (s. 95-116).
- Zorriassateiny, S. (2005). Yoga med Schirin. Oslo: J.M: Stenersens Forlag AS.
