Tross at vi i dag vet de ulike fordelene som crosstraining (kombinert utholdenhetstrening og styrketrening i samme treningsøkt) kan gi ved kontinuerlig aktivitet, er det mange som stiller spørsmålene: Påvirker rekkefølgen øktens effektivitet? Skal en kjøre styrketrening eller utholdenhetstrening først? Hva skal prioriteres?

Spørsmålet har vært i fokus i flere vitenskapelige studier og ikke minst i blogg og forum på nettet. Hva du finner på nettet kan variere fra forfatter og kilde. Jeg selv holder meg til det som blir publisert vitenskapelig og ikke minst til det som kan overføres i praksis. Det er ikke alltid du kan prøve ut det som skjer i labben praktisk, men som klinikker bør du alltid gå ut fra hva som er blitt forsket på for å ha fundament nok til å bruke det med pasienter og kunder.

Tilbake til crosstraining, der professor Keijo Häkkinen , som i et rekke år, forsket innom trening, har sammen med sitt team valgt å grundig undersøke dette emne. Studiene pågår i skrivende stund, men en del resultat fra disse, er blitt publisert og godkjent for allmenheten.

Häkkinen har blant annet testet menn i alder 18-40 år gammel, som utførte veiledet utholdenhetstrening etterfulgt umiddelbart av styrketrening eller motsatt i 24 uker. Forskerpersonene gjennomførte 2-3 crosstraining økter per uke og studien hadde et tydelig formål; å undersøke om den umiddelbare effekten av treningen som forsøkspersonene gjennomførte, var forskjellig avhengig av treningens rekkefølge, og om disse forskjellene skulle bli påvist i de fysiologiske tilpasninger som treninger gir etter seks måneder med trening.

Det er et kjent fenomen å tro at utholdenhetstrening kan ”svekke” musklene, dvs. evnen til å løfte tungt med de muskler som skal trenes etter en kondisjonsøkt på tredemølla eller sykkel. Derfor forventet forskergruppen å finne små endringer i muskelmasse og styrke i gruppen som utøvet ”kardio først”, sammenlignet med gruppen som startet hver økt med styrketrening.

Hva tror dere resultatene viste? Jo, til tross for forskjeller i restitusjonstid mellom de to gruppene, påvirket ikke rekkefølgen de langsiktige tilpasningene som treningen forventes å gi. I studien kunne man faktisk se at de oppbyggende effekter var mindre gunstig etter en treningsøkt i treningsgruppen som starter med kardio først, men denne forskjellen ble ikke lenger observert etter den 24 -ukers lange treningsperioden. Begge gruppene økte sin fysiske prestasjonsevne og muskelvolum i like stor grad.

Basert på disse funnene, kan vi konkludere at treningens rekkefølge, hvis du kombinerer  utholdenhetstrening – og styrketrening i dine treningsøkter,  ikke ser ut til å ha en effekt på de fysiologiske tilpasninger. Med andre ord, dette vil bli en personlig smakssak. Personlig pleier jeg med mine pasienter og kunder, å starte med styrketrening først da styrketrening gjennomført med korrekt teknikk, krever mer fokus og ”freshness” enn når vi starter med en kardio økt. Velger du å starte med kardio først, er det viktig å ikke utføre for mye og/eller for lenge av denne type trening da restitusjonstiden er forlenget i begynnelse av en treningsperiode. Vær derfor sparsom med hvor lenge og hvor ofte du trener kondisjon før styrketrening i begynnelse av et treningsregime. Øk i volum og frekvens kontinuerlig med at du føler at du blir fysisk sterkere. Treningsdosen når du kjør crosstraining kan variere, men å kjøre 2-3 økter i uka 45-90 min er et bra start. Til sist, Crosstraining er ikke CrossFit.

Kilde:

[1] Häkkinen et. al. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Med Sci Sports Exerc. 2014, Feb 10.