Trening og stress

Kan trening virke som en buffer for stress?

Stress i seg selv er positivt, det gjør at kropp og psyke er skjerpet til å prestere. Stress øker aktiveringen i nervesystemet og det skilles ut stresshormoner som adrenalin, norepinephrine og cortisol ut i blodårene. Dette var livsnødvendige reaksjoner, når mennesket stod overfor farlige situasjoner i jeger- og sankesamfunnet for flere tusen år siden. Det oppstod en kamp eller fluktreaksjon, et valg måtte tas for om en skulle flykte eller ta opp kampen mot villdyr eller andre farer.

 Det er når stresset vedvarer over tid, og når utfordringene er større enn det du føler du kan mestre, at de negative konsekvensene av stress kan oppstå. Evnen til å mestre stress vil da for mange være en viktig ferdighet for beholde god fysisk og psykisk helse. Langvarig stress kan bla være årsak til utvikling lidelser som depresjon, angst, søvnløshet, hjertekarsykdommer, muskelsmerter, utbrenthet og et generelt svekket immunforsvar.

Det å være i god fysisk form har i lengre tid blitt sett på som viktig for å mestre stress på en god måte. Det at vi trener kan sees på som en stressituasjon i seg selv. En antar at en jevnlig påvirkning av kroppens fysiologiske system også er gunstig i forbindelse med psykososialt stress. Forskning viser at personer som trener jevnlig opplever færre fysiologiske reaksjoner som normal oppstår i stressituasjoner. Trening viser god effekt på en rekke lidelser hvor stress blir antatt å være en medvirkende årsak til sykdomsutvikling. Eksempler på dette er hjertekarsykdommer, smerte, diabetes og depresjon.

En gjennomgang av 102 studier (Mc Ewen & Lasly, 2002) viste en klar nedgang av opplevd stress som effekt av fysisk trening. Disse resultatene var uavhengig av rase, selv om mørkhudede og menn, viste best effekt av trening i forhold til opplevd stress. Trening hadde også større stressreduserende virkning på grupper som ble definerte som ”klinisk” sett i forhold til ”friske/ikke kliniske”. Videre kan det se ut som om mengde trening også er en viktig faktor. Trening som varte fra 45 – 120 minutter, og som ble gjennomført mer enn tre ganger pr uke ga best effekt. Videre viste det seg at personer som trenete, sett i forhold til ikke aktive, opplevde større grad av psykisk velvære. Dette kan anses som en motvekt mot stress.

Måten en betrakter utfordringen på vil i stor grad være med på å avgjøre om situasjonen oppleves stressende eller ikke. Personer som er mestringsfokuserte og setter seg realistiske mål, vil i mange sammenhenger opplever mindre stress enn personer som er resultatorientert. Mye av årsaken til dette er å finne i at mestringsoreintering handler om å sette fokus på det en selv har kontroll på, dermed kan man i større grad påvirke prosessen man er inne i.

Et mestringsfokusert perspektiv på trening kjennetegnes bla av:

  • Måler fremgang opp mot seg selv.
  • Har som regel høy motvisjon over lang tid.
  • Nederlag eller mindre fremgang enn forventet blir sett på som manglende innsats/ikke tilstrekkelig trening. Altså noe en kan gjøre noe med.
  • Gleder seg til å trene. Treninger et høydepunkt i hverdagen.
  • Opplever lite usikkerhet, fordi selvverdet i liten grad er truet.
  • Er problemløsende, ”skulker” i liten grad trening.
  • Opptatt av det å få til ting, ikke prestasjonen i seg selv.

Stressmestringsstrategier
Det er en rekke andre faktorer ved siden av trening som kan være med på å redusere stressopplevelsen. Første steg i stressmestring er å finne årsaken til hva som stresser en. Det er viktig at du selv ser din rolle i denne sammenhengen. Hva gjør du for å skape og vedlikeholde situasjoner som skaper stress? Hva kan du gjøre for å redusere dette? Under følger en kort gjennomgang av noen av disse tiltakene.


Unngå stressituasjoner

Lær deg å si nei. Reduser om mulig kontakt med personer som stresser deg. Prioriter gjøremål. Det er ikke alt som må gjøres med en gang, og det er ikke alt som er like viktig.

Gjør egne forandringer
For å unngå å havne i ubehagelige situasjoner i fremtiden, kan du selv gjøre forandringer. Gi tilbakemeldning på andres atferd på en respektfull måte. Ønsker du at andre skal forandre atferd, bør du også være innstilt på dette. Vær derfor villig til å inngå kompromiss. Ta styringen i ditt eget liv. Ikke sitt i baksetet å la andre kjøre. Lag tidsplaner som er gjennomførbare.

Tilpass deg situasjonen
Kan du ikke gjøre noe med situasjonen, er det da mulig at du kan tilpasse deg den? Se problemet i en større sammenheng. Er saken så viktig som du vil ha det til? Reduser forventninger, må alt være 100% til en hver tid? Aksepter at ting tar tid. Når du er stresset og føler at ting går mot deg, tenk igjennom hva du synes er bra i livet. Hva er det som er positivt i hverdagen?

Aksepter det du ikke kan kontrollere

Bruk ikke energi på det du ikke kan kontrollere. Aksepter at det er vanskelig å forandre på kolleger, rushtid og døtre som bruker timer på badet om morgenen. Det du kan gjøre noe med er hvordan du reager på disse situasjonene. Se på fordelene med vanskelige situasjoner, hva kan du lære av dette? Snakk ut med gode venner, få støtte og veiledning. Lær å tilgi. Dette er vanskelig, men det ligger mye energi og livsglede i dette.

Gjør ting du liker
Gjør noe du liker hver dag – noe du ser frem til. Ta deg tid til en god kopp kaffe/te, vær sammen med venner, sett av tid til å slappe av i hverdagen, ta vare på deg selv!

Sunne livsvaner
Tren regelmessig, spis variert og sunn mat. Unngå for mye sukker, koffein og alkohol og røyk. Få tilstrekkelig med søvn.

Det å leve et godt liv handler for mange mye om å være seg selv bevisst i hverdagen. Det er lett og bare vær med på reisen, uten selv å ta styrringen. Det er kanskje ikke så dumt å stoppe opp og tenk igjennom hvordan man ønsker å ha det i livet og hvilke verdier en ønsker å leve etter.
Kilder
Landers, D.M & Shawn, M, A. (2007). I Handbook of Sport Psychology, Tennenbaum, G. & Eklund, R. C (eds).  Physical Activity and Mental Health, kap. 21, s. 469 – 491. John Wiley  sons.


Mc Even, B. S., & Lasley, E. N. (2002). The end of stress as we know it. Wahington, DC: Joseph Henry Press.


www.helpguide.org/…/stress_management_relief_coping.htm Learn how to successfully manage stress by changing the way you respond to stress, … Grief & Loss • Schizophrenia • Stress • Suicide Prevention • Trauma … Identify sources of stress – Look at how you cope with stress. 02.06.2011, kl 21.30.


www.helsedirektoratet.no/vp/…/kap46_Stress_105619a.pdf


Holger Ursin, professor emeritus, Unifob helse, Universitetet i Bergen … ved akutt stress og effekter av fysisk aktivitet på velvære, mestring og … 02.06.2011, kl. 19.00.