Publisert Denne uka setter vi høy puls og kondisjonstrening i fokus.
Forrige uke utfordret vi deg til å planlegge alle treningsøktene dine. Hvordan har det gått? Dersom du føler at det fungerte bra for deg, bør du prøve å få inn denne planleggingen som en fast vane. Fortsett å planlegge øktene dine, så blir det lettere å gjennomføre treningen.
Tidligere artikler i serien
Ukas utfordring #1: Gjennomfør minst 3 treningsøkter
Ukas utfordring #2: Øk aktivitetsnivået ditt
Ukas utfordring #3: Tren annerledes
Ukas utfordring #4: Tren kjernen din
Ukas utfordring #5: Fem om dagen
Ukas utfordring #6: Planlegg treningen din
Ukas tema: Kondisjonstrening
Denne uka skal vi sette kondisjonstrening i fokus. Kondisjonstrening er bra for hjertet, lungene, blodet og muskulaturen. Ved å trene opp kondisjonen din vil du kunne orke mer, hente deg raskere inn mellom treningsøkter og generelt ha mer energi og overskudd i hverdagen.
Som vanlig presenterer vi utfordringer på to ulike nivåer. Velg det nivået som passer for deg, avhengig av hvor vant du er med å trene kondisjon.
Nivå 1: Tren én kondisjonsøkt
Dette er utfordringen til deg som normalt aldri eller sjelden trener kondisjon. Det gjelder enten du generelt er lite aktiv, eller om du bare trives best på styrkerommet.
Se på øktene under og velg enten økt 1 eller økt 2. Velg den som ser mest fristende ut! Begge øktene er effektive, men økt 1 er muligens noe lettere for nybegynnere. Sett deg mål om å fullføre økten med god innsats, men likevel uten å grave deg helt ned i kjelleren. Da er det større sjanse for at treningsformen gir mersmak.
Husk å planlegge og sette av tid for når du skal gjennomføre økten!
Nivå 2: Tren tre kondisjonsøkter
Dette er utfordringen til deg som er mye aktiv og som vil ta kondisjonstreningen din et steg videre. Denne uka skal du planlegge og gjennomføre tre kondisjonsøkter!
Dersom du ikke trener så mye kondisjon til vanlig, kan det være lurt å bruke ulike bevegelsesformer i øktene for å unngå belastningsskader. Ta for eksempel en økt på sykkel, en på romaskin og en på tredemølle.
Les også: Slik måler du fremgangen din
Her kommer forslag til økter du kan gjennomføre:
Økt 1: Pyramideintervall, 5-4-3-2-1
Velg en bevegelsesform du kjenner godt fra før. Start med 10 minutter oppvarming med økende intensitet.
Nå skal du løpe intervaller med gradvis mindre og mindre varighet. Pausen mellom dragene skal alltid være på 1 minutt. Økten skal foregå rundt terskel. Det vil si en intensitet du kan holde over lengre tid uten å stivne, men hvor du likevel kjenner at du anstrenger deg og jobber hardt.
Økten blir da som følger:
- 5 minutter hard løping
- 1 minutt aktiv pause (gå/jogg)
- 4 minutter hard løping
- 1 minutt aktiv pause
- 3 minutter hard løping
- Og så videre
Fordelen med denne økten er at arbeidsperiodene blir kortere og kortere etter hvert som du blir mer sliten. Det virker motiverende og gjør det lettere å fullføre økten. Totalt får du mange minutter på høy intensitet.
Om du er godt trent kan du starte med 6 eller 7 minutter på det første draget. Avslutt alltid med 5-10 minutter rolig nedtrapping.
Les også: Få superkondis med 4×4
Økt 2: Kortintervall, 2 x 6 x 40/20
Kortintervaller er mer intensive. Du jobber i korte perioder med svært høy intensitet. På grunn av de hyppige pausene klarer du å presse deg skikkelig i arbeidsperiodene.
Start med 10 minutter oppvarming med økende intensitet. Nå er du klar for å sette i gang med intervallene. Du skal gjøre seks drag á 40 sekunder på høy intensitet, adskilt av 20 sekunder pause hvor du enten går av mølla eller skrur ned tempoet. Tempoet skal være så høyt at du kjenner godt på melkesyra mot slutten av dragene, men ikke høyere enn at du klarer å holde samme fart på hvert drag.
Etter å ha gjennomført seks drag skrur du ned tempoet og jogger i 2-3 minutter. Deretter skal du gjøre en ny serie på seks drag! Målet blir å holde så jevnt tempo så mulig på begge seriene. Avslutt med noen minutter på lav intensitet for å roe helt ned.
Økt 3: Sirkeltrening
Dette er ukas klart korteste økt. Du kan gjøre den som en selvstendig økt eller som en avslutning etter annen trening.
Du skal gjøre disse fem øvelsene rett etter hverandre, uten pause mellom.
- Romaskin. 250 meter med høyt tempo.
- Armhevinger. 15 repetisjoner.
- Raske knebøy. 15 repetisjoner.
- Sittende rotasjon med medisinball. 15 repetisjoner til hver side.
- Burpees. 10 repetisjoner
Ta 60-90 sekunder pause etter fullført runde. Gjør 3-4 runder avhengig av hvor mye tid du har. Denne sirkelen vil virkelig få opp pulsen din og gi god kondisjonseffekt.
Lykke til med kondisjonstreningen!
