Publisert Hvor mange ganger i uka bør du trene en muskel for at den skal vokse mest mulig?
Sammenhengen mellom treningsfrekvens og muskelvekst er et evig diskusjonstema i treningsmiljøet. Det store spørsmålet er hvor ofte man bør trene en muskelgruppe for at man skal oppnå størst mulig fremgang. Bør man trene hver muskel så ofte som mulig i løpet av en uke, eller holder det med én skikkelig tøff økt i uka for hver muskelgruppe?
Hva er best?
Ser man på treningsprogrammene til ulike personer på et treningssenter, vil man finne flere tilnærminger til dette spørsmålet. Noen velger å gjennomføre hyppige fullkroppsøkter, mens andre splitter opp kroppen og fokuserer på en spesifikk kroppsdel eller muskelgruppe for hver økt. Noen velger også å ha en dag med trekkøvelser, en dag med pressøvelser og gjerne en egen dag for musklene i beina. Men hva er det egentlig som er det beste?
Les også: Kjernetrening på stuegulvet…
Totalarbeide er viktigst
I en nylig publisert litteraturstudie forsøkte Brad Schoenfeld og kolleger å finne frem til hva forskningen sier om dette spørsmålet (1). De tok for seg 25 publiserte artikler om styrketrening og hypertrofi (muskelvekst) og sammenfattet resultatene til følgende konklusjon: Så lenge det totale volumet (treningsmengden) er det samme, har ikke den ukentlige frekvensen noen betydning for muskelvekst. Med andre ord spiller det ikke noen vesentlig rolle om du gjør tre bicepsøvelser på mandag eller om du gjør en på mandag, en på onsdag og en på fredag, så lenge det totale arbeidet som legges ned er den samme.
Treningsvolum er avgjørende
Hva betyr så dette i praksis? Det har lenge vært kjent at det er treningsvolumet som er mest avgjørende for hvor gode resultater man får av styrketrening. Du bør derfor starte med å sørge for at det ukentlige volumet for hver muskelgruppe er så høyt som det bør være for ditt treningsnivå. Hvordan du så velger å fordele dette volumet i løpet av uka, kommer an på hva du trives med og hva som fungerer best for deg. I praksis vil det nok ofte være lettere å holde et høyt totalt treningsvolum dersom man trener med høyere frekvens.
Kilde
1. Schoenfeld, BJ., Grgic, J., Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sport Sciences. https://www.tandfonline.com/doi/ref/10.1080/02640414.2018.1555906?scroll=top
