Publisert Hvorvidt løpere bør bruke tid på tøyning er et tema som stadig er gjenstand for diskusjon. I denne artikkelen skal vi prøve å finne svar på om, og eventuelt når og hvordan, det kan være hensiktsmessig for løpere å tøye.
Artikkelen er skrevet av Kenneth Myhre ved NTNU Senter for Toppidrettsforskning.
Spørsmålene rundt tøyning for løpere er mange, og det kan virke uklart om løpere har noe igjen for å legge tøyning inn i treninga si. Dette skal vi nå se nærmere på, og da med utgangspunkt «statisk tøyning» – som trolig er den tøyningsformen de fleste trolig kjenner til, og kanskje også bruker. Statisk tøyning innebærer å strekke en muskel, og holde denne stillingen en viss tid.
Mulige positive effekter
Mange av oss, selv de som trener daglig, er stillesittende store deler av dagen. Når vi sitter mye stille, blir en del av musklene i beina hvilende i en forkortet stilling. Av dette kan sener og leddbånd bli mindre elastiske, og miste noe av sin tøyelighet, slik at leddenes potensielle bevegelsesutslag minsker. Forkortet muskulatur, stive sener og leddbånd, og dårlig bevegelsesutslag er nært knyttet til vanlige belastningsskader som blant annet akillessenebetennelse, beinhinnebetennelse og langdistansekne, så vel som strekkskader.
Når du løper, utsetter du beina dine for en belastning som tilsvarer 1,5-3 ganger din egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar (1). Denne belastninga er tøffere å takle for stramme muskler og sener. Gjennom tøyning kan vi at sørge for at tøyelighet og bevegelsesutslag i muskler og sener opprettholdes. Dette kan bidra til å minske noe av belastninga som muskler, sener og leddbånd utsettes for når vi løper, slik at strukturenes tåleevne øker. Dette vil igjen kunne minske risikoen for både belastningsskader og strekkskader (2).
Sett i sammenheng med en mulig skadeforebyggende effekt, vil tøyning også kunne bidra til at man kan opprettholde kontinuitet og progresjon i treninga over lengre tid, uten kjedelige avbrudd på grunn av skader. Dette vil på sikt gi en bedre prestasjonsutvikling enn om man må ta stadige avbrekk på grunn av smerter og skader. Tøyningsøvelser kan slik sett ha en indirekte effekt på prestasjon.
Leddenes bevegelighet er dessuten avgjørende for en hensiktsmessig løpeteknikk, og tøyning kan ha positiver effekter (3). God bevegelighet kan motvirke biomekaniske feilstillinger i foten, som i ytterste konsekvens kunne forårsaket skader. Tilstrekkelig bevegelighet er også viktig slik at forholdene for kraftoverføringer i blant annet hofte- og kneledd skal være optimale.
Det er en utbredt oppfatning at uttøyning kan være et virkemiddel for å unngå stølhet i etterkant av trening. Det finnes få beviser for at dette faktisk er tilfellet (4), men det ser ut til at tøyning i alle fall kan bidra til å øke blodgjennomstrømninga i muskelen for en periode (5). Dette kan i så fall ha positiv effekt på restitusjon etter trening. Dersom du opplever at tøyning etter trening gjør at muskulaturen din føles bedre, er det derfor ingen grunn til å la være – i alle fall ikke etter rolige økter.
Mulige negative effekter
Man skal derimot være mer forsiktig med å kombinere intensiv trening og tøyningsøvelser. Under harde økter oppstår det mange små «skader» i musklene, i form av bitte små avrivninger og sår i muskelcellene. Dersom man utfører uttøyning like etter harde treningsøkter eller konkurranser, eller i tøffe treningsperioder, risikerer man at disse avrivningene og sårene forverres. Dette er ikke nødvendigvis farlig (og disse små «skadene» er faktisk grunnlaget for at muskelen bygger seg opp og blir sterkere og mer utholdende på sikt), men om man legger inn uttøyning etter harde økter vil man faktisk kunne oppleve å bli mer støl i etterkant av treninga enn hva man ville vært dersom man ikke utførte uttøyning. Uttøyning etter harde økter er således ikke å anbefale, siden dette faktisk kan ha negativ innvirkning på restitusjonen.
Og, det er ikke bare i etterkant av harde treningsøkter eller konkurranser en bør være forsiktig med tøyning. I en omfattende gjennomgang av forskning på gjort på tøyning før trening (6), ble det konkludert med at statiske tøyningsøvelser før trening eller konkurranse reduserte utøvernes muskelstyrke med rundt 5 %. Det er med andre ord god grunn til å unngå tøyning før økter hvor man ønsker optimal muskelstyrke, eksempelvis hardøkter og konkurranser.
