Tre økter alle har tid til

Disse treningsøktene er enkle å gjennomføre, og svært effektive.

Det finnes vel ikke noe bedre enn å kickstarte dagen med en real treningsøkt? I denne artikkelen får du oppskriften på tre enkle og svært effektive morgenøkter som setter i gang forbrenningen og gir deg den perfekte starten på dagen! Du får også enkle råd som gjør deg mer motivert til å sprette opp av sengen om morgenen.

Trening om morgenen setter i gang forbrenningen, kroppen våkner, du får ekstra energi og det skjerper fokuset ditt for resten av dagen. I tillegg gir utendørstrening økt selvfølelse, trivsel og humør, senker blodtrykket og reduserer stressnivået i kroppen. Det er altså bare fordeler ved å komme seg opp og ut om morgenen! Du trenger heller ikke sette av en hel time eller mer, for å få tid til en effektiv treningsøkt. Er du av dem som nå tenker: ”Ja, men jeg har uansett aldri tid til å trene om morgenen!”. Ja, da handler det nok kun om dine egne prioriteringer. Alle har de samme 24 timene i døgnet – det er kun opp til deg selv hvordan du velger å bruke dem.

 

Les også: Kunsten å trene effektivt

 

Planlegging

Ved å planlegge morgenøktene i god tid, legge frem treningstøy og gjøre klar en enkel frokost kvelden før, vil du oppleve at det er lettere å stå opp om morgenen. Hvis du ikke er vant til å trene om morgenen, men ønsker å komme i gang, er det viktig å være realistisk og mentalt forberedt på at de to første ukene kommer til å være vanskelige. Du kommer til å oppleve at når vekkeklokken ringer om morgenen, så vil du helst trykke på slumre-knappen og bli under den gode, varme dynen. Du sier til deg selv: ”Jeg begynner i morgen”. Men endring begynner ikke i morgen. Den begynner i dag – ”Tomorrow you will have wished that you started today”.

 

 

Hva motiverer deg?

Se for deg en stor elefant, og så lar vi denne elefanten representere følelsene dine. På toppen av den enorme elefanten sitter en liten rytter, som symboliserer fornuften i deg. Hvem tror du vinner i de fleste tilfellene? I de aller fleste situasjonene, så klarer ikke rytteren å styre den enorme elefanten – følelsene får altså i større grad enn fornuften, påvirke deg. Følelsen av for eksempel den varme, lune dynen er mye sterkere enn fornuften som sier at du burde stå opp og trene. Følelsene styrer i stor grad livene våre, selv om vi kanskje ikke tror det selv. For at vi skal klare å temme/styre elefanten, hjelper det å være klar over denne utfordringen. Samtidig må vi trigge følelsene våre på en annen og hensiktsmessig måte, da det stort sett er følelsene som får bestemme. Du må gå i deg selv og stille deg disse spørsmålene: ”Hvorfor ønsker jeg å trene på morgenen?, hvorfor vil jeg komme i gang med treningen?, og hvorfor er det viktig for meg?”. Ved å skrive ned svarene på disse spørsmålene, er du ett steg nærmere å komme i gang med morgenøktene dine.

 

 

Lag en rutine

For å komme i gang med treningen og klare å opprettholde den, må motivasjonen din komme innefra – du må ville det selv – og svarene på spørsmålene over må trigge noen følelser i deg. Etter at du har skrevet ned svarene på spørsmålene over, kan det være lurt å finne frem ting, bilder, sitater eller andre gjenstander som minner deg på svarene og trigger følelsene dine. Ta med dette på soverommet og se på det kvelden før du skal tidlig opp å trene. Tenk gjennom hvorfor du ønsker å gjennomføre treningsøkten. Morgenen etter, når klokken ringer, ser du på den/de samme gjenstandene som bringer frem svaret på hvorfor du vil få det til, og som trigger følelsene dine. Gjenta dette hver gang – kveld og morgen – de to første ukene. Dette virker kanskje litt rart i starten, men det er et svært effektivt mentalt verktøy, som gjør det mye lettere for deg å komme opp av sengen om morgenen. La de positive følelsene for hvorfor du ønsker å trene bli sterkere enn følelsene som vil la deg bli under den lune dynen.

 

Les også: Kom i gang med høsttreningen 

 

Lær av toppidrettsutøverne

Dette er enkle grep som til og med våre toppidrettsutøvere benytter seg av. Marit Bjørgen bruker for eksempel et bilde av en tiger, for selv å trigge egne følelser. Ved å se for seg et bilde av en tiger, minner dette henne på hva det er hun ønsker å være eller å få til – råskap, innsatsvilje, mot og styrke, men samtidig smidig og avslappet – og dette gjør at hun presterer bedre og klarer å ta flere små, riktige valg hver eneste dag. Det er de små hverdagslige valgene vi gjør som tilslutt avgjør hvor godt vi presterer over tid.

