Publisert Her er tips til hvordan strekke ut etter en treningsøkt.
Denne artikkelen viser uttøyingsøvelser for hele kroppen. Skal du tøye en muskel bør muskelen være varm.
Hvorfor tøye?
Begrepene tøying og bevegelighetstrening brukes ofte om hverandre. Men det er en forskjell på hva vi ønsker å oppnå med de to treningsformene.
Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Skal du kunne klare dette må du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og viss varighet. Tøying brukes som et hjelpemiddel for å øke bevegeligheten.
Tøying av musklene brukes uten at målet er å øke eller holde vedlike leddutslaget. Mange bruker tøying som en treningsmetode for å forberede musklene til kommende aktivitet eller etter trening for å øke blodgjennomstrømmingen for å forbedre restitusjonen. Øvelsene presentert her er hovedsakelig tiltenkt som tøyingsøvelser, men kan også brukes i bevegelighetstrening. Alle øvelsene er statiske.
Tøying mot gangsperre?
Dette er en treningsmyte. Uttøying hjelper ikke mot gangsperre. Som følge av dette har det blitt en oppfatning om at uttøying er bortkastet. Fortsatt er det en oppfatning om at tøying hjelper for å forebygge skader og holder vedlike leddutslag.
Men det finnes forskning som setter spørsmålstegn ved dette også.
Øvelsene
1. Framside lår og hofte
Stå med strak kropp. Ta grep om den ene ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret. Sørg for å holde knærne samlet. Hold 30 sek. og bytt ben.
2. Bakside lår og legg
Stå med en liten bøy i det ene kneet og strekk det andre benet framfor deg. Støtt deg med hendene på kneet og hold ryggen rett. Senk overkroppen rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av benet. Hold 30 sek. og bytt ben.
3. Bakside legg
Støtt deg mot veggen og plasser den ene foten opp mot veggen, slik at kun hælen berører gulvet. Ha strakt ben og press hoften rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 30 sek. og bytt ben.
4. Sete
Sitt med strak rygg og det ene benet krysset over det andre. Bøy i kneet, hold omkring det med begge hender, og trekk det mot motsatt skulder til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen. Svai i korsryggen under hele tøyningen. Hold 30 sek. og bytt ben.
5. Bryst
Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet i ca skulderhøyde. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen og nedover på framsiden av armen. Hold 30 sek. og bytt arm.
6. Bryst og rygg
Stå foroverbøyd med grep omkring en ribbe eller lignende. Hold armene strake og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet, slik at du kjenner et strekk på forsiden av skuldrene, i brystet og nedover ryggen. Hold 30 sek.
7. Bryst og skuldre
8. Biceps
Hold armene bak ryggen. Ta tak rundt fingrene på den ene hånden og bøy håndleddet bakover/oppover. Løft armene opp mot taket samtidig som du holder albuen strak. Når du kjenner at det strekker på framsiden av armen, så holder du 30 sek. Bytt arm.
9. Triceps
Plasser begge armene bak hodet slik at du med den ene hånden holder rundt den andre albuen. Trekk albuen mot hodet til du kjenner at det strekker på baksiden av overarmen. Hold 30 sek. og bytt arm.
10. Nakke
Bøy hodet til den ene siden, slik at du legger øret ned mot skulderen. Hold ca 30 sek. Hold blikket framover, unngå å rotére nakken eller å løfte skuldrene. Gjenta øvelsen til den andre siden.
