Publisert Ønsker du en sterkere rygg? Les vår artikkel om ryggtrening for å finne ut hvilke treningsformer og øvelser du bør prioritere.
Det finnes mange grunner til at man kan ønske seg en sterk rygg. Noen ønsker å forebygge skader og tåle en aktiv hverdag. For noen er det estetiske grunner og ønsket om å se bra ut som motiverer. Andre ønsker å bli sterkere utelukkende for å kunne løfte tyngre vekter på treningssenteret. Alle disse ønskene er oppnåelige ved hjelp av riktig trening.
En annen viktig grunn til å trene ryggen er at man kan ønske å forebygge ryggplager. Ifølge Norsk Helseinformatikk vil omtrent halve befolkningen slite med vondt i ryggen i løpet av et år, mens 8 – 15 % av befolkningen til enhver tid si at de har vondt i ryggen (1). I mange tilfeller kan styrketrening bidra til å forebygge slike ryggsmerter (2,3). For mange er det nettopp det å få bukt med ryggsmertene og dermed øke livskvaliteten som motiverer til å trene ryggen.
Ryggen er et stort område på kroppen som både kan og bør trenes på mange forskjellige måter. I denne artikkelen skal vi gå gjennom noen av de treningsformene og øvelsene du bør implementere i treningen din for å få en sterkere rygg.
Tren markløft
Markløft er en fantastisk baseøvelse for folk som ønsker seg en sterkere rygg. Øvelsen styrker blant annet musklene på baksiden av kroppen som inngår i begrepet “posterior chain” – baksiden av lårene (hamstrings), den store setemuskelen (gluteus maximus) og den store ryggstrekkeren (erector spinae). Forsiden av lårene (quadriceps) bidrar også til bevegelsen. Musklene i øvre del av ryggen (trapezius og latissimus dorsi) vil også aktiveres i en korrekt utført markløft. Dermed vil du ved hjelp av én enkelt øvelse trene de fleste store muskelgruppene i kroppen, samt så og si alle musklene i ryggen. Markløft er derfor en veldig effektiv og nyttig øvelse som de aller fleste vil ha glede av.
En annen fordel ved markløft er at bevegelsen ligner veldig på en naturlig aktivitet som man gjerne utfører flere ganger om dagen, nemlig å bøye seg ned og plukke opp et objekt fra bakken. Å trene markløft vil gi deg en bedre løfteteknikk som også kan overføres til tunge løft i hverdagen. Du blir sterkere i beina og setemuskulaturen, slik at disse musklene bidrar mer og avlaster ryggen ved tunge løft. Øvelsen har også vist seg effektiv for å forebygge og motvirke enkelte former for ryggsmerter (3).
Markløft er en kompleks øvelse med mange tekniske elementer som skal utføres riktig på samme tid. Samtidig er det en øvelse hvor man bruker mye muskelmasse og dermed klarer å løfte relativt mye vekt. Kombinasjonen av de to faktorene gjør at skaderisikoen kan være større i markløft enn i mange andre øvelser. Gjør man derimot øvelsen riktig og uten å legge på for mye vekt for fort, er risikoen for å bli skadet like lav som i andre styrketreningsøvelser. Søk gjerne hjelp hos en personlig trener eller en annen fagperson for å være sikker på at du gjør markløft riktig. Da får du mer ut av øvelsen, og du minsker sannsynligheten for å bli skadet.
Trening av kjernemuskulaturen
Det neste elementet du bør inkludere i treningsprogrammet ditt for å få en sterk rygg, er trening av kjernemuskulaturen. Begrepet “kjernemuskulatur” omfatter mange forskjellige muskler i mageregionen, blant annet de dyptliggende tverrgående magemusklene (transversus abdominis), de skrå magemusklene (obliquus internus og externus) og de firkantede lendemusklene (quadratus lumborum).
Les også: Tre gode øvelser for kjernen
Kjernemuskulaturen kan være med på å skape bevegelse i ryggsøylen, men en vel så viktig oppgave er å stabilisere ryggsøylen og holde den i en stabil posisjon under aktivitet og trening. For å trene opp musklenes evne til å løse denne oppgaven, er det lurt å bruke øvelser som planke, deadbugs, farmer’s walk og pallof-press, hvor du arbeider med å motstå kraft og holde kontroll på ryggens posisjon. Slike øvelser kan med fordel legges inn som et tilskudd til vanlig, tung styrketrening, gjerne på slutten av treningsøktene.
I tillegg til at du blir sterkere i kjernen, kan denne typen kjernetrening gjøre deg mer bevisst på hvilken posisjon ryggsøylen din har til enhver tid. Det kan være nyttig både i idrettssammenheng, når skal løfte noe tungt i hverdagen eller når du skal prøve å holde deg oppreist etter å ha sklidd på glattisen.
Trekkøvelser
Når du trekker noe til deg, trener du ryggmusklene. Så enkelt kan det sies. Derfor er trekkøvelser helt avgjørende dersom du skal bygge opp en sterk rygg. Vertikale trekkøvelser kan være pullups/chins og nedtrekk i maskin, mens horisontale trekkøvelser kan være sittende roing, stående roing eller face pulls. Begge har en naturlig plass i et komplett styrketreningsprogram. Ved å variere mellom de ulike øvelsene kan du bygge opp både den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), kappemuskelen (trapezius) og musklene som sitter mellom skulderbladene dine (rhomboideii).
For å få best mulig utbytte av trekkøvelser, er det viktig at du setter skulderbladene i riktig posisjon før du begynner å trekke med armene. Det innebærer at du trekker skulderbladene ned ved vertikale trekkøvelser, og sammen ved horisontale trekkøvelser. På den måten får du aktivisert flest mulig av musklene i ryggen og trener opp skulderbladkontrollen din. Sett skulderbladene på plass for hver eneste repetisjon, slik at du får mest mulig trening på å gjøre denne bevegelsen.
Konklusjon
Enten du motiveres av helsemessige eller estetiske årsaker, vil det være verdt innsatsen å bygge opp en sterk og sunn rygg.
Baseløft som markløft, trekkøvelser og trening av kjernemuskulaturen er tre ulike treningsformer som alle bør være med i de fleste styrketreningsprogrammer. En riktig blanding av de tre vil være med på å gi deg en sterkere rygg.
Referanser
(1) Norsk Helseinformatikk (2017). Akutte ryggplager – korsryggsmerter. https://nhi.no/sykdommer/muskelskjelett/rygg-nakke-bryst/korsryggsmerter-akutt/
(2) Noormohammadpour, Kordi, Mansournia, Akbari-Fakhrabadi, Kordi (2018) The Role of a Multi-Step Core Stability Exercise Program in the Treatment of Nurses with Chronic Low Back Pain: A Single-Blinded Randomized Controlled Trial. Asian Spine Journal, 12(3). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879777
(3) Berglund, Aasa, Hellqvist, Michaelson & Aasa (2015) Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899
