Publisert Her presenteres et enkelt treningsprogram som kan gi deg synlige magemuskler.
Et vanlig mål for dem som trener er veltrente magemuskler. Og for mange virker det lett. Det er bare å ta hundrevis av situps til det magiske skjer. Men etter noen måneder begynner mange å lure, hvor blir det av magemusklene?
Det må mer til enn bare mageøvelser
Som mange allerede har erfart er det ikke nok og bare utføre mageøvelser for å få synlige magemuskler. Mageøvelsene vil styrke magemusklene, men er det er lag med fett utenpå, vil du ikke se dem.
Det er dessverre ikke mulig å punktforbrenne fett. Er målet å få synlige magemuskler må fokuset være å redusere kroppens fettprosent og øke litt muskelmasse.
Bli med på vårt prosjekt «12 uker til toppformen«.
Start med kostholdet
Begynn din reduksjon av fettprosenten med å endre kostholdet. Noen enkle tips er:
- Spis ofte. Å spise flere små måltid gjennom dagen vil hjelpe deg å holde et jevnt blodsukker og dermed holde oppe prestasjonsnivået.
- Spis færre kalorier. Sørg for et lite kaloriunderskudd i løpet av dagen. Når du går på kaloriunderskudd er et godt tips å spise fiberrikmat som gir god metthetsfølelse.
Kostholdsprogram for å redusere fettprosenten
10 kostholdtips for å gå ned i vekt
- Drikk mer vann: å drikke vann kan redusere sultfølelse og øke forbrenningen.
Drikk vann – øk forbrenningen din!
Lag deg et treningsprogram
Når du har klart å redusere kaloriinntaket bør du starte og trene. Slanking uten trening vil gi en viss vektnedgang, men etter en stund vil du komme til et platå. Trening vil kunne hjelpe deg å unngå et slikt platå. Dette fordi trening hjelper deg å opprettholde og eventuelt øke muskelmasse noe som igjen gir høyere forbrenning.
Et treningsprogram bør inneholde:
10 tips til deg som vil begynne å trene
- 3 til 5 ganger per uke med utholdenhetstrening med varighet på 30 til 60 minutter per gang. Varier intensiteten på øktene. Noen økter kan utføres i rolig tempo mens andre kan være med høyere intensitet (intervalltrening).
- Styrketrening med vekter hvor du belaster alle store muskelgruppene inkluder magemusklene. Du bør trene med vekter minimum 2-3 gange per uke alt etter målsettingen din.
- Uttøying etter trening for å øke og opprettholde bevegeligheten din.
Slik trener du 4 X 4 intervalltrening.
Vurder genene og livsstilen din
Selv om du gjør alt riktig med trening og du reduserer fettprosenten din er det ingen garanti at du mister nok fett rundt magen. Kroppen lagrer og mister fett etter genene dine. Det betyr at du ikke er i stand til å kontrollere hvor du skal miste fettet. Menn og kvinner lagrer fett på kroppen ulikt: – og for kvinner oftest rundt magens nedre del, hofter og lår. Menn rundt magen og på ryggen.
Betyr dette at det er umulig å miste fett der? Nei, men det kan ta en stund og i noen tilfeller vil det kanskje aldri forsvinne helt. Den eneste måten å få svar på dette er å starte et sunt kosthold, trene regelmessig og gi kroppen mulighet til å endre seg.
Det er også viktig å tenke på livsstilen sin. Det kan h ende du klarer å oppnå topptrente magemuskler dersom du reduserer fettprosenten din – men hva om det krever med trening eller mer oppmerksomhet omkring kostholdet enn du har tid og energi til? I dette tilfelle bør du vurdere å endre målsettingen din slik at du ikke blir skuffet og mister motivasjonen.
10 minutters magetreningsprogram
Programmet bør utføres 2 -4 ganger per uke. Det skal være INGEN pauser mellom øvelsene. Utfør 12 repetisjoner av hver øvelse og 45 sekund varighet i planken i hver runde. Hver øvelse skal gjentas 3 ganger/runder. Dette vil ta ca. 10 minutter. Tas det hensyn til momentene nevnt ovenfor kan synlige magemuskler være innen rekkevidde:
Øvelse 1: Foldekniven
Sit up – foldekniven – ExorLive
Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Løft benene opp mot kroppen samtidig som du løfter overkroppen mot benene. I sluttstillingen berører kun setet gulvet og fingrene berører ankel/tær.
Øvelse 2: Liggende benløft
Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden og litt ut fra kroppen. Hold bena nokså strake under hele øvelsen. Løft bena opp til de er horisontale, stram magemusklaturen samtidig som du løfter sete litt opp fra gulvet. Senk rolig ned til bena nesten treffer gulvet og gjenta.
Øvelse 3 og 4: Sideplanken
Sideligende bekkenløft 2 – ExorLive
Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 2-3 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta mot motsatt side.
Øvelse 5: Planken
Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér kroppen i denne stillingen og hold i 45 sekund.
