Tre raske sirkler

Dagene blir kortere, jula nærmer seg, og mange opplever at det blir vanskeligere og vanskeligere å få tid til gode treningsøkter.

Da gjelder det å få mest mulig ut av tiden man tilbringer på treningssenteret! Her får du tre korte og raske treningsøkter du kan teste ut når du er i tidsklemma.

Øktene er lagt opp som sirkeltrening hvor du går rett fra den ene øvelsen over til neste. Øvelsene trener ulike muskelgrupper, men pulsen din holder seg høy selv om du bytter øvelse. På den måten får du trent både styrke og kondisjon i samme økt. Dette gjør sirkeltrening til et godt valg dersom du har begrenset med tid til å trene.

Les også: 5 undervurderte øvelser

Økt 1: Den enkle

  • 10 kettlebell swing. God teknikk og eksplosiv utførelse. Skyt hofta frem for å få fart på kula og sving den opp til brysthøyde. Stram rumpa og kjernen godt på toppen av bevegelsen.
  • 10 pushups. Fokuser på å holde kroppen helt strak. Hvis 10 pushups er for lett, kan du enten plassere føttene litt høyere eller gjøre øvelsen med en vektskive på ryggen.
  • 10 goblet squats. Knebøy med vekt foran brystet. Hold ryggen rett og gå så dypt du klarer. Kontrollerte bevegelser.
  • 10 roing i ringer. Legg deg så lavt som du klarer. Fokuser på å trekke skulderbladene sammen for hver repetisjon.

Her fokuserer vi på å holde maksimal intensitet på de 10 repetisjonene. Vektene må tilpasses deretter. Alle øvelsene skal utføres med god teknikk og tung belastning. Gjør 3-5 runder avhengig av hvor god tid du har.

Økten består av en hoftedominant øvelse, en knedominant øvelse, en trekkøvelse og en pressøvelse. Dermed får vi trent alle de største muskelgruppene i kroppen ved hjelp av bare fire øvelser!

Les også: Sett sammen din egen styrkeøkt

Økt 2: Stigen

  • 5 pullups (med strikk). En valgfri variant av pullups/chins. For å gjøre øvelsen lettere kan du bruke en strikk som du plasserer foten eller kneet inni. Dersom du ikke vil gjøre pullups eller du ikke har en stang tilgjengelig, kan du gjøre 10 repetisjoner av roing i ringer eller slynge i stedet.
  • 10 stående skulderpress. En arm om gangen. Spenn kjernen godt slik at du ikke tipper til siden.
  • 15 knebøy med vekt foran brystet. Spenn kjernen godt og gå så dypt du klarer med rett rygg. Kontrollerte bevegelser.
  • 20 sit-ups. En valgfri variant av sit-ups. Fokuser på at det er de rette magemusklene som skal dra deg opp.

Her blir det flere og flere repetisjoner etter hvert som du kommer lenger ut i sirkelen. Denne økten kan gjennomføres på to måter. Du kan enten bestemme deg på forhånd hvor mange runder du skal gjøre (f.eks. 3 eller 4 runder). Eller du kan sette en nedtellingsklokke på 15 eller 20 minutter og gjøre så mange runder du klarer på den tiden. Sistnevnte gir deg muligheten til å sammenligne resultatene dine med tidligere økter. Husk at øvelsene uansett skal utføres med god teknikk.

Les også: Hold deg i form frem mot jul

Økt 3: Den klassiske sirkelen

  1. Knebøy med kroppsvekt. Gå så dypt du klarer med god kontroll. Rask utførelse. Ønsker du en enda mer krevende sirkel, kan du bytte ut øvelsen med hoppende utfall.
  2. Fremoverbøyd roing med stang eller kettlebells. Husk å holde ryggen rett og trekke skulderbladene sammen for hver repetisjon.
  3. Frog pumps. En effektiv variant av liggende seteløft/glute bridge. Legg deg på ryggen med fotbladene sammen og føttene trukket helt opp mot rumpa. Herfra skal du løfte hofta høyt opp, stramme rumpa og senke den ned igjen. Slik fortsetter du å “pumpe” opp og ned med høyt tempo. For ekstra effekt kan du plassere en strikk over knærne dine.
  4. Pushups. Enten flatt eller på benk.
  5. Sittende rotasjon med medisinball. Også kalt russian twist. Sitt på gulvet med en medisinball i hendene. Len deg så langt bakover at du kjenner at kjernemuskulaturen begynner å spenne seg godt. Beveg ballen fra side til side slik at du får med de skrå magemusklene.
  6. Mountain climbers. Fokuser på rett rygg og kontrollert, men rask utførelse. Alternativt kan du stå oppreist og løpe på stedet.

I motsetning til de foregående øktene skal du her jobbe etter klokka, ikke etter antall repetisjoner. Sett en timer på 40 sekunder arbeid og 15 sekunder pause. Bytt øvelse når klokka piper. Ta en litt lengre pause etter at du har fullført en runde. Gjør du 3 runder har du fått gjennomført hele 18 minutter med intensiv trening!