Hvordan kan du vedlikeholde formen din best mulig når du er på ferie?
Ferieturen kan være skummel for mange når det kommer til at man er redd for å miste alt det man har jobbet og strevd for i 6-10 måneder. For andre derimot er det kanskje for lite skummelt. Ligger man rett ut i 3 uker, drikker øl og bare spiser kaloririk mat kan det fort ødelegge litt for formen. En trenger ikke å være ekstrem i noen retning. Med sunn fornuft, litt trim og mye avslapning kommer man langt. I dag skal vi se hvor lite som faktisk skal til for å vedlikeholde formen i sommer slik at du kan legge en god plan for ferieturen.
Jørn Trommelen fra Nutrition Tactics tok en gjennomgang av hvor mye (eller tør vi si; hvor lite) som skal til for å vedlikeholde muskelmassen. Dette er nyttig kunnskap når det kommer til hva man bør gjøre på ferie dersom du ønsker å vedlikeholde muskelmassen slik at du ikke må begynne på nytt etterpå.
Nutrition Tactics la ut følgende bilde/infographic:
Studien de gjennomgår her er denne:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
og de referer til disse 3 studiene i teksten:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23550781
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903317
Her har vi også valgt å oversette teksten slik at artikkelen blir mer forståelig:
”Treningsvolum har en sterk sammenheng med muskelmasse (1). Hvor mye treningsvolum trenger du for å forhindre tapet av de musklene du har bygget?
Å bygge muskler er en relativt treg prosess. I kontrast kan du miste 1 kilo muskelmasse på bare en uke dersom du blir fullstendig immobilisert (som for eksempel som følge av at du blir innlagt på sykehus eller må gipse beinet) (2).
Selv når du ikke er fullstendig immobilisert har det blitt rapportert en 11% reduksjon i type-2-muskelfiber-størrelse på bare 10 dager uten trening etter en treningsperiode med styrketrening i 3 måneder.
I studien vi gjennomgår i dag er det utrente menn som fulgte et progressivt styrketreningsprogram. De utførte 27 sett per uke for quadriceps og trente i 16 uker. Dette resulterte i gode økninger i muskelmasse. Etter 16 uker med trening ble individene delt inn i to forskjellige grupper. Den ene gruppen skulle ikke trene i det hele tatt og den andre gruppen skulle gjøre 1/9 så mye som de trente tidligere. Det vil da si 3 sett på quadriceps per uke.
De som ikke trente i det hele tatt opplevde en reduksjon på hele 30% av muskelfiberstørrelsen, men de som trente 3 sett per uke klarte å forhindre tap av muskelmasse.
Den gruppen som tok fullstendig treningsfri observerte ingen reduksjon i muskelstyrke selv 32 uker etter treningsprogrammet var over. De som trente 3 sett i uken derimot klarte å få små økninger i styrke.
Denne studien undersøkte også hvordan det var hos eldre menn. De behøvde 1/3 av det originale treningsvolumet(det vil si 9 sett per uke) for å beholde økningene i muskelmasse og kun 3 sett per uke når det kom til å beholde styrkeøkningene.
Så for å konkludere er det et overraskende lavt treningsvolum som skal til for å vedlikeholde muskelmasse og styrkeøkninger som man fikk på et langt høyere volum.”
Konklusjon
Dette er verdifull informasjon for utøvere og trenere som forbereder kundene sine på ferietid og dette gjør at man kan komme med ganske gode retningslinjer for hvor mye trening som behøves underveis. For de fleste kan man fint vedlikeholde styrke og muskelvekst med kun 3 sett per uke. For eldre individer kreves det et høyere volum (9 sett per uke) for å vedlikeholde muskelmasse.
Når det kommer til vekt og fettprosent kan man anbefale det som passer best for hvert individ. Et generelt tips kan være å få til en mellomting. Spis litt sunt, kos deg mye, slapp av og stress ned, sov mye og tren litt. Gjerne ta noen gåturer for å oppleve nærområdet og holde blodpumpa i gang.
For å vedlikeholde muskelmassen kan det være kjekt med tilgang til et treningssenter. Stikk innom 15-30 minutter annenhver eller hver dag om du ønsker å vedlikeholde bra og/eller øke formen i ferien. En bør også ha et høyt proteininntak for å få en muskelbesparende effekt. Om du spiser kjøtt eller noe annet proteinrikt til middag og lunsj samt kjøper deg noen proteinbarer, proteinshakes eller magre meieriprodukter kan dette bli rene treningsferien. Gjør det du føler gir deg mest igjen for det i det lange løp enten det er en aktiv ferie eller en ferie rett ut på solsenga.