Publisert Det eksisterer mange myter og misforståelser omkring trening av bevegelighet. Senere tids forskning har avdekket noen retningslinjer i praktisk gjennomføring. Men desverre for noen: den viktigste forutsetningen for å få lang muskulatur som voksen er å oppnå god bevegelighet som barn og ungdom.
Det er likevel et stort potensiale til å forbedre leddutslag og muskellengde gjennom trening.
Flere metoder er skissert opp gjennom de siste tiårene, basert på ulike teorier. Det viktigste skillet har vært – og er – dynamisk eller statisk tilnærming.
Ved dynamisk bevegelighetstrening brukes muskler som gjør motsatt rettet dynamisk bevegelse i et ledd til å forlenge muskelen som skal tøyes. Denne metoden er i dag sett på som relevant som spesifikk trening for idrettsutøvere med ledd mye i ytterstilling og i bevegelse, for eksempel turnere.
Ved statisk bevegelighetstrening holdes muskelen som skal tøyes i ro en viss tid. Statisk trening er klart mest benyttet både blant mosjonister og idrettsutøvere.
Det har også vært en tradisjon å dele bevegelighetstrening inn i aktiv og passiv. I dag er dette skillet sett på som uklart, siden en muskel aldri kan strekke seg selv, bare trekke seg sammen.
For å øke muskellengden ved trening er det viktig at muskelen som skal tøyes er så avslappet som mulig, altså mest mulig passiv. Dette oppnås lettere hvis en velger en stabil utgangsstilling.
Dette gjelder som retningslinjer for optimal trening av bevegelighet:
- God oppvarming
- Velg stabil utgangsstilling
- Tøy bare en muskelgruppe av gangen
- Ha klær som ikke begrenser leddutslaget
- Tøyning skal gjøre litt vondt
- Holdetid: 20-30 sekunder (statisk trening)
- Hvis du holder lengre synker intensiteten, hvis du holder kortere rekker ikke musklene å strekke seg optimalt
- Gjenta tøyning på hver muskel 3-4 ganger, gjerne med litt tid mellom hver serie
- Hvis du ønsker å forlenge en muskel bør du tøye 3-5 ganger per uke
- For ryggsøylen gjelder andre retningslinjer, spør instruktør eller fysioterapeut.
Ved skader på muskler eller ledd, eller andre forhold som medfører smerte under trening av bevegelighet, bør en kontakte lege eller fysioterapeut.
Stølhet og såre muskler etter hard eller uvant trening kan ikke forebygges gjennom uttøyning. Tvertimot kan strekking på muskler som allerede har fått små strekkskader under trening bli forverret ved hard uttøyning. Det er likevel viktig å presisere at dette kun gjelder etter svært harde økter. Så harde at man vet en kommer til å bli støl de neste to-tre dagene. Etter slik trening trenger musklene bare lett dynamisk aktivitet og ro for å bli symptomfrie.
Og til slutt, stølhet er ikke farlig!
