Publisert Kan for mye trening redusere immunforsvaret ditt og gjøre deg syk?
Forskning prøver å finne sammenhengen mellom moderat, regelmessig trening og et sterkt immunforsvar.
Det finnes også bevis på at for mye intensiv trening kan redusere immunforsvaret og gjøre deg syk.
Gjennomsnittspersonen har mellom to og tre infeksjoner i nese og hals per år. Vi blir daglig utsatt for virus, men noen blir oftere syke enn andre.
Følgende faktorer blir ofte satt i sammenheng med økt risiko for sykdom:
- stress
- dårlig kosthold
- lite søvn
- røyking
- alderdom
- overtrening
Regelmessig trening med moderat intensitet bedrer immunforsvaret
Det er ting vi kan gjøre noe selv for å redusere risikoen for å få forkjølelse eller influensa. Og en av disse tingene ser ut til å være moderat regelmessig trening. Forskning fortsetter å støtte denne sammenhengen mellom moderat regelmessig trening og et bedre immunforsvar.
Eldre studier viser at lite trente personer fikk færre forkjølelser når de begynte å jogge regelmessig. Moderat trening blir sett på som positivt for immunforsvaret da dette gir en økning i produksjonen av makrofager, en type celler som angriper og bryter ned bakterier. Det antas at regelmessig trening kan gi et forbedret immunforsvar over lang tid.
Nyere studier viser at det er fysiologiske endringer i immunforsvaret som et resultat av trening. Ved gjennomføring av moderat trening vil cellene til immunforsvaret sirkulere raskere gjennom kroppen og vil derfor i stand til raskere og bedre kunne drepe bakterier og virus. Når treningen er over vil immunsystemet gå tilbake til «normalen». Men regelmessig trening ser ut til å gi en effekt som gjør at denne endringen blir mere langvarig.
I følge forskere gir regelmessig moderat trening en positiv langtidsvirkning på immunforsvaret. Forskningen viste at dem som gikk en tur med en intensitet på 70 til 75 % av deres maksimal oksygenopptak 40 minutter hver dag hadde halvparten så mange dager med forkjølelse og såre halser sammenlignet med dem som ikke trente.
For mye trening reduserer immunforsvaret
Det finnes også bevis på at for mye trening kan redusere immunforsvaret. Denne forskningen har vist at mere enn 90 minutter med høy-intensiv utholdenhetstrening kan gjøre utøvere mottakelig for sykdom så lenge som 72 timer etter treningsøkten.
Dette er viktig å være klar over for personer som konkurrerer i langvarige konkurranser som maraton eller Birkebeinerløp.
Denne intensive treningen reduserer immunforsvaret. Forskningen har funne ut at under intensiv trening produserer kroppen spesielle hormon som midlertidig reduserer immunforsvaret.
Dette er stresshormon, kortisol og adrenalin, som er med på å øke blodtrykket og kolesterolnivået og bryter ned immunforsvaret. Her er sammenhengen mellom økt mottakelighet for infeksjoner hos utholdenhetsutøvere etter harde treningsøkter.
Trener du for langvarige utholdenhetskonkurranser er det viktig å legge inn nok hviledager slik at kroppen og immunforsvaret får til å restituere seg. Er du utbrent eller har symptom på overtrening, slik som økt hvilepuls, pulsen går saktere ned etter hard aktivitet, økt irritabilitet eller generell utmattelse, må du likevel redusere treningsmengden.
Er du allerede syk må du være forsiktig med intensive trening. Da er immunforsvaret allerede i gang med å slåss mot infeksjonen din. Derfor vil intensiv trening gi en ekstra belastning på kroppen noe som vil kunne redusere effekten til immunforsvaret. Som en generell regel er det ok å trene dersom du har en liten forkjølelse og ingen feber. Men da trening som er lett eller moderat. Som tidligere skrevet vil en slik trening være med på å forbedre immunforsvaret. Det skal ikke trenes intensivt i en slik tilstand da dette kan gjøre infeksjonen verre og forlenge sykdomsperioden.
Psykisk stress reduserer også immunforsvaret
Det er ikke bare fysisk stress som produserer kortisol og adrenalin. Også psykisk kan påvirke immunforsvaret negativt og kan gi økt risiko til forkjølelse og infeksjoner.
Acute exercise stimulates macrophage function: possible role of NF-kappaB pathways. Cell Biochemistry and Function. 2006 Aug 14;
MedLine Plus Exercise and Immunity.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. The immune response to a 30-minute walk. Med Sci Sports Exerc 37:57-62, 2005. David Nieman, of Appalachian State University
Sportsmedicine
