Publisert Er det mulig å bli topptrent på 1-2-3, og hvorfor har crossfit fått negativ omtale som treningsform?
Tidligere har jeg skrevet om hvordan vi oversvømmes med informasjon om alt innen trening og kosthold. Man kan lese om unge og voksne som trener seg syke, og om stadig flere unge som misliker kroppen sin. Dette skyldes nok til dels en trend hvor kroppen er i stadig større fokus, og hvor idealet er store og markerte muskler, og en super-fit kropp.
Dette er trender jeg selv ser på treningssenteret, og på de som er rundt meg. Jeg skulle gjerne sett at flere tok smartere valg i treningen sin. Det vil alltid være de som lever for trening, og som trener svært målrettet enten mot prestasjon i idrett, eller for kropp. Samtidig tror jeg mange trenger å revurdere målsettingen med treningen, og være realistiske med hvilket nivå de er på. Det er ikke mulig å bygge hus før de første steinene er lagt.
Les også: Bli bedre på fotballbanen med slyngetrening
Som et eksempel har Crossfit fått litt pepper for å stimulere til feiltrening gjennom for lite differensiering for kundene sine, som da har trent over evne. Problemet ligger etter min mening ikke på Crossfit som treningsform, men på trendene som får alminnelige folk til å tro at de kan bli topptrente på 1-2-3 (dette i motsetning til forbildene som har brukt flere år med nøye, regelmessig trening og kosthold for å komme dit de er i dag).
En annen, og positiv, trend de siste årene er at flere har et større fokus på basisøvelser og funksjonell trening. (Dette er Crossfit også et eksempel på.) Med riktig progresjon vil et stort fokus på hele kroppen, og bruk av slike øvelser stimulere til økt kraft og stabilitet. Uten stabilitet og kontroll vil vi ikke klare å overføre kraften fornuftig, og det kan i noen tilfeller føre til skader eller ubehag.
Les også: Få bedre effekt av annen trening
Slyngetrening er et flott verktøy i trening for stabilitet og kontroll. Jeg har tidligere skrevet en introduksjon til slyngetrening, og presentert noen grunnleggende øvelser, som du kan lese her og her. Disse øvelsene er naturlig nok på svært lavt nivå, og kan for mange virke trivielle. Det er imidlertid viktig å huske at kontroll på basisøvelser gir et grunnlag for mestring i mer kompliserte øvelser. Vi ser stadig toppidrettsutøvere som trener store mengder med basistrening for å øke både kroppskontroll og balanse i kroppen. Det er fordi disse egenskapene er svært viktige for at de skal fortsette å prestere på et høyt nivå. På samme måte vil disse øvelsene kunne være med å øke både kroppsbevissthet og prestasjon for trente så vel som utrente. Jeg håper derfor at flere prøver seg på disse øvelsene, og bruker de som en del av treningsopplegget sitt.
For de som stadig ønsker å prøve seg på litt mer utfordrende øvelser i slynger så har jeg tatt ut tre gode øvelser som krever mer kroppskontroll, stabilitet og styrke.
Utfall bakover
Øvelsen tar sikte på å trene framside lår og setemuskulatur, samt bakside lår. Den stimulerer også mye på balansen, hoftestabilitet og kontroll av kneets posisjon.
Start stående, like foran opphengspunktet, på et bein med det ene foten i slyngene. La kroppen falle bakover og bøy det fremste beinet til du kommer ned i en utfall. Press så i fra med det fremste beinet, slik at du kommer opp igjen til start posisjon. Utfør øvelsen med kontroll gjennom bevegelsen, og pass på at kneet peker framover hele tiden.
Push-ups/delta
På denne øvelsen trener du først den store brystmuskelen sammen med triceps og fremmer del av skuldermuskelen (deltoideus). I andre del jobber du med hofteleddsbøyer og magemuskler, samt stabilitet i skulderleddet.
Begynn øvelsen i startposisjon for push-ups, med begge beina i slyngen, og slyngene i høyde midt på leggen. Utfør så en push-up, og fortsett over i en Delta (noen kjenner nok øvelsen under navnet Pike) fra startposisjonen. Delta/Pike er en øvelse hvor du løfter rumpa opp mot taket, mens du trekker strake bein fram mot albuene.
Liggende Kroppsløft
Siste øvelsen denne gangen legger vekt på kroppskontroll og styrketrening på musklene mellom skulderbladene (trapezius). Det blir også trening på setemusklene og ryggstrekkerne.
Øvelsen begynner sittende med setet under opphengspunktet, kroppen lent bakover og armene strake. Høyden på slyngene er omtrent ved albuene når man står oppreist. Start bevegelsen med å trekke skulderbladene sammen. Utfør så en flytende bevegelse hvor du trekker armene inn til kroppen som en roøvelse, samtidig som du løfter hoften opp slik at kroppen ender opp i en strak posisjon fra kne til skulder. Kontroller så bevegelsen tilbake til utgangspunktet før neste repetisjon.
Utfør alle øvelsene 3-4 sett med 6-10 repetisjoner, eller til teknikken ikke tillater flere.
Følg med på Jungle Sports sin nettside og Facebookside for mer info.
Utstyr og bilder i denne artikkelen er fra Jungle Sports.
Artikkelen er skrevet i samarbeid med Jungle Sports.
