Publisert Tips til deg som ønsker å stramme opp magen etter en fødsel.
Trening etter et svangerskap kan være forvirrende. Hva bør man gjøre, når kan man starte, er det noe man bør unngå? Og hvordan får man bukt med magen?
For det første kan det nevnes at det selvsagt er en fordel om man har opprettholdt treningen under svangerskapet. Dette er selvsagt en svært individuell sak. Formen er varierende, og noen er redde for å pushe seg for hardt i denne perioden. Men en god kjernemuskulatur er viktig, og det er intet unntak når det kommer til svangerskapet, fødselen og de fysiske belastningene det medfører. Én øvelse som de aller fleste, uavhengig av form og treningsmotivasjon, bør utføre under svangerskapet er bekkenbunnstrening. Svangerskapet fører til økt trykk på bekkenbunnen, og om muskulaturen er blitt forstrukket under fødselen kan den fort bli svak. Dette kan igjen føre til inkontinens. Martin Kornelius Lager er personlig trener ved Magnat Center i Oslo, han oppfordrer gravide til å regelmessig gjøre knipeøvelser under svangerskapet for å forhindre dette.
Les også: Tren med baby i magen
Hva bør du gjøre, og hva bør du ikke gjøre
Muskulaturen i magen er ofte ganske svak etter en fødsel. Den rette bukmuskelen er blitt strukket og har i mange tilfeller sklidd noe fra hverandre.
– Dette skjer rundt den fjerde svangerskapsmåneden, forteller Lager.
Mange ønsker gjøre noe med dette etter fødselen, men er usikre på hvordan å gå frem. Ved seksukerskontrollen vil du få svar på om du er klar for å trappe opp treningen. Livmorhalsen vil da for mange ha trukket seg sammen igjen, samt at livmoren har sin naturlige størrelse. Med andre ord er det forsvarlig å starte treningen rolig igjen.
– Trening av de tverrgående magemusklene (transversus abdominis) – kjernemuskulaturen i magen – kan hjelpe mot delte magemuskler, forteller Lager, men understreker at det er mangel på gode studier av nettopp dette.
Han råder til å unngå mageøvelser der du ikke klarer å holde magen inne. Hvis det buler ut mellom magemusklene kan dette føre til større separasjon av de rette magemusklene. Med andre ord er det ingen god idé å gå rett på slyngetrening, hvis magemusklene er svekket og delt etter fødselen. Start rolig.
– Ved tunge løft eller/og ved bruk av magebelte (når magen presses ut mot belte) skapes det et veldig høyt buktrykk som kan føre til brokk. Så tren forsiktig i starten, og se hvordan kroppen responderer, lyder trenerens råd.
Situps-lignende øvelser er en god løsning, men man trenger ikke gå helt opp med en gang. Fokuser på å trekke inn navlen, mens du løfter overkroppen litt fra gulvet.
–Du er ikke dømt til å ha en slapp, bulende mage. De aller fleste som trener de store muskelgruppene og støttemuskulatur for mage og rygg, samt jobber ekstra med bekkenbunnstrening og styrking av kjernemuskulaturen vil oppleve at magemusklene nærmer seg hverandre igjen, forteller Lager. Han legger til at det forekommer tilfeller der sammentrekningen uteblir, og hvis det er tilfelle anbefales det å oppsøke lege.
Les også: Trening under svangerskapet
