Publisert Ønsker du en strammere rumpe og er lei av å trene knebøy og utfall? Prøv barbell hip extension!
Barbell hip extension er en svært effektiv øvelse for å trene setemuskulatur/rumpe. Øvelsen passer godt for både mosjonister og idrettsutøvere til både å forbygge skader(i knær og rygg) samt utvikle eksplosiv styrke.
Utførelse
1. Sitt på gulvet med ryggen inntil en skråbenk. Rull vektstangen opp til hofta.
2. Ben skal ha ca. hoftebreddes avstand og 90 graders vinkel i kne i startposisjon.
3. Løft opp hoft kontrollert ved å spenne muskler i setet, lår og mage/korsrygg.
4. Fra topp- posisjon, senk rolig og kontrollert ned mot gulvet igjen til vektene berører underlaget.
5. Gjenta
Finn en belastning slik at du klarer å utføre 6-10 repetisjoner. Husk å stramme setet i topp-posisjon!
1. Startposisjon.
2. I topp-posisjon.
Faremomenter
Øvelsen har middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere bør starte med kroppsvekt og beherske utførelsen før det legges på ekstra belastning. Det er også mulig å bruke strikk eller en vektball som belastning i en tilvenningsfase.
Vær tålmodig ved innlæring av denne øvelsen. Det kan ta tid å venne seg til å legge seg på benken med ubehag for skuldre og nakke. I tillegg kan det føles litt ubehagelig når vektstangen presser mot hoften. Da kan det hjelpe å legge på en pad/pute.
Øvelsen bør ikke utføres av personer med alvorlige nakke- og ryggproblemer.
