Publisert Forrige uke utfordret vi deg til å teste ut morgentrening. Å trene på morgenkvisten kan være en meget god løsning dersom man sliter med å få gjennomført trening senere på dagen i tidsklemma. Hvis du gikk glipp av forrige ukes eller tidligere utfordringer, kan du finne dem via linkene under.
Denne uka skal vi ta for oss en annen fremgangsmåte for å få gjennomført økter i travle tider, nemlig hjemmetrening.
Tidligere artikler i serien
Ukas utfordring #1: Gjennomfør minst 3 treningsøkter
Ukas utfordring #2: Øk aktivitetsnivået ditt
Ukas utfordring #3: Tren annerledes
Ukas utfordring #4: Tren kjernen din
Ukas utfordring #5: Fem om dagen
Ukas utfordring #6: Planlegg treningen din
Ukas utfordring #7: Tren kondisjon
Ukas utfordring #8: Planlegg ukas middager
Ukas utfordring #9: Morgentrening
Fordeler ved hjemmetrening
Det finnes veldig mange fordeler ved å trene hjemme. Her er noen av dem:
- Du kan få gjennomført en god økt på kort tid. Du slipper å bruke lang tid på å pagge treningsbaggen og dra til treningssenteret. Forberedelsene til økta tar kort tid.
- Du slipper å forlate huset. Dersom du for eksempel har små unger er dette gull verdt. Da får du muligheten til å ta en økt mens ungene sover eller er opptatt med andre ting.
- Siden det er ditt eget hjem som er treningsarenaen, blir det lett å snike inn en spontan økt når du plutselig blir inspirert.
- Hjemmetrening er gratis! Du betaler allerede for lån/husleie, og du slipper heldigvis treningsavgift utover det.
Les også: Tren kondisjon hjemme
Ulemper og utfordringer ved hjemmetrening
Det finnes også noen utfordringer man må ta hensyn til for å lykkes med hjemmetrening.
- Ved hjemmetrening er du alltid omgitt av alle dine favorittdistraksjoner. Det er veldig lett å bli distrahert slik at treningen sporer av. Det krever ofte en stor dose disiplin for å klare å gjennomføre hele økten som planlagt uten å bli distrahert. Er det andre personer til stede, øker risikoen for avsporing enda mer.
- Du slipper riktignok dørstokkmila, men “sofamila” er der fortsatt. Dersom du sitter i sofaen og nyter et bra TV-program, er det krevende å skulle flytte seg over til gulvet for å gjennomføre en treningsøkt. Med mindre økten er godt planlagt og du virkelig har bestemt deg, er det lett å prioritere sofatid og komfort i stedet for trening.
- Du har ikke tilgang til like mye treningsutstyr som du ville hatt på et treningssenter. Det gjør at du må tenke litt mer kreativt for å få trent hele kroppen.
Som nevnt kan hjemmetrening gjøre det lettere å bestemme seg for å ta en kjapp økt. Dessverre gjør distraksjonene og hjemmets komfort at det også blir lett å ombestemme seg og heller prioritere andre ting. Videre skal vi se på hvordan du kan håndtere disse utfordringene og lykkes med hjemmetreningen.
Tips til å lykkes med hjemmetrening
Det er noen enkle regler du kan bruke for å lykkes bedre med hjemmetrening. Det første er å planlegge øktene på samme måte som du ville planlagt en økt på treningsstudio. Bestem deg for nøyaktig hva du skal gjøre og når du skal gjøre det. Vær realistisk, og sørg for at omstendighetene legges til rette for at du kan gjennomføre som planlagt.
Les også: Utstyrsfritt hjemmeprogram
Det neste du må gjøre er å sørge for at eventuelle personer rundt deg respekterer at du skal trene. Fortell dem hvor lang tid økta kommer til å ta, og be dem om å ikke forstyrre deg mens du holder på. Alternativt kan du invitere dem med på økta! For mange blir det lettere å gjennomføre en økt når man er flere som trener sammen.
Det siste tipset er å legge opp til korte økter som oppleves som gjennomførbare. Det er lettere å unngå distraksjoner i 15 minutter enn i 60. Planlegg en kort og rask økt, så kan du heller legge på flere øvelser om du ønsker det.