Man skal dessuten være oppmerksom på at det for løpere ikke er ønskelig å utvikle for god bevegelighet (7). Dersom man blir for bevegelig, vil man miste noe av strekkeffekten som i utgangspunktet finnes i muskler og sener, og dette kan faktisk påvirke prestasjonsevnen negativt (8). Det er vanskelig å si konkret hvor denne grensa går, men det er ikke gitt at løpere bør tøye med mål å bedre sin bevegelighet.
Når og hvordan?
Basert på det vi nå vet, kan vi fastslå at løpere bør unngå tøyning før harde økter og konkurranser, og uttøyning etter samme typer økter, siden dette kan ha direkte negativ effekt på henholdsvis prestasjonsevne og restitusjon. Ved å legge inn tøyningsøvelser før eller etter rolig trening, ser det derimot ut til at tøyning ikke trenger å være negativt for løpere, og det kan faktisk også føre med seg positive effekter.
Vi har også slått fast at løpere ikke bør utvikle for god bevegelighet, og at tøyning som har til hensikt å bedre bevegeligheten ikke nødvendigvis trenger å være en del av en løpers treningsprogram. For å begrense skaderisikoen i forbindelse med løpetrening kan mange derimot ha nytte av tøyning for å vedlikeholde leddenes bevegelighet. Dette gjelder særlig dersom man er stillesittende store deler av dagen. Uansett er det opplagt at det er muskulaturen i beina som bør få hovedprioritet. Tøyning for å vedlikeholde bevegelighet, og uttøyning i for å fremskynde restitusjon, bør inkludere ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere, samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere.
Løpere som har fått identifisert «svake punkter» i sin løpeteknikk, eller løpere som opplever å ha spesielle «problemområder» hvor de tidligere og/eller gjentatte ganger har opplevd smerter og skader, kan derimot ha nytte av å tøye for å forbedre bevegeligheten i aktuelle ledd. Et eksempel som er relevant for mange er effekten en stillesittende livsstil kan ha på musklene i hofteleddet: Når man sitter stille store deler av dagen er muskulatur på framsida spesielt i faresonen for å bli stram eller forkortet, noe som igjen kan være en direkte årsak til en «sittende» løpestil. Tøyning av hofteleddsbøyere er derfor noe som vil være særlig aktuelt for mange løpere. Når det gjelder rehabiliterende trening knyttet til smerter eller skader, er dette noe som med fordel bør avklares i samråd med en fagperson, for eksempel en fysioterapeut, slik at treninga gir ønsket effekt. I slike tilfeller bør kan det også være aktuelt å kombinere tøyning med styrketrening.
Det finnes ulike metoder og framgangsmåter for tøyning. Avhengig av målsettingen, vil dosering av repetisjoner, holdetid og tøyningskraft variere (1). Generelt kan vi si at tøyning for å utvikle bevegelighet i et ledd vil bestå av flere repetisjoner, lengre holdetid og større tøyningskraft enn hva som kjennetegner tøyning for å vedlikeholde bevegelighet eller uttøyning for å påskynde restitusjon. Her må hver enkelt løper vurdere hvilke individuelle behov man har.
Som et eksempel, kan løpere som ønsker å bedre bevegelsesutslaget i et ledd tøye hver muskel i 30 sekunder, og gjenta minst 3 ganger. Dette bør legges inn i treninga 2-4 ganger i uka. Dersom målet er å opprettholde eksisterende bevegelighet og/eller påskynde restitusjon holder det derimot å tøye hver muskel i 10-20 sekunder, og nøye seg med 1-2 repetisjoner for hver muskel, 1-3 ganger i uka.
Mer om ulike tøyningsmetoder og forslag til øvelser kan du blant annet finne på Olympiatoppens nettsider: her og her (9).
Kilder:
1 Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, Mangeni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5
2 Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, Odgaard-Jensen J, Håvelsrud K, Barratt A, Mathieu E, Burls A, Oxman AD. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med. 2010 Nov;44(14):1002-9.
3 Caplan N, Rogers R, Parr MK, Hayes PR. The effect of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretch training on running mechanics. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1175-80.
4 Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Review. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
5 Kruse NT, Scheuermann BW. Effect of self-administered stretching on NIRS-measured oxygenation dynamics. Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Oct 17.
6 Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.
7 Craib MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW. Th association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jun;28(6):737-43.
8 Jones AM. Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Int J Sports Med. 2002 Jan;23(1):40-3.
9 Olympiatoppen – Fagavdeling teknikk og motorikk. Bevegelighet med tanke på utvikling av mobilitet. 2012. Hentet herfra.