 

 

Tre økter som kickstarter dagen

Disse tre morgenøktene vil få i gang forbrenningen, skjerpe fokuset ditt, gi deg masse energi og få ”hjertet til å smile”.
Intensitetsstyringen for øktene under baseres hovedsakelig på en forkortet versjon av Borgs skala med en intensitetssone fra I-sone 1- 5. Denne intensitetsstyringen er basert på subjektiv opplevd anstrengelse. Du kan selvfølgelig velge å trene med pulsklokke og pulsebelte også hvis du vet hva makspulsen din er, men dette er ikke nødvendig for at treningen skal bli effektiv. Å lytte til egen kropp og kjenne på følelsen underveis fungerer like godt. Se intensitetsskala under:

 

Dette er intensitetssonene

Intensitetssone (I-sone)Hjertefrekvens, % av HFmaks

Subjektiv intensitet

I-sone 592- 97 %Maksimalt anstrengende

  • absolutt maksimal anstrengelse
  • nesten uutholdelig
  • melkesyre – stivner i muskulaturen
  • hiver kraftig etter pusten
I-sone 487- 92 %Svært anstrengende

  • presser hardt
  • vanskelig å snakke
  • hiver etter pusten
  • kjenner at du må ”kjempe” hele veien
I-sone 383- 87 %Anstrengende

  • vanskelig å si hele setninger
  • kjenner at du må puste med munnen
  • god og varm, begynt å svette
  • kjenner at du jobber godt, men kunne ha holdt samme nivå en god stund
I-sone 272- 83 %Lett anstrengende

  • litt tyngre pust, men ikke anstrengt
  • ”søndagstur”
  • kjenner at varmer sprer seg i kroppen
  • kan snakke ganske greit
I-sone 155- 72 %Lett

  • pratetempo
  • puster rolig
  • blir varm uten at man anstrenger seg

 

 

ØKT 1 – INTERVALL 4×4

Total treningstid: 40 min

Intervalltrening er en svært effektivt treningsform, og 4×4 min. intervall regnes som ”gullstandarden” innenfor intervalltrening. Forskningen viser at høyintensiv aerob intervalltrening som 4×4 min. intervall (85-92%HFmaks), øker VO2maks raskt og er en veldokumentert, effektiv og god kondisjonstrening. I tillegg er det enkelt å gjennomføre, og absolutt alle vil ha et stort utbytte av denne treningsformen, uansett treningsbakgrunn eller forutsetninger. (Denne økten kan også gjennomføres inne på tredemølle).

 

Oppvarming: Jogg i 10 min, I-sone 1-3

 

Hoveddel:

  1. Drag: 4 min løp i I-sone 3. 2 min aktiv pause (lett jogg), hold deg i nedre del av I-sone 3
  1. Drag: 4 min løpi I- sone 3 (øvre del). 2 min aktiv pause (lett jogg), hold deg i midtre del av I-sone 3
  1. Drag: 4 min løp i I- sone 4. 2 min aktiv pause (lett jogg), i I-sone 3
  1. Drag: 4 min løp i I- sone 4 (midtre til øvre del)

 

Nedtrapping: 5-8 min rolig jogg/gå, I-sone 1-2

Ønsker du i midlertid å ta deg helt ut, kan du smake på melkesyren i I-sone 5 – maksimalt anstrengende nivå – på siste intervalldrag, men dette er helt valgfritt. Størst utbytte av intervalltreningen får du ved å ligge i I-sone 3-4. Dette regnes som den optimale arbeidssonen for ”hjertetrening”. Lykke til !

 

 

 Økt 2 – MORGEN EXPRESS med Tabata-intervaller

Total treningstid: 30 min

Tabata-intervaller er kortintervaller der du jobber med høy intensitet over kort tid. Denne treningsformen passer for deg som vil ha høy treningseffekt og en intensiv og energisk treningsøkt på morgenen. Økten passer også ekstra godt for deg som liker at det skjer mye på kort tid, og at treningsøkten skal gå kjapt. (Denne økten kan også gjennomføres inne på et treningsstudio).

 

Oppvarming og hoveddel: Jogg deg en tur i 20 min, I-sone 1-3

Avslutt økten med 10 minutters høyintensive og supereffektive Tabata intervaller i I-sone 4:

Runde 1:

4 min Tabata intervaller: 20 sek arbeid, 10 sek hvile – gjenta 8 ganger = totalt 4 min.

Velg 2 ulike øvelser, som du veksler mellom i løpet av første runde. For eksempel:

20 sek Burpees

10 sek pause

20 sek Høye kneløft

10 sek pause

20 sek Burpees

10 sek pause

osv..