Nivå 1: Gjennomfør to raske økter hjemme
Som vanlig er det lurt å starte med noe enkelt og overkommelig. Her kommer et eksempel på en rask økt som kan gjøres hjemme uten utstyr. Med denne sirkeltreningsøkta får du kjørt deg skikkelig i løpet av 15 minutter.
Les også: Bør du droppe løping som oppvarming?
Start med 5 minutter dynamisk oppvarming. Gjør noen knebøy, løp litt på stedet, og gjør noen dynamiske tøyeøvelser slik at du får i gang kroppen. Deretter setter vi i gang med en enkel runde sirkeltrening. Her skal du jobbe i 45 sekunder og ta 15 sekunder pause før du går videre til neste øvelse.
- Dype knebøy. Gå kontrollert ned og raskt opp igjen.
- Armhevinger/pushups. Spenn kjernen og hold kroppen strak hele tiden. Dersom du synes vanlige armhevinger er for tungt, kan du plassere hendene på en sofa eller lignende for å gjøre øvelsen enklere.
- Utfall fremover med annethvert bein.
- Mageliggende rygghev. Ligg på magen og løft brystet kontrollert opp fra gulvet ved hjelp av ryggmusklene. Bruk kontrollerte og rolige bevegelser, unngå å rykke til.
- Planke. Enten statisk eller en mer krevende variant. Hold ryggen helt rett hele tiden.
Gjør to runder av sirkelen. Gratulerer, du har gjennomført en fullkroppsøkt på bare 15 minutter! Gjenta økten en gang til senere i uka, eller velg andre øvelser og ta en alternativ økt.
Nivå 2: Gjennomfør to lengre økter hjemme
Dette er utfordringen til deg som vil ha en litt lengre hjemmetreningsøkt. Vi setter her opp en enkel sirkeltreningsøkt med litt flere øvelser, men du kan også velge å sette opp treningen på en annen måte. For å bestå utfordringen skal du gjennomføre to fullverdige treningsøkter hjemme i løpet av uka.
Les også: Kjernetrening på stuegulvet
Start med samme oppvarming som i nivå 1. Gjør noen dynamiske tøyeøvelser, ta noen dype knebøy, og gjør det du trenger for å få i gang muskulaturen og bli varm. Deretter setter du i gang med følgende sirkel.
- Knebøy. Rolig tempo på vei ned, raskt tempo på vei opp.
- Armhevinger. Enten flatt på gulvet eller mot en sofa eller lignende.
- Hoppende utfall. Gå ned i et utfall og skyt fart opp igjen slik at du raskt kan bytte bein. Hold så høyt tempo du klarer mens du fortsatt har kontroll på teknikken.
- Sittende roing med strikk, dersom du har en treningsstrikk. Hvis ikke kan du gjøre mageliggende rygghev i stedet.
- Liggende beinsenk. Ligg på ryggen med beina rett opp i lufta. Hold korsryggen i gulvet mens du senker ned ett bein om gangen. Gjenta med motsatt bein. For å gjøre øvelsen vesentlig tyngre kan du senke begge beina litt lengre ned mot gulvet før du starter.
- Liggende seteløft. Ligg på ryggen føttene like nedenfor rumpa. Løft hofta opp og stram setemuskulaturen skikkelig før du går ned igjen. Ønsker du en større utfordring? Gjør øvelsen med ett og ett bein.
- Sit-ups. Valgfri variant.
- Burpees. Vi avslutter med “verdens verste øvelse”. Ta så mange burpees du klarer i løpet av 45 sekunder. Husk at dette er rundens siste øvelse, så du kan se frem til en velfortjent pause etterpå.
I denne sirkelen skal du jobbe i 45 sekunder og ha pause i 15 sekunder før du går til neste øvelse. Ta et par minutters pause etter fullført runde. Gjør tre runder til sammen.
Følg tipsene våre for å gjøre hjemmetreningen lettere å gjennomføre. Vi avslutter denne artikkelserien neste uke med en siste real utfordring. Ha en fin treningsuke!
