Publisert Denne uka setter vi kjernetrening i fokus!
Tidligere utfordringer i denne serien
Ukas utfordring #1: Gjennomfør minst 3 treningsøkter
Ukas utfordring #2: Øk aktivitetsnivået ditt
Ukas utfordring #3: Tren annerledes
Ukas tema: Kjernetrening
En sterk kjerne er viktig av mange grunner. Kjernemuskulaturen din er med på å holde deg oppreist, stabilisere bekkenet og holde ryggsøylen i en god posisjon under aktivitet og tunge løft. Uansett om du er mosjonist eller idrettsutøver vil du ha god nytte av kjernetrening.
Når man snakker om kjernemuskulatur, mener man stort sett de musklene som har som oppgave å stabilisere eller skape bevegelse i ryggsøylen og bekkenet. De rette og de skrå bukmusklene, de firkantede lendemusklene (quadratus lumborum), den lange ryggstrekkeren og den dype korsettmuskulaturen (transversus abdominis) er de musklene som oftest regnes som en del av kjernemuskulaturen. Denne uka skal vi gi disse muskelgruppene litt ekstra oppmerksomhet.
Les også: Tre gode øvelser for kjernen
Nivå 1: Legg til kjernetrening på slutten av øktene dine
To av treningsøktene dine denne uka skal avsluttes med en runde kjernetrening. Enten du har jogget, syklet, trent styrke eller vært på gruppetime, passer det fint å avslutte med litt ekstra trening for kjernen. Disse øvelsene krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst.
Øvelse 1: Planke med skulderklapp. Stå i pushups-posisjon med helt strak kropp. Nå skal du løfte annenhver hånd fra bakken og klappe deg på motsatt skulder. Sørg for at du holder kroppen helt rett og at du ikke vrir hofta mens du står på en arm. Bruk rolige bevegelser og fokuser på å holde deg strak. For å gjøre øvelsen lettere plasserer du føttene lengre fra hverandre.
Øvelse 2: Statisk sideplanke, venstre side. Stå med bare føttene og venstre underarm i gulvet. Hold kroppen så rett som du klarer og pass på at hofta er utstrakt.
Øvelse 3: Statisk sideplanke, høyre side. Samme som over, men snu deg over på motsatt side.
Øvelse 4: Deadbug/beinsenk. Ligg på ryggen med beina rett opp. Legg deg gjerne med hodet nesten inntil en dørkarm eller lignende slik at du har noe å holde deg fast i. Press korsryggen godt ned i gulvet. Dette er utgangsposisjonen din. Herfra skal du senke annethvert bein ned mot bakken, så langt ned som du kommer uten å miste kontakten mellom korsrygg og gulv. Løft beinet opp igjen og gjenta på motsatt side.
Her skal du arbeide i 30 sekunder på hver øvelse. Etter 30 sekunder går du rett over på neste øvelse. Gjør minst 3 runder av sirkelen.
Les også: Kjernetrening på stuegulvet
Nivå 2: Gjennomfør en hel styrkeøkt med kjernen i fokus
Nivå 2 av ukas utfordring innebærer at du skal gjennomføre en fullkropps styrkeøkt med øvelser som virkelig setter kjernemuskulaturen på prøve.
A1: Koffertmarkløft. Bruk en tung kettlebell eller manual som du legger på gulvet. Still deg opp med helt rett rygg og bøy i knær og hofter, som om du skal gjøre en vanlig markløft. Forskjellen her er at du bare skal løfte med én hånd. Derav navnet koffertmarkløft. Øvelsen skal se nøyaktig ut som en vanlig markløft, men utfordringen ligger i at du bare har vekten på en side. Fokuser på å holde ryggen rett og unngå å tippe til siden på grunn av den skjeve belastningen. Start med den siden du er svakest i. 3 x 8 repetisjoner på hver side.
A2: Pullups eller nedtrekk. En vanlig trekkøvelse uten ekstra kjernefokus. Trekk ned skulderbladene for hver repetisjon for å aktivere ryggen mest mulig. 3 x 10 repetisjoner.
B1: Utfall med skjev vektbelastning. Start med en kettlebell i den ene hånda. Hold hånda rett under kragebeinet og press albuen inn mot ribbeina dine. La selve kula hvile mot under- og overarmen din. Dette er startposisjonen for øvelsen. Herfra skal du gjennomføre utfall bakover med annethvert bein. Spenn kjernen, ta et skritt bakover og senk bakre kne helt ned til gulvet. Bruk det fremste beinet til å presse deg tilbake til utgangsposisjonen. Utfordringen ligger i at du ikke skal la den skjeve vektbelastningen dra deg til siden. Fokuser på å spenne kjernen og holde overkroppen oppreist hele tiden. 3 x 8 repetisjoner på hver side.
B2: Pushups. Strake armhevinger, enten på bakken eller mot en benk for å gjøre det lettere. Hold kroppen helt rett og spenn kjernen godt. Her skal du gå til du har 1-2 repetisjoner i reserve. Det vil si at du tar nesten så mange som du klarer, men stopper når du kjenner at du maksimat vil klare 2 pushups til. Gjør 3 serier.
C1: Roing i ringer eller slynge. Nok en vanlig trekkøvelse. Pass på at du trekker skulderbladene godt sammen for hver repetisjon. For å gjøre øvelsen enda mer krevende for kjernen, kan du utføre bevegelsen med én hånd om gangen. Øvelsen kan eventuelt byttes ut med sittende roing eller roing på benk. Gjør 3 x 10 repetisjoner.
C2: Stående enarms skulderpress. Stå oppreist med en manual i den ene hånden. Manualen skal starte i skulderhøyde og presses rett opp over hodet. Spenn kjernen slik at du ikke tipper over til den ene siden. Etter 10 repetisjoner flytter du vekta over i motsatt hånd. Gjør 3 slike serier.
D1: Suitcase walk. En fantastisk øvelse for kjernen. Her skal du ganske enkelt plukke opp en tung gjenstand (manual eller kettlebell) med den ene hånda og holde den ned langs siden mens du går fremover. Kroppen skal holdes oppreist hele tiden, og du skal ikke vingle fra side til side. Vekten må være tung nok til at du kjenner at kjernen din jobber. Gå 40 meter før du bytter hånd og gjentar øvelsen. Gjør 3 serier.
Les også: Bli sterk med farmer’s walk
D2: Planke med skulderklapp. Samme øvelse som beskrevet i nivå 1. Hold kroppen strak og stødig hele tiden. Jobb i 30 sekunder og gjør 3 serier.
Tar du utfordringen? Lykke til – kjernemuskulaturen din vil takke deg!