2 min aktiv pause, der du jogger lett rundt og rister løs. Hold intensiteten i I-sone 3.

 

Runde 2:

4 min Tabata-intervaller: 20 sek arbeid, 10 sek hvile – gjenta 8 ganger = totalt 4 min.

Velg nå 2 nye øvelser, som du veksler mellom i denne siste runden. For eksempel:

20 sek Mountainclimber

10 sek pause

20 sek Squat Jumps

10 sek pause

20 sek Mountainclimber

10 sek pause

osv..

Andre forslag til øvelser du kan variere med er: Hoppende utfall/”telemarkshopp”, raske benopptrekk i planke, spensthopp, skøytehopp fra side til side, korte spurter og jumping jacks. Gi gass!

 

 

Økt 3 – BAKKEINTERVALL

Total treningstid: 40 min

Bakkeintervaller gir en svært god effekt på kondisjonen og på VO2maks , i tillegg til at de gir ekstra god trening for legger, lår og setemuskulatur. Bakkeintervaller kan bidra til å forbedre frasparket, og det er en treningsform som også spesielt passer for deg med eventuelle kneproblemer, da det er mer skånsomt for knærne å løpe i bakker kontra på flatmark. Bakkeintervaller er enkelt – det er full gass opp bakken, og rolig ned – og er derfor en treningsøkt som er enkel å gjennomføre på egenhånd.

 

Oppvarming: Jogg i 10 min, I-sone 1-3.

 

Hoveddel: Finn deg en slak og forholdsvis lang oppoverbakke. Denne bakken bør være ca. 100 meter eller lengre (kan bare snu etter 100 m). Ta et ”testdrag” og finn ut hvor lang tid du bruker på å løpe opp og jogge lett ned. Ut fra dette beregner du hvor mange drag du kan kjøre på 20-25min. Du bør kunne kjøre mellom 6-10 drag. Hold jevn fart oppover bakken, men unngå å stivne i bena. Hold deg i I-sone 3-4. I brattere bakker utfordrer du den utholdende styrken og koordinasjonen i større grad, mens i slakere bakker kan du holde høyere hastighet og frekvens på bena.

 

Nedtrapping: 5- 8 min rolig jogg/gå, I-sone 1-2.

 

 

Les også: Hjemmetrening – 10 styrkeøvelser for hele kroppen

 

 

Referanser

  • Bahr, R. (2009). (Red.). Aktivitetshåndboken. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. (Rapport IS. 1592). Oslo: Helsedirektoratet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/463/Aktivitetshandboken-IS-1592.pdf
    Biddle, S. & Mutrie, N. (2008). Physical activity: A feel-good effect? In: S. Biddle & N. Mutrie, Psychology of physical activity: Determinants, well-being and interventions. (s. 161-284). London: Routlegde.
  • Ekkekakis, P. (Red.). (2013). The Routledge handbook of physical activity and mental health. (s. 1-26). London: Routledge.
    Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I-Min., Nieman, D. C. & Swain, D. P. For American College of Sports Medicine, Position Stand (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334- 1359. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
    Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme Physiology & Medicine, 2(3), 1-7. http://www.extremephysiolmed.com/content/2/1/3
  • Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (Red.). (2007). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Exercise and Sport. USA: Human Kinetics.
  • Hallén J. & Ronglan L. T. (2011). Treningslære for idrettene. Oslo: Akilles – idrettens eget forlag.
  • Helgerud, J., Høydal, K.L., Wang, E., Karlsen, T.,Berg, P., Berkaas, M., Simonsen T., Helgesen, C., Hjorth, N.L., Bach, R. & Hoff, J. (2007). Aerobic high intensity intervals improve VO2maks more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 665-671.
  • Mitchell, R. (2013). Is physical activity in natural environments better for mental health than physical activity in other environments? Social Science & Medicine, 91, 130-134. DOI: 10.1016/j.socscimed.2012.04.012
    O’Donovan, G., Blazevich, A. J., Boreham, C., Cooper, A. R., Crank, H., Ekelund, U., Fox, K. R., Gately, P., Giles-Corti, B., Gill, J. M. R., Hamer, M., McDermott, I., Murphy, M., Mutrie, N., Reilly, J. J., Saxton, J. M. & Stamatakis, E. (2010). The ABC of Physical Activity for Health: A consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. Journal of Sports Sciences 28(6), 573- 591. DOI: 10.1080/02640411003671212
  • Paluska, S. A. & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports medicine, 29(3), 167-180. DOI: 10.2165/00007256-200029030-00003
    Pretty, J., Peacock, J., Sellens, M., & Griffin, M. (2005). The mental and physical health outcomes of green exercise, International Journal of Environmental Health Research, 15:5, 319-337, DOI: 10.1080/09603120500155963